Benessere

Tonifica tutto il corpo con piccoli pesi: 5 esercizi consigliati dal personal trainer, rapidi ma molto efficaci Allenamento per tonificare tutto il corpo: esercizi con i pesi Quando si ha poco tempo oppure si esce da un periodo di inattività (forzata o dovuta a pigrizia) un circuito fitness di pochi esercizi e con carichi leggeri può essere la soluzione ideale. Infatti, è possibile tonificare tutte le zone “clou” del corpo in poche, ma azzeccate, mosse. Abbiamo consultato Simone Nera, Master Trainer di Tonificazione. «Per tonificare tutto il corpo con carichi leggeri, sono perfetti esercizi “combo” (2 esercizi in un’unica esecuzione), in modo da ottenere un impatto muscolare migliore» spiega Simone. «È richiesto un controllo del “core“ (addominali) in ognuno, in modo da garantire un ottimo risultato anche con sovraccarichi “leggeri” (max 2kg)» conclude il personal trainer. Leggi anche Circuito di esercizi a corpo libero per allenare il core Scopri, quindi, i 5 esercizi tonificanti da eseguire con pesi “piccoli” oppure, se sprovviste, con bottiglie d’acqua (da mezzo litro a, massimo, 2 litri). Esercizio per gambe, braccia e spalle «Il primo esercizio permette di rassodare e tonificare le gambe e, al contempo, agire efficacemente anche su braccia e spalle» spiega Simone Nera. «Questo esercizio fa lavorare grosse masse muscolari come le gambe e le braccia che si allenano insieme alle spalle. Inoltre, si tratta di un esercizio in grado di innalzare la frequenza cardiaca» conclude Simone. Esecuzione – Si parte in piedi, con i pesi ad altezza spalle. Quindi, si fa un passo in avanti e, contemporaneamente, si spingono i pesi verso l’alto, espirando. Si torna, poi, alla posizione iniziale. Esercizio per gambe, dorso e braccia Questo esercizio riprende il classico squat, rielaborandolo e potenziandolo. «Si tratta, per la precisione, di uno “squat con rematore”» spiega Simone Nera. Così, non solo le gambe si tonificheranno ma lavoreranno con efficacia anche schiena e braccia. Ricordate, durante l’esecuzione dell’esercizio, di mantenere la schiena dritta e di controllare il “core” ovvero gli addominali e la zona lombare (la parte centrale del corpo). Esecuzione – Si parte in piedi, con i pesi all’altezza dell’ombelico. Si effettua quindi uno squat sulle gambe e, contemporaneamente, si portano i gomiti verso l’alto dietro, passando vicino al busto a braccio flesso («come fossero “gomitate”» precisa Simone), espirando. Si ritorna, poi, alla posizione di partenza. Esercizio per glutei e pettorali Questo semplice esercizio si rivela un efficace push up. «Si tratta di un esercizio che tonifica benissimo sia i glutei sia il petto» ci spiega Simone Nera. Esecuzione – Si parte a terra, in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Si solleva, poi, il bacino (facendo un “ponte“) e contemporaneamente si portano i pesi verso l’alto, tenendo sullo stesso piano di lavoro polso, gomito, spalle. Esercizio per gambe e tricipiti Questo semplice esercizio va eseguito controllando al meglio la zona del “core”, ovvero gli addominali. «Il risultato? Gambe e tricipiti più tonici» spiega Simone Nera. Esecuzione – In piedi, con un piede avanti (a gamba flessa) e l’altro indietro in appoggio solo sull’avampiede. Si portano, quindi, le braccia in alto stringendo nelle mani i pesi. A questo punto, si flettono gli avambracci dietro la testa senza allargare i gomiti e, infine, si riportano le braccia in alto. Esercizio per addominali Il quinto, e ultimo, esercizio promette di tonificare l’addome. In questo caso, il peso è una sorta di “prova di abilità”: «Concludiamo, quindi, con un bel giro di addominali. Per complicare l’esercizio il peso verrà posto sulla tibia e non dovrà cadere a terra!» ci spiega Simone, personal trainer. Esecuzione – Supini a terra, con le ginocchia piegate al petto, ci si solleva eseguendo un crunch e mantenendo il peso in equilibrio sulla tibia.