Fitness

Per dimagrire e modellare il corpo basta solo scegliere l’allenamento più efficace tra: il cardio fitness, l’allenamento muscolare con i pesi, i circuiti, il pilates, ecc…oppure occorre anche altro? Per essere in forma, dimagrire ed eliminare il grasso in eccesso occorre seguire regole basilari alimentari e fare attività fisica. Lo senti dire e leggi ovunque, ma ancora non ti è chiaro cosa fare per raggiungere l’obiettivo? Nei capitoli successivi capirai perché il dimagrimento non dipende solo dal tipo di attività fisica che scegli e come perdere in modo definitivo il grasso in eccesso. Perché è importante fare sport L’attività fisica non deve essere praticata esclusivamente per perdere grasso, ma deve diventare uno stile di vita da adottare quasi ogni giorno per il benessere e la salute. Essere attivi, indipendentemente dal tipo di allenamento praticato e obiettivo fisico, permette all’organismo di: mantenersi sano e giovane; avere ossa, muscoli, legamenti e tendini più forti; avere minore incidenza di malattie cardiocircolatorie e respiratorie; avere un minore rischio di obesità; aumentare le capacità coordinative; aumentare la flessibilità muscolare e articolare; avere maggiore benessere mentale; avere una sana regolazione del sonno; avere una maggiore gestione e riduzione di stress ed ansia; aumentare la consapevolezza dei movimenti; avere maggiore forza, velocità e resistenza; rinforzare il sistema immunitario; ridurre le infiammazioni e i dolori; prevenire le malattie degenerative a carico di ossa e articolazioni; migliorare la qualità della vita. Sottoporre regolarmente il corpo a sedute di allenamento induce ad avere adattamenti finalizzati al miglioramento della salute e della performance fisica. Alcune modificazioni indotte dall’allenamento sono: diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione, aumento del volume ematico e della gittata cardiaca, riduzione del cortisolo, calo dei livelli dei trigliceridi ematici. Perchè si tende ad accumulare grasso La conoscenza dell’accrescimento umano e dei fattori che lo influenzano risulta di grande interesse in diverse aree disciplinari, da quella antropologica a quella medica, sportiva ed educativa. Una dieta adeguata e un livello accettabile di attività fisica sono gli elementi di base per garantire la salute umana. Uno degli aspetti più negativi per la nostra salute è rappresentato dalla sedentarietà, quella forma di pigrizia mentale e fisica che conduce molte persone ad adagiarsi sulle comodità evitando qualsiasi tipo di sforzo che non sia strettamente necessario. Gli squilibri dietetici ed una situazione di ipoattività motoria conducono il corpo ad accumulare grasso fino ad avere un’incidenza che porta verso il sovrappeso e l’obesità. Definizione di obesità, sovrappeso e peso corporeo ideale Il peso corporeo è regolato da numerosi meccanismi fisiologici che mantengono il bilancio tra l’energia introdotta e la spesa energetica. Ogni fattore che determina un aumento dell’energia introdotta o una diminuzione della spesa energetica anche di una piccola quantità, sarà causa di obesità nel lungo termine. Ad esempio, un bilancio energetico positivo di sole 150-200 kcal introdotte in più ogni giorno senza nessuna spesa energetica, può determinare un aumento della massa corporea di 30-50 kg in un periodo di 10-15 anni. Il termine di obesità deriva dal latino “ob-edere”, cioè mangiare in eccesso. L’eccesso di grasso è sempre collegata ad un relativo eccesso di alimentazione. L’obesità è il risultato di uno squilibrio tra eccessiva introduzione calorica, assoluta o relativa, rispetto al dispendio energetico. Il soggetto obeso viene definito tale, quando supera del 20% il proprio peso corporeo ideale, mentre si parla genericamente di sovrappeso per valori superiori al 10-15% del prorpio peso ideale. Le cause dell’obesità e del sovrappeso nascono dalla combinazione di numerosi elementi: fattori metabolici, nutrizionali, comportamentali e fattori di tipo psicologico. Il peso corporeo ideale Il peso corporeo teorico, più comunemente conosciuto come peso ideale, è un concetto relativo ed indica il peso corporeo di riferimento per mantenere una struttura fisica ben proporzionata. Il peso ideale dipende da molti fattori come: altezza, sesso, età, struttura scheletrica e sviluppo delle masse muscolari. Per una corretta composizione del peso corporeo, dobbiamo considerare il corpo umano