Cinque minuti

Non cadete nell’errore di partire in quarta:anche il fitness da casa richiede una fase di riscaldamento. «Cominciate con la marcia sul posto, tenendo collo e schiena dritti e braccia piegate per assecondare l’andatura» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «Proseguite per un minuto, poi sollevate sempre più in alto le ginocchia portandole verso il petto, continuando per un altro minuto circa».
Al termine dell’esercizio, sciogliete un po’ le gambe, poi portate le braccia sopra la testa, afferratevi le mani e allungate lateralmente il busto, da una parte e dall’altra, tenendo la posizione ogni volta per 30 secondi.
Fate attenzione a non flettervi in avanti. Se non vi sentite stabili, divaricate leggermente le gambe. Poi eseguite dieci lente rotazioni del collo e delle spalle, in un senso e nell’altro.

Cinque minuti

Non cadete nell’errore di partire in quarta:anche il fitness da casa richiede una fase di riscaldamento. «Cominciate con la marcia sul posto, tenendo collo e schiena dritti e braccia piegate per assecondare l’andatura» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. «Proseguite per un minuto, poi sollevate sempre più in alto le ginocchia portandole verso il petto, continuando per un altro minuto circa».
Al termine dell’esercizio, sciogliete un po’ le gambe, poi portate le braccia sopra la testa, afferratevi le mani e allungate lateralmente il busto, da una parte e dall’altra, tenendo la posizione ogni volta per 30 secondi.
Fate attenzione a non flettervi in avanti. Se non vi sentite stabili, divaricate leggermente le gambe. Poi eseguite dieci lente rotazioni del collo e delle spalle, in un senso e nell’altro.

Due minuti

Questo esercizio serve per continuare il riscaldamento e allo stesso tempo per allenare il sistema cardiovascolare. In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti, fate un saltello divaricando le gambe e contemporaneamente portando le braccia in alto. Con un altro saltello, ritornate nella posizione di partenza. «Il ritmo inizialmente dovrà essere lento, poi si potrà aumentare progressivamente» spiega la personal trainer.
Se soffrite di mal di schiena, niente salti, ma fate questa variante: in piedi, a gambe unite, portate il piede destro all’esterno, come per eseguire un passo laterale. Subito dopo fate lo stesso con il sinistro. Riportate il piede destro nella posizione iniziale, fate lo stesso con il sinistro (il ritmo è: “apro-apro-chiudo-chiudo”). Eseguite rapidamente, senza irrigidire le gambe.

Due minuti

In piedi con le braccia tese davanti a voi e le mani appoggiate a una parete, portate la gamba destra all’indietro e piegate la sinistra in modo che tallone e ginocchio siano sulla stessa linea.
Rapidamente invertite la posizione delle gambe, portando la sinistra indietro e la destra avanti.
Ripetete più volte, facendo attenzione a tenere il più possibile le braccia tese e le mani all’altezza delle spalle.
Se sono più in alto, infatti, rischiate di sforzare i muscoli del collo. «Questo esercizio serve soprattutto a rinforzare le gambe e, in misura minore, i glutei» spiega l’esperta. «Se siete allenate e non avete problemi di schiena e articolazioni, eseguite gli affondi appoggiando le mani non su una parete ma a terra, tenendole sempre ad altezza spalle».

Due minuti

- Mettetevi in piedi impugnando due bottigliette di acqua da mezzo litro (come nella posizione a sinistra). - Portate la gamba destra avanti e flettetevi verso il basso, tenendo il busto eretto e piegando il ginocchio sinistro fino quasi a toccare terra (a destra).
- Allo stesso tempo flettete le braccia, portando le bottigliette verso le spalle.
- Tornate nella posizione iniziale.
«Potete fare questo esercizio in due modi: o alternate continuamente le gambe oppure eseguite le ripetizioni prima sempre con la destra, poi con la sinistra» osserva Viviana Ghizzardi. «Nel primo modo l’equilibrio è più precario, ma, proprio per aver maggior stabilità, si fanno lavorare di più i muscoli delle gambe e gli addominali».
Consiglio: se i bicipiti non sono molto allenati, potete ridurre il numero di flessioni delle braccia, eseguendole per 30 secondi, poi piegando solo le gambe per i successivi 30.

Due minuti

Questo esercizio è utile non solo per le gambe, ma anche per rinforzare i muscoli delle spalle.
- Partite in posizione eretta, con una bottiglia di acqua da mezzo litro in mano (come nella posizione a sinistra).
- Portate indietro la gamba sinistra e flettetevi per fare un affondo (a destra), sollevando le braccia davanti a voi, con i polsi rivolti verso terra.
Ricordatevi di non superare l’altezza delle spalle per non irrigidire il collo.
Se avvertite fastidio, fermatevi più in basso. «Oppure invece di usare i pesi» suggerisce Viviana Ghizzardi «sollevate le braccia contraendo leggermente i muscoli, come se aveste in mano le bottigliette. Così ci si allena ugualmente ma senza caricare».
In ogni caso ricordate di tenere il busto dritto e controllate che la gamba davanti formi un angolo retto. In questo modo non si sforza l’articolazione del ginocchio.

Un minuto

- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Appoggiate la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferrate con le mani la parte posteriore della coscia sinistra (come nella posizione sopra). Senza strappi, portate verso il petto la gamba, tenendo la posizione per 30 secondi (sotto).
- Poi cambiate lato.
Per eseguire correttamente lo stretching bisogna fare attenzione a tenere la schiena bene appoggiata a terra. «Se si solleva, vuol dire che si fa troppa fatica e può essere controproducente» raccomanda Viviana Ghizzardi. «Potrebbe essere difficile riuscire a prendere la coscia con le mani (per esempio se le articolazioni sono rigide o se si hanno dolori alle anche o al collo). In questo caso, utilizzate una salvietta da far passare intorno alla gamba e afferratene le estremità».