Serena Allevi

Quando si parla di proteine si pensa immediatamente a carne, pesce e uova. Effettivamente, per molti anni, si è sempre associato l’apporto proteico a una provenienza animale e, comunque, non vegetale.Le verdure, i legumi e i loro derivati, infatti, sono da sempre considerati più che altro la fonte di minerali e vitamine. E invece, grazie a un cambiamento culturale e a nuove scoperte nel campo della nutrizione, le proteine vegetali sono state ormai nominate proteine “buone” per eccellenza.Per buone si intende benefiche per la salute, gustose per il palato e clementi per quanto riguarda l’impatto ambientale legato alla loro produzione. Inoltre si tratta di cibi proteici con pochi grassi. Le proteine sono indispensabili per la salute e il benessere. Ecco dove scovare quelle vegetali, con gusto! Se sei attratta dal tofu ma sei scettica su come cucinarlo, ecco qualche ricetta sfiziosa Problemi di colesterolo? Qui qualche consiglio sull’alimentazione giusta per regolarizzarne il livello, parola di esperto Meno radicali liberi, meno scorie Ma solo i vegetariani consumano proteine vegetali? Certamente no. Ormai qualsiasi nutrizionista o dietologo, nell’elaborazione di schemi alimentari equilibrati, lascia largo spazio alle proteine di origine vegetali. La loro rivalutazione, in continua ascesa, nasce dai numerosi vantaggi che le proteine vegetali apportano all’organismo. Innanzitutto, contribuiscono a “costruire” i muscoli tanto quanto le proteine di origine animale. In secondo luogo, se consumate nei modi consigliati, forniscono ferro vegetale biodisponibile e altamente assimilabile. Per finire, le proteine vegetali non predispongono l’organismo alla produzione di radicali liberi, non depositando scorie “animali” all’interno di intestino, fegato e reni. Per questi motivi, la dieta vegetariana è ritenuta una delle vie di prevenzione più efficaci per quanto riguarda le patologie degenerative e tumorali. Anche la soia ha gusto Non appena si nomina il tofu, la maggior parte dei non vegetariani storce il naso. Effettivamente questo derivato della soia, non ha né il sapore del formaggio né il sapore di una qualsivoglia carne, bensì il caratteristico gusto del fagiolo di soia (più o meno lo stesso del latte di soia, per intenderci). Ma sia il tofu sia il tempeh, alimento a base di soia fermentata, sono ottime alternative a carne, pesce, uova e formaggio. Quali sono le loro proprietà? Prima di tutto, forniscono un elevato quantitativo di proteine. In secondo luogo, sono ricchi di magnesio e ferro, oltre che di fitoestrogeni. Questi ultimi sono veri e propri ormoni vegetali, simili agli estrogeni. A differenza della carne, che contiene ormoni di tipo animale, i derivati della soia con i fitoestrogeni assicurano un’ottima prevenzione nei confronti dei tumori femminili (seno e ovaie) e sono un notevole aiuto nel periodo della menopausa. Il consumo di soia e derivati è consigliato anche a chi soffre di intolleranza al lattosio, e non può quindi mangiare formaggi e a chi necessita di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Ciò che blocca nel consumo di tofu e tempeh, è forse il gusto particolare e a cui in Occidente si è ancora poco abituati. Per aggirare questo ostacolo, è sufficiente utilizzare sia tofu sia tempeh in modo creativo. Ovvero: grigliandoli, aggiungendoli alla pasta, preparando salsine e torte salate, scegliendoli nella saporita versione affumicata. Carboidrati e proteine in chicco Come può un cereale fornirci proteine? Può, se è un cereale speciale. Anzi, alcuni tipi di cereali hanno un apporto proteico di grande valore biologico proprio perché associato al loro quantitativo di carboidrati. Tra i chicchi più proteici, troviamo quelli della quinoa. Ormai venduta in qualsiasi supermercato, la quinoa si sta facendo conoscere sempre più, come buona alternativa a pasta e riso. Inoltre, spesso quella in commercio è di origine garantita biologica: il che non guasta, considerando l’ormai elevato numero di pesticidi e OGM contenuti nei cereali. Il plus della quinoa è che questo cereale contiene tutti i 9 tipi di