Per distendere e rilassare i muscoli della schiena, il foam roller è molto efficace. Prova questi esercizi, anche prima e dopo l'allenamento
Il foam roller è un rullo in schiuma, nato proprio per agevolare la riabilitazione in sede fisioterapica. La sua superficie, irregolare o liscia, esercita un profondo ed efficace massaggio miofasciale sulle parti contratte o che necessitano di ripristinare la fisiologica funzionalità.
Grazie a questo rullo, è possibile agire anche a casa sulle contratture muscolari e su alcune tipologie di fastidi o lievi dolori. Per esempio, con il foam roller si esercita un benefico automassaggio sulla schiena sia nella zona lombare sia nell’area cervicale. Questo tipo di lavoro è l’ideale sia prima sia dopo un allenamento ma può diventare anche una piacevole abitudine serale per sciogliere le tensioni e le contratture legate a una postura scorretta.
Una recente ricerca dell’American College of Sports Medicine ha dimostrato che l’uso del foam roller dopo la pratica sportiva (ma non solo) riduce l’indolenzimento muscolare e migliora la fluidità dei movimenti. Merito del massaggio miofasciale che scioglie le aderenze facendo leva solo sul peso del corpo.
In questo caso, sono ideali i foam roller con superficie liscia. Considerando, però, che questi ultimi agiscono in profondità e possono risultare anche un po’ fastidiosi durante lo scorrimento del muscolo sul rullo.
Vediamo insieme alcuni esercizi con il foam roller, efficaci per la schiena e molto rilassanti se eseguiti a fine giornata.
Swan per la cervicale
Il foam roller ha trovato largo utilizzo nel pilates. Per esempio, esiste un esercizio specifico per trattare la zona “della cervicale” e per prevenire eventuali cervicalgie. Si chiama Swan e va eseguito sdraiate a pancia in giù su un tappetino, con le braccia e le gambe ben distese. Le braccia sono allungate davanti alla testa e le mani si appoggiano al rullo.
L’esercizio consiste nel far scorrere le mani sul rullo, sollevando solo il bacino (fino alla vita) e tenendo il collo dritto e disteso (proprio come un cigno). Questo movimento di può fare anche da sedute, facendo semplicemente scorrere le mani sul rullo posizionato davanti a sé.
Zona lombare
L’area lombare è una delle zone della schiena più soggetta a indolenzimento, contratture e dolori. Con il rullo, si possono prevenire questi fastidi. Il consiglio è di eseguire l’esercizio ogni sera, dopo la giornata di lavoro e prima di coricarsi.
In questo caso, ci si sdraia supine e si posiziona il foam roller sotto la schiena appena sopra i glutei (zona lombare). Si flette, quindi, una gamba e la si porta al petto. Da questa posizione, si fa scorrere la schiena sul rullo per una decina di volte. Si ripete poi flettendo l’altra gamba.
Il beneficio si avverte immediatamente, così come è frequente una piacevole e profonda sensazione di relax psico-fisico.
Glutei
Un altro utilizzo del foam roller, in grado di alleviare le tensioni accumulate alla schiena, è quello che prevede il massaggio miofasciale dei glutei.
Ci si siede sul rullo (che va posizionato proprio sotto i glutei). Quindi, reggendosi sulle mani, si solleva una gamba e si appoggia la caviglia sul ginocchio della gamba opposta. Da qui, si fa scorrere il corpo sul foam roller per circa dodici volte. Si ripete, poi, piegando l’altra gamba.
Muscoli delle cosce
Per rilassare a fondo tutto il corpo, si può usare il foam roller sui muscoli posteriori delle cosce. In questo caso, ci si siede sempre sul rullo ma posizionandolo sotto i glutei (tra gluteo e ginocchio). Si appoggia, quindi, una gamba sull’altra e si inizia a scorrere sul rullo avanti e indietro in modo molto lento e profondo.
L’ideale è ripetere il movimento per una decina di volte. Per poi rifare l’esercizio cambiando gamba.
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