Olimpiadi Rio 2016, copiamo le atlete per un perfetto menù dell’estate

Olimpiadi Rio 2016, copiamo le atlete per un perfetto menù dell’estate

Con l’arrivo dell’estate vorremo tutte essere in perfetta forma, pronte a sfoggiare in spiaggia un fisico mozzafiato senza grasso superfluo né cellulite, proprio come le atlete delle Olimpiadi.

Ecco allora un esempio di menù che potremo seguire per raggiungere questi risultati o per mantenerli, se già siamo in perfetta forma. Per prima cosa ricordiamoci di non saltare mai alcun pasto: non fa assolutamente bene e non è assolutamente un metodo per dimagrire. Anzi, il poco peso che potremo perdere in questo modo lo recupereremo subito molto presto.

Dividiamo la giornata in 5 o 6 pasti, di cui tre principali: colazione, pranzo e cena, con due spuntini e un piccolo dopocena. Ricordiamoci di bere circa due litri di acqua al giorno, che possono essere integrati con the verde, succhi o centrifugati di frutta fresca. Non saltiamo mai la colazione, il pasto numero uno della giornata che ci aiuterà ad affrontare al meglio le prime fatiche. Ricordiamoci infine di dosare i carboidrati e le proteine in base al nostro fabbisogno personale, relativamente a peso e altezza di ognuno, valutato singolarmente.

Colazione

Possiamo scegliere tra diverse opzioni dolci sotto elencate:

• Centrifugato di frutta e verdure + yogurt magro con frutti di bosco freschi con farina d’avena e quinoa + qualche noce. Occhio alle dosi dei carboidrati, un pugno è l’ideale
• Un bicchiere di latte scremato + 4 fette biscottate con un velo di marmellata + un frutto + noci o mandorle
• Un bicchiere di latte o spremuta di arancia + un uovo sodo + una fetta di pane + noci o mandorle

Se invece siamo amanti del salato, ecco alcune possibilità:

• Una fetta di pane integrale o di kamut o di farro + 30 grammi di prosciutto crudo o bresaola o speck + qualche mandorla
• Pane di segale tostato + formaggio di capra + prosciutto + frutta

L’ideale sarebbe alternare il dolce e il salato in base alla giornata e al nostro desiderio personale.

Spuntino delle 10.00

Possiamo scegliere tra:

• Frutta fresca come mele, pere, banane, pesche, frutta secca
• Un succo di frutta
• Humus, che può essere tradizionale di ceci oppure nelle varianti di barbabietola, carote, piselli o zucca, coloratissime e appetitose

Pranzo

Il pranzo è il pasto principale della giornata e deve darci la carica giusta sia dal punto di vista proteico, sia dei carboidrati che dei sali minerali e vitamine. Possiamo allora scegliere tra:

• Bresaola + insalata + pane integrale
• Pasta al pesto o pomodoro + bistecca + verdura fresca
• Pasta con condimento leggero + 2uova+ verdura lessa
• Insalata di cuscus + pomodoro + tonno o altro pesce
• Insalata di quinoa + pollo cubetti+ zucchine trifolate + cubetti di pomodoro
• Panino pomodoro e mozzarella se siamo in giro, sostituibile con panino bresaola e insalata

Spuntino delle 16

Lo spuntino della merenda deve essere principalmente a base di frutta + qualche mandorla + un pezzetto di parmigiano (ideali le monoporzioni già confezionate da 20 grammi, pratiche anche da portare in giro).

Cena

Per la cena eliminiamo la pasta e scegliamo sempre pane, patate oppure cereali integrali, associati preferibilmente con carne bianca, formaggi molli magri o una volta a settimana carne rossa magra.

Iniziamo il pasto sempre con una minestra di verdura fresca intiepidita, scondita, oppure un piatto di verdura croccante scondita. Possiamo scegliere tra diverse soluzioni, ad esempio:

• Petto di pollo scottato + insalata + pane integrale
• Fettine di lonza + riso + zucchine lesse
• Stracchino o primo sale o certosa o mozzarella + insalata di carote + pane integrale
• Pesce lesso o al forno, come orata, salmone o branzino + patate lesse
• Panino con pollo, insalata e pomodoro

Durante la giornata, soprattutto nel pomeriggio sorseggiamo del the verde fresco, carico di antiossidanti e ideale per mantenere idratato il corpo, senza eccedere con gli zuccheri ovviamente: se preferiamo dolcifichiamo con stevia o un cucchiaino di miele.

Spuntino serale

Se dopo cena ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, scegliamo delle carote, dei peperoni croccanti o del sedano. Anche qualche cubetto di anguria fresca è concesso: attenuerà il senso di fame soddisfacendo anche il bisogno di idratazione che spesso ci sovviene nel periodo estivo.