aminoacidi essenziali per il benessere e la salute dell’organismo: istidina, isoleucina, leucoma, lisina, metionina, fenilanina e triptofano. Tra questi, conosciamo il valore anti-tumorale della lisina nonché l’azione relax del triptofano. Inoltre la quinoa presenta un elevato contenuto di vitamina B12, preziosa per la salute del sistema nervoso e la bellezza di pelle e capelli. Come si consuma la quinoa? Sia bollita come pasta e riso (condita poi a piacere) sia come base per nutrienti e gustosi burger vegetali: il mix quinoa, lenticchie, cipolle e curcuma è un “macinato” 100% veg e dalle incredibili proprietà nutrizionali. La novità? Il seitan non sa di cartone Portare in tavola un arrosto di seitan non è impresa facile. Non tanto per l’impegno richiesto dal cucinarlo, quanto per le reazioni non molto felici degli ospiti. Una nomea del seitan è quella del suo sapore, a detta di molti, simile al cartone. Ma cos’è il seitan? Si tratta di un alimento proteico ricavato dal glutine del grano. Ovvero, dalla farina di frumento si estrae la parte più proteica e la si lavora sino a ottenere una consistenza simile a quella della carne. Il seitan si acquista già pronto, anche nella famosa versione arrosto, oppure si può preparare a casa (con un procedimento, però, decisamente complesso). La caratteristica più importante del seitan è la quantità di proteine in esso contenute (il 20% circa) e soprattutto la qualità di queste proteine: del tutto vegetali sono assolutamente prive di grassi saturi e dunque perfette per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. Il seitan si può cucinare alla piastra oppure come arrosto o ragù (acqustandone il granulato e procedendo come si fa per il ragù di carne). Spesso, poi, nella lavorazione del seitan vengono aggiunte alghe e soia, che apportano anche magnesio e iodio: ottimi per il sistema nervoso e per velocizzare il metabolismo. Una buona dose di creatività, unita a ingredienti freschi e spezie, sdogana definitivamente il seitan da “cartone commestibile”. Antiche abitudini, nuove medicine naturali La zuppa è un piatto, tipicamente italiano nella sua versione più salutare, assolutamente completo e amico di salute e linea. Solitamente nella zuppa troviamo vegetali (minerali, vitamine, fibre, antiossidanti), carboidrati (riso, pasta, farro, miglio, orzo) e legumi. Sono proprio questi ultimi, i legumi, a fornire l’apporto proteico al piatto. E trattasi di proteine non buone, di più: i legumi, infatti, contengono fibre e sostanze in grado di prevenire numerose patologie e di abbassare notevolmente il livello di colesterolo cattivo nel sangue. I legumi più proteici sono i fagioli, quasi a pari merito con i ceci. Seguono, a ruota, le lenticchie e i piselli. Perché si formi la proteina e perché essa sia biodisponibile, è necessario unire i legumi ai carboidrati. Questo mix rappresenta il piatto unico perfetto, ottimo anche se si è a dieta (facendo attenzione ai condimenti e a non aggiungere grassi animali). Se si fa fatica a digerire i legumi, è sufficiente passarli per sminuzzarne la buccia: solitamente è proprio la parte esterna, quella più fibrosa, a generare problemi di meteorismo o di difficile digestione. Più salute e proteine se aggiungi i semi oleosi I semi di chia non sono ancora molto conosciuti ma promettono di diventarlo presto. Si tratta di piccoli semi oleosi, ricchi di aminoacidi preziosi come la metionina, la cisteina e la lisina. In più, questi semi vantano numerosi antiossidanti e un buon apporto di fibre. La chia (salvia ispanica) è anche ricca di calcio e acidi grassi essenziali come gli Omega 3 e gli Omega 6. Aggiungere semi di chia a insalate e primi piatti, contribuisce ad aumentare notevolmente l’apporto proteico del pasto, fornisce antiossidanti in quantità superiore anche ai frutti rossi, apporta calcio biodispobile, regola la pressione arteriosa (con gran beneficio per gli ipertesi), abbassa la glicemia, abbatte l’indice glicemico degli alimenti e riduce il colesterolo. Ai semi di chia si possono alternare gli altrettanto benefici semi di girasole, di zucca o di sesamo.