10 minuti di meditazione

Meditare per dieci minuti può essere più utile di quanto pensi

Gli studi sui benefici della meditazione non si contano più. Prima di dire che la meditazione non fa per te, prova a a concederti 10 minuti.  È veloce e alla portata di tutti 

10 minuti di meditazione: i benefici per corpo e mente

La meditazione è un toccasana per corpo e mente. Lo dimostra uno studio dell’Università di Sydney: chi la esegue da almeno 24 mesi è più in salute rispetto a chi non l’ha mai provata.

Un’altra ricerca pubblicata sul Journal of neuroscience dice che ha un effetto analgesico e può ridurre il dolore anche del 40%.

«In molti non si sentono “giusti” per meditare. Invece, è una pratica adatta a tutti. Basta inserirla nella vita di tutti i giorni, senza farsi scoraggiare dalla ricerca di una location ideale» spiega Elena Benvenuti, psicologa e autrice di Migliora la tua vita con la meditazione.

10 minuti di meditazione: come iniziare per chi è principiante

Per iniziare, l’ideale è la tecnica del “mind-clearing” (che significa “fare spazio nella mente”).

È perfetta per i principianti perché può essere riassunta in 5 semplici mosse. Provaci. E alla fine ti stupirai notando che dal momento in cui chiudi gli occhi a quello in cui li riapri saranno trascorsi appena 10 minuti. Puoi farla anche quando sei in ufficio, visto che aiuta ad abbassare i livelli di stress e rabbia.

1. Siediti, ad occhi chiusi, inspira ed espira

Chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente, inspirando con il naso per circa sei secondi ed espirando con la bocca per altrettanto tempo. Percorri col pensiero ogni parte del corpo: senti la pianta del piede che aderisce perfettamente al pavimento, le cosce distese, la schiena dritta, le spalle e così via.

«Non esiste un momento perfetto per meditare, ma scegli la situazione ideale per te: la mattina presto, nella pausa pranzo o la sera, prima di dormire» precisa l’esperta.

Ti sentirai: rilassata e più consapevole del tuo corpo.

2. Porta le mani giunte in preghiera

«Sono particolari posizioni delle mani che, secondo la medicina tradizionale cinese, stimolano i cosiddetti meridiani, cioè quei binari invisibili che trasportano l’energia vitale nel corpo. Quella ideale da abbinare al mind-clearing si chiama Dhyana e consiste nell’appoggiare il dorso della mano sinistra sul palmo di quella destra, con i pollici uniti, e tenerle appoggiate sul grembo» dice Benvenuti.

Ti sentirai: vitale, come se una forza sconosciuta stesse salendo dalla tua pancia, spingendoti verso l’alto.

3. Allontana i pensieri

E allontana i pensieri. Sembra facile, ma come si fa?

«Con la visualizzazione. Nella tua mente, immagina di vedere il mare. Poi trasforma ogni preoccupazione o motivo di ansia, ma anche solo il pensiero di dover fare la spesa, in una sfera. Fai cadere una palla per volta nell’acqua, e osservale mentre, man mano, si allontanano all’orizzonte» spiega l’esperta.

Ti sentirai: con la testa più leggera e così concentrata su di te da non sentire più quello che ti sta succedendo.

4. Recita il mantra Ohm

È il mantra più famoso e semplice della pratica yoga: ti aiuta a concentrarti e contribuisce a un rilassamento più profondo.

«Si tratta di suoni sacri da ripetere, sempre uguali, che hanno lo scopo di liberare la mente dai pensieri. È un modo facile ed efficace per girare gli occhi dall’esterno verso la nostra interiorità, allontanandosi da tutto quello che è al di fuori di noi» continua Elena Benvenuti.

Ti sentirai: sempre più proiettata dentro te stessa e distaccata dai tuoi problemi.

5. Riapri gli occhi e riprendi coscienza del tuo corpo

Parti dai tuoi muscoli distesi e arriva al battito del cuore. Riapri gli occhi, alzati dalla sedia e ritorna gradualmente a fare quello che avevi interrotto prima di iniziare a meditare.

Ti sentirai: pervasa da un senso di pace e benessere interiore, più calma e serena.

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