composto da tre costituenti principali: muscolo, grasso, osso. La maggior parte delle metodiche della composizione corporea si basa sul modello che considera il corpo umano costituito da due compartimenti: massa grassa (FM = fat mass): costituita da tutti i lipidi distribuiti nel tessuto sottocutaneo e viscerale; massa magra (FFM = free fat mass): costituita dalle massi muscolari, dall’osso e dai tessuti non adiposi. Che cos’è il grasso corporeo Il grasso corporeo è presente in due forme: grasso essenziale primario contenuto in midollo osseo, cuore, polmoni, reni, fegato, milza, intestino, muscoli, sistema nervoso, è continuamente utilizzato metabolicamente dai tessuti; grasso di deposito costituito dall’accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Questa riserva energetica di origine alimentare è composta dall’80% circa di grasso puro. Una piccola quantità di grasso di deposito comprende anche quello viscerale che protegge gli organi interni da eventuali traumi. I termini massa corporea priva di grasso e massa magra non indicano la stessa cosa. La massa magra contiene quella piccola quantità di grasso essenziale primario. La massa corporea priva di grasso, rappresenta la massa corporea dalla quale è stata estratta tutta la massa grassa. Indice di Massa Corporea (IMC) Al fine di rendere la valutazione del peso corporeo ideale dall’altezza dell’individuo e quindi di rendere possibile il confronto del peso tra i soggetti, sono stati elaborati diversi indici peso/altezza. Il più utilizzato è l’indice di massa corporea IMC o indice di Quetelet calcolato con la formula seguente: IMC = PESO (KG) / STATURA (mq) Per perdere il grasso in eccesso bisogna diminuire il bilancio energetico giornaliero Per vivere abbiamo bisogno di energia che viene garantita con un adeguato apporto di alimenti. Il fabbisogno energetico viene definito come la quantità di energia espressa in Kcal, necessaria per restare in salute. Il bilancio energetico è dato dall’energia introdotta con gli alimenti e l’energia consumata dal metabolismo basale, attività fisica, condizioni fisiologiche ecc… Se l’energia introdotta corrisponde a quella del tuo fabbisogno, avrai un pareggio del tuo bilancio energetico è il tuo peso resterà costante. Se l’energia introdotta è più del tuo fabbisogno, avrai un bilancio energetico attivo e quindi aumenterai i kg e il grasso. Se l’energia introdotta è meno del tuo fabbisogno energetico, avrai un bilancio energetico negativo e quindi otterrai un evidente dimagrimento. Il fabbisogno calorico energetico si calcola moltiplicando il metabolismo basale ad un coefficiente correlato al tipo di attività svolta a livello lavorativo e fisico sportiva. Quale allenamento è considerato il migliore di tutti per perdere grasso? Tutti, basta fare attività fisica. Se ti alleni con costanza e mantieni un bilancio energetico negativo, i risultati della perdita di grasso saranno evidenti e duraturi. Ecco svelato il segreto per perdere il grasso corporeo, non esiste un’attività fisica meglio o peggio, tutto dipende da quanto riesci a gestire o meno il tuo bilancio energetico e restare attiva. Come scegliere il tipo di allenamento L’aspetto del dimagrimento è quello che interessa realizzare alla maggior parte dei soggetti che si avvicinano all’attività fisica. Per raggiungere l’obiettivo è opportuno allenarsi usufruendo di un cardiofrequenzimetro, per ottenere la rilevazione della frequenza cardiaca e gestire l’intensità del carico esterno. Per dimagrire esistono tantissimi protocolli di allenamento e metodi che prevedono il lavoro solo a livello cardio (utilizzando le macchine cardiofitness, il corpo libero o piccoli attrezzi fitness) o l’utilizzo di sovraccarichi ( pesi liberi e macchine fitness isotoniche). Calcolo della frequenza cardiaca massima FcMax = 220 – età Frequenza cardiaca di allenamento FcAll = FcMax X la % della frequenza cardiaca che occorre per l’allenamento richiesto. Di seguito ti proponiamo alcuni allenamenti ai fini dimagranti Leggi anche 10 esercizi cardio da fare a casa e in palestra per dimagrire Allenamento Cardiofitness Puoi utilizzare un solo attrezzo cardiofitness o se hai a disposizione più macchine cardiofitness puoi usare anche diversi attrezzi, oppure fare l’allenamento all’aperto. Lavora con una frequenza cardiaca che va tra il 65 e il 75% della FCMax. Esempio allenamento cardiofitness 1 solo attrezzo Bicicletta o Bike, camminata veloce