Come impostare una dieta proteica per la massa muscolare

19 08 2017
J. F.

1/7 – Introduzione

In questa guida, abbiamo deciso di proporre un argomento alquanto attuale e sempre al passo con i tempi. Stiamo parlando delle tanto temute, odiate ma ricercate diete.
Una certa prestanza fisica si realizza mediante un impegno sportivo a tempo pieno e non indifferente. Naturalmente, non è sufficiente praticare una regolare attività fisica. Se viene effettuato un allenamento duro e si ottengono degli scarsi risultati, questo vuol dire che si sta sbagliando qualcosa nella propria dieta proteica per aumentare la massa muscolare. Vi spiegheremo come impostare una dieta proteica per la massa muscolare e come stabilire il giusto apporto di proteine.

2/7 – Come aumentare la massa muscolare

Lo sviluppo dei muscoli dipende essenzialmente da quattro elementi. Innanzitutto citiamo la costituzione genetica (in minima parte), poi è importante un buon allenamento, l’alimentazione e per finire il riposo. In questo contesto ci occuperemo di cosa mangiare per crescere in massa muscolare. Dopo un buon allenamento il pasto deve essere liquido e ricco di carboidrati e di proteine. È buona regola idratarsi con almeno 2 litri di acqua al giorno. Tra l’altro, per raggiungere uno sviluppo completo della massa muscolare, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che generalmente si tende a consumare durante l’intera giornata.

3/7 – Come si formano i nuovi tessuti ed i muscoli

La formazione e lo sviluppo dei nuovi tessuti, e quindi dei muscoli, è compito delle proteine. Pertanto, è scontato affermare che la propria alimentazione deve essere abbondante di proteine. Il fabbisogno proteico, ovviamente, varia a seconda del peso del soggetto. Per un atleta il fabbisogno è tra 1/2 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Quindi, se il peso della persona è pari ai 70 kg, il suo fabbisogno quotidiano è di 100 g circa. Le proteine non possono essere accumulate dal proprio organismo, e per questa ragione è necessario somministrargliele nel momento in cui ne ha bisogno durante le varie fasi della giornata. Cinque o più pasti al giorno, nello specifico, consentono di ottenere le proteine nel momento opportuno e di migliorare il metabolismo corporeo.

4/7 – Come assumere proteine

Le proteine devono essere assunte durante tutta la giornata, e non soltanto prima o dopo un allenamento. A colazione, è buona regola privilegiare il latte o lo yogurt magro e la frutta secca per apportare il giusto livello di proteine. Tuttavia, occorre prestare la massima attenzione a non esagerare con la frutta secca. A metà mattina, invece, è consigliabile fare uno spuntino ed alimentarsi con del tonno, aggiungendo pochissimi carboidrati. Per quanto riguarda il pranzo, oltre ad introdurre i carboidrati, è buona regola mangiare della carne bianca, come il pollo ed il tacchino, oppure del pesce. A metà pomeriggio, se è giorno di allenamento, è necessario alimentarsi con una mela, che conferisce un’energia costante durante la fase di allenamento e della carne in scatola. Invece, nel caso in cui non fosse il giorno dell’allenamento, ci si può alimentare con degli albumi d’uovo (la parte bianca) e 100 g di grana. A cena, possono andare bene carboidrati, pesce o affettati magri, tra cui il prosciutto crudo o la bresaola di cavallo.

5/7 – Come seguire la dieta

Per concludere questa guida è importante stabilire quali sono gli alimenti maggiormente proteici da assumere e, soprattutto, sapere quando assumerli. Di seguito, faremo un rapido elenco dei cibi che si deve tenere sempre in considerazione per una dieta proteica per il raggiungimento di una buona massa muscolare. Ed ecco che in pochissimi passaggi e grazie a dei consigli molto utili, potremo anche noi essere finalmente in grado di seguire una dieta che sia appropriata alle nostre esigenze e che sia veramente molto pratica e facile anche da portare a termine.