Maria Bof

Con l’arrivo dell’estate l’allenamento degli addominali diventa il focus delle sessioni in palestra: ma anche quelli obliqui sono fondamentali da allenare Spesso, soprattutto con l’estate alle porte, si tende a portare tutta l’attenzione sugli addominali e ad allenarsi con l’obiettivo di ottenere il classico six-pack da sfoggiare in spiaggia. Ma è anche importante allenare gli addominali obliqui, che spesso passano in secondo piano. Sebbene sia un errore molto comune, anche questi muscoli meritano attenzione e allenamento, non solo per questioni estetiche ma anche per evitare problemi di postura e persino problemi di salute più gravi. Cosa sono gli addominali obliqui e perché vanno allenati Gli addominali obliqui sono formati da due gruppi muscolari principali: gli obliqui interni e quelli esterni. Sono fondamentali per eseguire determinati movimenti rotatori e flessori e ci servono per proteggere la parte bassa della schiena, alleviando la pressione sulle vertebre e sui muscoli vicini. Rafforzarli porta tutta una serie di vantaggi, oltre ovviamente a quelli estetici. Infatti allenare gli addominali obliqui contribuisce a ridurre i dolori lombari, migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità e aiuta a correre più velocemente e sollevare o lanciare più lontano pesi maggiori. Inoltre un eccesso di grasso addominale, a parte la questione estetica, potrebbe aumentare l’incidenza di malattie coronariche, insulino-resistenza, diabete e ipertensione, nonché alcuni tipi di cancro; allenarli con costanza riduce anche le cosiddette maniglie dell’amore, quegli antipatici (e poco estetici) accumuli di grasso che si trovano lungo i fianchi, l’addome e bassa schiena. Come avere addominali obliqui tonici Per essere in forma e avere un addome snello e tonico bisogna trovare il giusto mix di esercizi mirati e cardio e seguire una dieta nutriente e bilanciata. Esercizi per allenare gli addominali obliqui Oltre a tutti gli esercizi per gli addominali alti e bassi, esistono anche training ad hoc per quelli laterali; in generale tutti i crunch con torsione sono ottimi per questo tipo di muscoli ma esistono anche esercizi più mirati e particolarmente efficaci, e alcuni si possono persino fare in piedi. Il bello di questi esercizi, sempre inseriti in un programma completo che preveda l’allenamento dei diversi gruppi muscolari, è che possono essere svolti anche a casa e non servono particolari attrezzature o macchinari. Tutto ciò di cui hai bisogno è eventualmente un tappetino e dei pesetti o delle bottigliette d’acqua come alternativa. Il plank in particolare è un esercizio molto completo che ingaggia anche questo tipo di muscoli, e consiste nel posizionarsi terra, appoggiandosi con i gomiti, le braccia flesse a 90° rispetto al busto e le gambe distese, leggermente divaricate sulla linea dei fianchi. L’esercizio consiste nel mantenere il corpo in asse, e può essere eseguito anche nella variante laterale, per concentrarsi proprio sugli addominali obliqui. I piegamenti laterali in piedi sono molto efficaci e possono essere eseguiti con o senza pesetti, a seconda del livello di allenamento. Basta stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e piegare il torso di circa 15 cm prima a destra e poi a sinistra, con movimenti lenti e controllati. Se non hai i pesetti, puoi anche usare delle bottigliette d’acqua e aumentare progressivamente il peso passando da quelle da mezzo litro, a quelle da un litro e da un litro e mezzo. Il russian twist, detto anche torsione russa, è un esercizio che rafforza tutto il gruppo addominale, in particolare i muscoli laterali e obliqui; per farlo è sufficiente sedersi a terra con el gambe piegate e ruotare il busto prima a destra e poi a sinistra, mantenendo la colonna dritta con un angolo di 45 gradi dal pavimento. Per renderlo più intenso si posso anche sollevare leggermente i piedi da terra o tenere in mano dei pesetti. Oltre a questi esercizi mirati è anche utile fare delle sessioni di cardio brevi e intense, come ad esempio il power walking, la corsa o persino la danza, per rimettere in moto il metabolismo e bruciare i grassi; inoltre non va mai sottovalutata l’importanza di una dieta bilanciata. È importante infatti seguire una dieta varia, prediligendo cereali integrali, verdure, pesce e carne magra, legumi, latticini magri e frutta fresca e secca, senza eliminare o demonizzare nessun alimento. Insomma, la classica dieta mediterranea. Andrebbe anche limitato il consumo di alcolici, grassi idrogenati e zuccheri, mentre i carboidrati rimangono fondamentali per avere energie durante la giornata (e per allenarsi), anche se andrebbero scelti quelli complessi di legumi e verdura, evitando cibi e farine troppo raffinati. Anche seguire diete anti-gonfiore addominale è un ottimo modo per risaltare gli addominali laterali, che sembreranno già più tonici e definiti, fin dai primissimi giorni di allenamento. Ovviamente un addome tonico non si ottiene in pochi giorni di esercizi mirati e dieta ferrea: ci vogliono costanza e determinazione. La dieta deve essere bilanciata e ricca di nutrienti, il programma di esercizi deve coinvolgere tutto il corpo e non solo gli addominali e includere anche sessioni di cardio più o meno intenso; ma basta seguire questi consigli per sentirsi subito più in forma e tonici.

Perché dovresti allenare (anche) gli addominali obliqui

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