Imparare a meditare: gli esercizi facili per chi è alle prime armi sono questi

Svuotare la mente da tutti i pensieri aiuta a ritrovarsi e a stare meglio. Imparare a meditare non è difficile e non c’è bisogno di isolarsi, come spiegano gli esperti. Funziona anche in mezzo al caos. Ecco come iniziare

Come imparare a meditare

Perché trasformare un periodo frenetico in una lunga corsa stressante? Chi ci impedisce di vivere nella quiete e nel silenzio anche quando siamo costretti ad andare di corsa? Quella pace possiamo ritrovarla anche nel frastuono e, una volta raggiunta, sarà difficile farne a meno. Come? Qui vi suggeriamo un’idea: imparare a meditare. Ritagliandoci un piccolo spazio quotidianoper liberare la mente dai pensieri e lasciare emergere quello che c’è dentro di noi. Accendiamo un bastoncino di incenso e cominciamo.

Cos'è la meditazione e quali sono le tecniche

È un’esigenza attualissima ma, allo stesso tempo, antica come l’uomo. La meditazione ha una tradizione millenaria, è presente in tutte le religioni ed è il fulcro di molte filosofie orientali. Nei secoli se ne sono sviluppati vari tipi:

«Ognuna propone tecniche diverse, anche se simili tra loro. Alcune puntano di più sulla concentrazione, altre sulle visualizzazioni, altre ancora sulla respirazione o sulla ripetizione di suoni» spiega Stefano Cenni, insegnante di meditazione yoga dei centri Sri Chinmoy, che organizzano corsi gratuiti in tutta Italia. «Ma tutte hanno lo stesso scopo: svuotare la mente dai pensieri e, in questo silenzio interiore, ritrovare se stessi».

Perché iniziare a meditare

Non esiste una tecnica migliore: ogni persona è diversa e potrebbe trovarsi meglio con una pratica piuttosto che con un’altra. Anche perché differenti sono i motivi per cui si inizia a meditare: c’è chi ha bisogno di controllare l’ansia, chi di dormire meglio, chi di trovare un senso a ciò che gli accade, chi di iniziare un percorso spirituale.

«Qualunque sia la motivazione, questa pratica dona una sensazione di calma e serenità che aiuta ad affrontare la realtà con una consapevolezza diversa. Tutto appare più nitido e si vede la vita in modo più leggero». È una sensazione positiva che abbraccia la mente e il corpo, con grandi benefici anche per la salute.

I benefici della meditazione

Sono ormai centinaia gli studi scientifici condotti in tutto il mondo che dimostrano come, in chi pratica la meditazione da diverso tempo, si riduca il rischio di malattie cardiovascolari e di disturbi quali ansia e depressione. Non solo: secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista scientifica americana Frontiers in human neuroscience, dopo anni di meditazione il cervello possiede una struttura più complessa che permette di elaborare le informazioni più velocemente.

In ogni caso, prima di tutto, è una disciplina antistress. «Attraverso questa tecnica e, in generale, tutte le altre tecniche di rilassamento profondo, si mette in moto il sistema nervoso parasimpatico, deputato, tra le altre, alle funzioni del riposo» spiega Mario Farnè, psicoterapeuta e docente di Psicologia medica all’Università di Bologna. «Il ritmo di vita frenetico spesso spinge il cervello a continuare a pensare anche di notte: così, il riposo non è profondo» dice l’esperto. Meditando, mettiamo per un po’ a tacere tutto questo lavorio: produciamo meno adrenalina, che ci eccita e ci tiene “caricati”, e più endorfine, gli ormoni del benessere.

Come cominciare a meditare

Non serve un maestro spirituale né chiudersi in un monastero: bastano pochi accessori per fare meditazione. Potete fare da sole. Un libro sull’argomento aiuta? Per cominciare, sì. Certo, i risultati non arriveranno subito.

«È come andare in palestra: funziona solo se vi allenate regolarmente» scrive Andy Puddicombe nel suo libro Libera la mente. Dieci minuti al giorno possono fare la differenza (De Agostini). In ogni caso, come sottolinea l’autore anche nel titolo, non serve dedicare chissà quanto tempo a questa pratica. Né occorre avere particolari capacità. «Meditare è alla portata di chiunque, che indossi giacca e cravatta o un tailleur Chanel, un paio di jeans o un sari» ribadisce Eugène Jacques,  con La meditazione in città. Breve corso di tecniche zen per tutti gli iperconnessi (Vallardi).

Per imparare, si possono anche seguire le indicazioni dei centri Sri Chinmoy, che invitano chi è alle prime armi a contattarli per chiarimenti e consigli. Per iniziare a meditare è bene rispettare, specie all’inizio, semplici regole

Altro strumento utile è sicuramente la tecnologia: puoi infatti aiutarti con podcast tematici, app dedicate alla meditazione, ma anche video Youtube con pratiche di meditazione guidate.

Esercizi di meditazione

Innanzitutto, è importante ritagliarsi qualche minuto la mattina presto, sempre alla stessa ora» dice l’insegnante di meditazione Stefano Cenni. «Poi, bisogna sistemarsi in un luogo tranquillo della casa, che diventerà il proprio angolo per meditare, e indossare abiti comodi». A questo punto, si può passare alla pratica: all’inizio bastano 5 minuti, poi si potrà arrivare fino a 15.

Ecco, per cominciare, alcuni esercizi di meditazione, facili da fare anche per chi è alle prime armi.

  • Sedetevi di fronte a una candela accesa, respirate a fondo e cercate di rilassarvi. Osservate la punta della fiamma e concentratevi su essa. Se si affaccia un pensiero alla mente, immaginate di dirigerlo verso la candela e di bruciarlo nella fiamma. Non lasciate che l’immagine che state fissando diventi doppia, concentratevi e continuate l’esercizio per 5-7 minuti.
  • Scegliete una piccola parte del corpo, per esempio il pollice, e concentratevi su di essa, a occhi chiusi. Immaginate che il vostro pollice sia tutto ciò che avete: il resto del vostro corpo non vi appartiene. Potete pensare al naso o a un occhio. Più piccola è la parte del corpo, più facile sarà mantenere l’attenzione.
  • Disegnate ad altezza degli occhi un punto nero su un foglio appeso al muro. Mettetevi davanti a circa trenta centimetri e concentratevi su di esso. Dopo alcuni minuti, cercate di immaginare che l’aria che inspirate venga dal punto, mentre quella che espirate vada verso di lui, come se steste respirando la stessa aria.
  • Tenete gli occhi semiaperti e pensate alla vastità del cielo. Inizialmente, immaginate il cielo davanti a voi, poi di essere immense come il cielo, o di essere il cielo stesso. Dopo qualche minuto, chiudete gli occhi, visualizzate il cielo dentro il vostro cuore.
  • Respirate in silenzio e a fondo, lasciate entrare il respiro da numerosi punti del corpo. Sentite di respirare attraverso gli occhi, le orecchie, la fronte, la cima della testa, le spalle e così via. Immaginate che ogni punto attraverso cui passa il respiro sia una porta che si apre e faccia passare una luce calda e bellissima.
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