Rita Spangaro

La stagione ti offre tanti cibi super: mettili nel carrello. E i tuoi menu saranno ricchi di micronutrienti preziosi, ad esempio gli antiossidanti. Scopri quali sono e come consumarli Cibi antiossidanti Sentiamo spesso parlare di antiossidanti, e nel particolare di alimenti antiossidanti, ma cosa significa “antiossidante”? Gli antiossidanti sono molecole che hanno la particolarità di neutralizzare i radicali liberi, (responsabili dell’invecchiamento) e di proteggere le cellule. Gli antiossidanti sono quindi indispensabili per mantenere giovane e in salute il nostro corpo. Il nostro corpo ha sviluppato una serie di meccanismi di produzione di questo tipo di molecola. Ma l’alimentazione rimane un aspetto fondamentale su cui puntare per introdurre gli antiossidanti nell’organismo. Alimenti ricchi di antiossidanti Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono quelli di origine vegetale, come frutta e verdura, ma non tralasciamo alcuni alimenti di origine animale, come latticini e pesce. Cipolle rosse, fagioli, carote nere, peperoni gialli e altri alimenti sono una fonte ricchissima di antiossidanti con proprietà naturali e nutritive distinte. Ecco una miniguida alle proprietà di questi alimenti e una piccola ricetta tutta dedicata a ciascuno di loro, per avere un’idea in più su come consumarli. I mirtilli «Come le prugne e l’uva rossa, contengono flavonoidi, tannini e acidi fenolici, antiossidanti che non solo combattono problemi alla vista, fragilità capillare e ritenzione idrica, ma, secondo la Harvard school of public health proteggono in particolare il cuore delle donne» spiega Anna Villarini. «L’alto contenuto di antocianine, sostanze capaci di riparare e proteggere il Dna, ne accresce poi il ruolo antitumorale». Via libera ad almeno tre porzioni di mirtilli alla settimana. «Aggiungili allo yogurt, ma anche all’insalata e ai sorbetti» consiglia lo chef Michieletto. Le cipolle rosse «Specialmente quelle rosse, racchiudono quercetina, un flavonoide che aiuta a combattere allergie, pressione alta, cistite, artrite, problemi cardiaci e tumori» spiega la biologa. «Per conservarne le proprietà anche in cottura, affettale non troppo sottili, falle appassire piano in poca acqua e aggiungi l’olio solo alla fine» dice lo chef Michieletto. «Appetitose anche crude, come condimento per pasta o verdure, questa volta tagliate finissime e lasciate a macerare con olio, un cucchiaio di aceto di mele, uno di senape, uno di sciroppo di agave, un pizzico di sale e qualche seme di finocchio». Le carote nere Hanno un colore nero-violaceo che racchiude 12 volte più antiossidanti delle più note sorelle arancioni. Secondo una ricerca dell’Università del Queensland, i polifenoli, gli antiossidanti di questi ortaggi, sono strettamente legati alle fibre e sono rilasciati per lo più a livello intestinale, dove esercitano un’azione antitumorale. «Reperibili ormai anche al supermercato, le carote nere sono fonte di betacarotene, vitamina C, sali minerali e antociani, antidoto naturale contro l’invecchiamento» continua Anna Villarini, biologa specialista in scienza dell’alimentazione. «Per ottenere il massimo beneficio, mangiale crude o aggiungi il loro centrifugato a un frullato di frutta» consiglia lo chef Nicola Michieletto, esperto di cucina preventiva e protettiva I peperoni gialli «Racchiudono flavonoidi e ß-criptoxantina, antiossidanti dalle proprietà antivirali, antinfiammatorie e antistaminiche, capaci anche di aiutare a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e proteggere arterie e capillari» spiega la biologa. «Ottimi crudi con feta e cipolla marinata in olio extravergine e aromi. O appena sbollentati per renderli più digeribili» dice lo chef. Per fare il pieno di micronutrienti la freschezza è fondamentale: acquistali sodi e di colore acceso La rucola Questa insalatina piccante è parente stretta di cavoli e broccoli, con cui condivide tutte le virtù. «Si tratta di ortaggi il cui colore verde è dato dai glucosinolati, sostanze che producono sulforafano, una molecola capace di proteggere l’organismo dal danno ossidativo e contrastare i tumori» spiega l’esperta. «Contiene anche vitamina C, altro potente antiossidante, oltre a ferro, calcio e acido folico. È quindi un alimento utile anche negli stati anemici, per rinforzare le ossa e in gravidanza». «Molto riuscito l’accostamento con mandorle, uvetta passa e cipolla rossa di Tropea» consiglia lo chef. I fagioli rossi Tutti le varietà fanno bene, ma quelli rossi sembra abbiano una marcia in più. Primi fra tutti gli appartenenti alla varietà Kidney. E se questo è il momento migliore per acquistarli freschi, non dimenticare che anche secchi conservano tutte le loro proprietà. «Oltre agli alti livelli di antiossidanti, che ne fanno preziosi alleati nella prevenzione di molte malattie e contro l’invecchiamento, sono ricostituenti naturali, grazie al buon contenuto di proteine vegetali, vitamina B5, potassio, ferro, manganese e zinco. Sono poi una valida fonte di fibre, utili a migliorare funzionalità e benessere intestinale» dice Anna Villarini, biologa. «Per migliorarne la digeribilità è utile cuocerli sempre con un pezzetto di alga Kombu» suggerisce lo chef Nicola Michieletto. «Dal sapore dolce, simile a quello delle castagne o delle patate dolci, si usano in mix con riso o altri cereali, nelle zuppe, nelle insalate e perfino per preparare dessert e marmellate». Le barbabietole rosse «Non sono altro che le radici delle bietole o delle coste, che spesso consumiamo lessate: ricche di vitamine e sali minerali costituiscono un integratore estivo naturale» dice la biologa. «L’elevato contenuto di antociani, antinfiammatori, poi, ne fa un alimento prezioso anche per proteggere cuore e microcircolazione. Consumale con cautela solo in caso di calcoli renali, per via della presenza di ossalato di calcio». Lo chef consiglia la migliore tecnica di cottura: «Per non disperdere gli antiossidanti in acqua si cuociono sempre intere con la buccia, a basse temperature o a vapore». L’origano È un prezioso scrigno di antiossidanti. Ne contiene più di qualsiasi altra erba aromatica e batte perfino i mirtilli. Dunque, aggiungilo spesso e con generosità ai piatti, fresco ma anche essiccato. «L’origano ha numerose proprietà terapeutiche, grazie alla presenza di fenoli antiossidanti come il carvacrolo e il timolo, che aiutano a prevenire le infezioni e hanno azione analgesica ed espettorante» chiarisce Anna Villarini. Come usarlo fresco? «Le foglioline si aggiungono alle insalate. Oppure si tritano con semi di zucca, sesamo o girasole e pomodori secchi, per un pesto supersalutare» propone lo chef.

Rita Spangaro

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