1/7 – Introduzione
Potersi allenare a casa rappresenta una gran comodità e ha il vantaggio di farvi risparmiare notevolmente sulla retta della palestra. Infatti, ci sono tanti esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti tranquillamente nello spazio del vostro soggiorno, senza tralasciare l’esistenza di tanti piccoli e pratici attrezzi che riproducono i movimenti delle macchine di una palestra. Uno di questi, è lo stepper. Si tratta di uno strumento facilmente reperibile in commercio, per tutte le esigenze e che non occupa molto spazio. Proprio per questi motivi, vi spieghiamo come allenarsi con lo stepper a casa.
2/7 Occorrente
- Stepper
- Asciugamano
- Specchio
- Musica
- Abbigliamento comodo e aderente
- Scarpe per fitness
3/7 – Lo stepper
Come prima cosa, cerchiamo di capire meglio come è fatto lo stepper. Quest’ultimo, è composto da una base larga circa quaranta centimetri e lunga un metro su cui andrete a poggiare i piedi. È regolabile in altezza ed è usato per ottenere il classico movimento sali/scendi che ricavate dai gradini di una scala. Si tratta di un esercizio che aiuta ad allenare le gambe, a bruciare molte calorie, a perdere peso e a mantenersi in forma. Dalla pratica costante, ne derivano benefici per il sistema cardiocircolatorio e anche per la respirazione, oltre a facilitare il rassodamento dei muscoli delle gambe e dei glutei. Lo stepper è disponibile con e senza manubrio.
4/7 – Gli esercizi
Se avete bisogno di scolpire gambe e glutei, cercate di spingere soprattutto sui talloni, mantenendo la schiena ben dritta mentre gli addominali saranno contratti. Per un’azione ancora più specifica sui glutei, disponete i piedi in modo tale che fuoriescano leggermente dalla pedana, poi flettete il busto in avanti e inclinate la schiena (posizione ideale specialmente per coloro che dispongono di uno stepper con manubrio). Se invece, intendete lavorare sui polpacci, il movimento migliore da praticare è quello di spingere sulla pedana con le punte dei piedi, mantenendo una postura dritta con la schiena e contraendo sempre gli addominali. Per coloro che vogliono focalizzare l’attenzione sui muscoli posteriori della cosce, la posizione da adottare sullo stepper è semi seduta (da eseguire con stepper provvisto di manubrio, per avere un appoggio).
5/7 – I consigli
Il principio base per l’impiego dello stepper è quello della costanza. La cosa migliore è quella di allenarsi per la durata di 30 minuti a giorni alterni, ma l’intensità degli esercizi può dipendere anche dal livello di preparazione fisica e dalle esigenze personali. Se si vuole che lo stepper sia un valido aiuto, è necessario fare leva sulla respirazione mentre lo si adopera, regolandola in base allo sforzo compiuto. Prestate attenzione anche a come si regola lo strumento (se il modello lo consente): uno stepper regolato in posizione più bassa permette di andare a stimolare specialmente i quadricipiti delle gambe, mentre uno stepper che, invece, viene regolato più in alto, va a gravare soprattutto su femorali e glutei.
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7/7 Consigli
- Prima di salire sullo stepper, ricordate di fare 5 minuti di stretching: andrete a distendere i muscoli e a prepararli all’allenamento vero e proprio
- Lo stepper si può utilizzare anche per allenare le braccia: la base rialzata è ideale per flessioni o come appoggio per piegamenti sugli avambracci
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