Pasquale Chiappetta

1/7 – Introduzione La colazione è il primo pasto della giornata. L’organismo arriva al mattino dopo molte ore di digiuno ed è di fondamentale importanza dare al corpo ciò di cui necessita. Sebbene la stragrande maggioranza delle persone sottovaluti l’importanza di tale momento della giornata, addirittura saltandola, fornire al nostro corpo i giusti macronutrienti, nelle dovute proporzioni, ci consente di affrontare la giornata in maniera adeguata. È uso comune, nel nostro Paese, quella di consumare una colazione che contiene una quantità di zuccheri raffinati eccessiva. Cappuccino e cornetto sono estremamente invitanti, tuttavia non rappresentano la scelta migliore, soprattutto per le persone che seguono una dieta ipocalorica con l’obiettivo di perdere qualche chilo, o per gli sportivi che cercano di aumentare la propria massa muscolare, in quanto una colazione del genere è priva di proteine, essenziali per regolare la percentuale di massa grassa. Scopriamo insieme come fare una colazione senza zuccheri. 2/7 Occorrente Dolcificante. Latte. Caffè. Marmellata senza zuccheri aggiunti. Succhi di frutta al 100% senza zuccheri. Yogurt magro. Frutta fresca. Uova, bacon, pane e fagioli. Pane integrale. Frutta secca. Integratori proteici. 3/7 – Scegli gli zuccheri giusti. Gli zuccheri (o carboidrati) rappresentano la principale fonte di energia usata dal nostro corpo durante le attività fisiche che svolgiamo normalmente nell’arco della giornata. Essi si dividono in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Quando parliamo di colazione “senza zuccheri” intendiamo un pasto privo di zuccheri complessi raffinati. Fanno parte di questa categoria lo zucchero bianco o di canna che comunemente adoperiamo per addolcire cibi e bevande. Zuccheri come quelli contenuti nella frutta sono invece semplici, dunque più che adatti al nostro scopo. Chi invece non riesce proprio a rinunciare a qualcosa di dolce, può consumare del caffè o del latte con dolcificante accompagnando il tutto con delle fette biscottate integrali e marmellata senza zuccheri, reperibili in qualsiasi supermercato. 4/7 – L’importanza delle proteine. Se assumere gli zuccheri giusti è importante, accompagnarli con il giusto apporto proteico lo è ancora di più. Le proteine “nutrono” i nostri muscoli e ci saziano più a lungo, inoltre, assumerle assieme agli zuccheri ci permettono di assimilarli meglio ed evitare la formazione di tessuto adiposo. Una colazione “all’inglese” sarebbe l’ideale. Si compone prevalentemente di uova, bacon e fagiolini, oltre ad una piccola porzione di pane e una tazza di caffè. Tuttavia adottare questa abitudine potrebbe risultare estremamente difficile, in quanto si tratta di stravolgere totalmente la dieta. Se non ti senti in grado di riuscire non disperare, il nostro corpo non riconosce il cibo, ma i macronutrienti che lo compongono. Baste scegliere adeguatamente cosa consumare, a tal proposito esistono molte app che oltre a dirci la quantità di calorie che un particolare alimento apporta ci mostra i nutrienti che lo compongono. Ad esempio potresti consumare dello yogurt greco o dell’albume d’uovo, entrambi alimenti ricchi di proteine. Se invece non riesci proprio a raggiungere il tuo fabbisogno proteico puoi sempre scegliere, dopo aver consultato un medico, di ricorrere a degli integratori. 5/7 – Occhio ai grassi! Erroneamente si associa la parola “grassi” a qualcosa da evitare assolutamente. Essi rappresentano la riserva energetica del nostro organismo e consentono il corretto funzionamento di diverse funzioni biologiche. Possiamo suddividerli in grassi saturi e insaturi. I grassi saturi, aumentano la quantità di colesterolo “cattivo” LDL (lipoproteine a bassa densità) e di conseguenza l’insorgenza di problemi cardiovascolari. Sono contenuti principalmente negli oli vegetali di origine tropicale (olio di palma) utilizzati soprattutto in prodotti industriali come biscotti e dolci. I grassi insaturi invece favoriscono la formazione del colesterolo “buono” HDL (lipoproteine ad alta densità). Essi sono contenuti nella frutta secca come mandorle e noci, nell’olio d’oliva o nel burro di arachidi. È consigliabile dunque integrarli in una buona colazione considerando che i grassi dovrebbero incidere nella dieta per circa un terzo del fabbisogno calorico giornaliero. 6/7 Guarda il video 7/7 Consigli Seguire una dieta sana non è sufficiente a garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Cerca di fare attività fisica almeno due volte a settimana, basta una semplice camminata d mezz’ora. Alcuni link che potrebbero esserti utili Approfondimento. Errori da evitare. Conta calorie gratuito. Cosa sono i grassi. Cibi ricchi di proteine. Perchè evitare gli zuccheri raffinati.

Pasquale Chiappetta

Come fare una colazione senza zuccheri