all’aperto o sul tapis roulant. Inizia con 30 minuti oppure adatta e aumenta il tuo tempo a seconda del tuo livello fitness. Esempio allenamento cardiofitness con più attrezzi Ripartisci i tuoi minuti di allenamento su diverse macchine cardio fitness. Se usi la bicicletta oppure esegui una camminata, varia ed alterna ad intervalli di 5 minuti la velocità della camminata o della pedalata. Interval training HIIT e Tabata Si basa sull’alternanza di lavoro ad alta e bassa intensità. Durante l’esecuzione degli esercizi la frequenza cardiaca può raggiungere anche l’85% della FcMax. Puoi scegliere una serie di esercizi a seconda del tuo livello fitness da svolgere a corpo libero o con piccoli attrezzi funzionali. Per il metodo HIIT puoi scegliere il numero di esercizi che vuoi e svolgere ogni esercizio per una durata di secondi che va dai 20 ai 60, con un recupero tra un esercizio e l’altro che va tra i 10 e 30 secondi. Il metodo Tabata prevede l’esecuzione di 8 esercizi, ogni esercizio deve durare 20 secondi, con un recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro. L’interval training deve essere svolto per almeno 20 minuti si possono alternare protocolli di allenamento HIIT e Tabata. Leggi anche HIIT o LISS: qual è il miglior allenamento cardiovascolare per te? Esempio scheda HIIT 30” salto della corda – rest 10”. 30” push up -rest 10”. 30” squat jump – rest 10”. 30” salto della corda – rest 10”. 30” Burpees – rest 10”. 30” plank – rest 10”. 30” V-up – rest 10”. Riposa 1 minuto tra un round e l’altro. Ripeti per 3/4 round. Esempio scheda Tabata 20” Scalatore – rest 10”. 20” Swing mano destra con carico – rest 10”. 20” Swing mano sinistra con carico – rest 10”. 20” Russian twist – rest 10”. 20” Squat jump – rest 10”. 20” Corsa 9sul posto ginocchia alte – rest 10”. 20” Push up – rest 10”. 20″ Sit up – rest 10”. Riposa 1 minuto tra un round e l’altro. Ripeti per 3/4 round. Circuito misto con macchine aerobiche e sovraccarichi: Cardio Fit Training CFT I circuiti misti, permettono in un unico allenamento di svolgere attività aerobica cardiovascolare e lavoro anaerobico muscolare con l’utilizzo di sovraccarichi per tutti i principali settori muscolari. Nel circuito misto è importante lavorare senza sosta per almeno 30-60 minuti per ottenere il massimo impatto sul metabolismo. Il CFT non ti fa annoiare e può essere personalizzato in base alle esigenze ed al grado di allenamento. Esempio scheda CFT in palestra Run 8’ al 70% FcMax. 12 ripetizioni di Squat con carico. 12 rip. di Russian Twist con carico tra le mani. 12 rip. di Leg extension. Bike 8’ al 75% FcMax. 12 rip. Curl manubri. 12 rip. Lat Machine avanti. 12 rip. Crunch inverso. Run 10’ al 70% FcMax. 12 rip. Spinte panca piana per pettorali. 12 rip. Rematore con bilanciere. 12 rip. Estensioni tricipiti con manubri dietro la testa. 60 secondi di Plank. 20 rip. Leg Raises. Peripherial Heart Action PHA Il metodo PHA somiglia al CFT come struttura, la differenza e che bisogna programmare gli esercizi seguendo un ordine ben preciso. Il PHA prevede infatti che vengano allenati prima gli arti superiori e subito dopo quelli inferiori o viceversa. Ad esempio dopo uno squat devi subito eseguire una spinta in alto per le spalle o viceversa. Questo metodo richiede maggiore impegno dell’apparato cardiocircolatorio che ha il compito di drenare il sangue da una estremità all’altra del corpo. Il PHA previene il ristagno di acido lattico per questo è maggiormente efficace per per ridurre la cellulite e migliorare la circolazione. Esegui gli esercizi con poco recupero, giusto il tempo di prendere fiato. Esempio scheda PHA Funzionale Salto della corda 3’ al 75% della FcMax. Push up ripetizioni massimali. Jump Squat rip. massimali. Crunch gambe in alto rip. massimali. Scalatore rip. massimali. Spinte in alto con manubri rip. massimali. Stacco da Terra con carico rip. massimali. Leg raises rip. massimali. Corsa ginocchia alte 2′ al 75% della FcMax. Affondo in camminata rip. massimali. Rematore manubri rip. massimali. V-up rip. massimali. Burpees rip. massimali. Squat con carico rip. massimali. Curl manubri o con elastici rip. massimali. Plank spider man rip. massimali. Sumo squat con o senza carico rip. massimali. Dip a terra rip. massimali. Plank sul lato destro rip. massimali. Plank sul lato sinistro rip. massimali. Crunch bicicletta rip. massimali. Riposa 1 minuto tra un round e l’altro. Ripeti per 2/3 round.