Esercizi di respirazione da provare per liberarsi da ansia e stress

L’importanza della respirazione

Respirare è il primo atto che compiamo quando veniamo al mondo, e anche quello che continuiamo a compiere in ogni momento della nostra vita, spesso in maniera inconsapevole e automatica.

Per la maggior parte del tempo respiriamo senza averne coscienza: semplicemente, la respirazione avviene in maniera naturale e automatica, senza che sia necessario porvi attenzione. In media eseguiamo circa 16 respiri al minuto, ma questo dato può cambiare a seconda dell’età e delle abitudini.

Il numero di respiri al minuto viene definito frequenza respiratoria. Essa comprende una fase di inspirazione e una fase espiratoria, che insieme alla pausa fra l’una e l’altra formano il singolo ciclo respiratorio. Questo flusso crea un ritmo instancabile, per un totale di oltre 23mila respiri ogni giorno.

Quando respiriamo “male”

Ci sono volte in cui la respirazione diventa difficile ed è in momenti come questi che tendiamo a utilizzare la bocca anziché respirare con il naso: generalmente accade quando compiamo uno sforzo, o nella difficoltà della malattia, ma anche in attimi di profondo godimento, quando ci lasciamo andare come succede durante il sesso.

Il naso filtra l’aria e possiede un’importante funzione immunologica, tuttavia nei momenti più intensi della vita respiriamo con la bocca; succede anche in punto di morte, quando si cerca l’aria aggrappandosi a ogni respiro. Prova a osservare i momenti in cui respiri con il naso, con la bocca o… non respiri affatto.

Spesso infatti nelle situazioni di tensione dimentichiamo del tutto di respirare e rimaniamo sospesi, con un blocco dentro a livello interiore.

Usare la respirazione per gestire le emozioni

Il respiro cambia a seconda di come ci sentiamo e vibra insieme alle nostre emozioni. In una situazione di pericolo il battito cardiaco accelera, aumenta la frequenza respiratoria. Sebbene sia difficile da gestire, la paura ha una funzione biologica fondamentale e protegge la nostra sopravvivenza. Il problema reale è che siamo programmati per superare i momenti di stress, purché essi non diventino un’abitudine.

Durante un attacco di panico si ha la sensazione di annegare; ansia e angoscia diventano abissi che non lasciano scampo, il cuore esplode: la sensazione di morte è vivida e potente. Ripetersi che va tutto bene non è una soluzione, ecco perché utilizzare il respiro per esplorare le proprie emozioni profonde può diventare uno strumento estremamente prezioso.

Esercizi di respirazione da provare

Ascolta il tuo respiro 

«Solo con te stesso, siediti, raccogli il tuo spirito, introducilo – dico il tuo spirito – nelle narici; è la via che il respiro prende per andare al cuore. Spingilo giù, costringilo a scendere nel tuo cuore insieme all’aria che hai inspirato. Quando vi sarà giunto, vedrai quale gioia ne seguirà: non rimpiangerai più nulla» scriveva nel 1300 il monaco Niceforo Esicasta.

Appoggia le mani sul tuo petto. Chiudere gli occhi ti aiuterà a isolarti. Senti il calore emanato dal corpo e ascolta il ritmo del tuo respiro che entra ed esce. Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento, lentamente tornerai a sintonizzarti con il centro del tuo essere.

Usa l’immaginazione e visualizza le tue paure

Che colore ha la tua ansia? Quale forma fa emergere nella mente la paura che senti? Gli studi più attuali sul cervello spiegano che l’essere umano pensa per immagini, ecco perché in certi casi può costituire un aiuto privilegiare la nostra immaginazione anziché il linguaggio: le parole ci attraversano e fuggono, le immagini si imprimono nel profondo. Invece di fuggire dalle tue paure inizia a prenderne coscienza.

Per le prime volte scegli un luogo ricco di comfort dove tu possa lasciarti andare. Respira lentamente e prova a dare forma a ciò che senti nel profondo: quando abbiamo il coraggio di osservare noi stessi emergono verità importanti.

Impara a respirare con il diaframma 

Siediti appoggiando i piedi per terra in modo da percepire il contatto con il suolo, oppure sdraiati. Appoggia una mano sulla pancia e una sul cuore, poi inspira con il naso.

Gonfia la pancia come se fosse un palloncino che incamera aria: se stai inspirando nel modo corretto avvertirai che la mano sull’addome si alza. Dopo aver trattenuto l’aria per qualche secondo espira usando la bocca.

La respirazione diaframmatica, o addominale, sfrutta il diaframma per alleviare lo stress e favorire uno stato di profondo rilassamento. Tecniche yoga come Kapalabhati, il respiro del fuoco, sfruttano una respirazione rapida basata sul movimento diaframmatico per lasciare andare le preoccupazioni, liberare la mente e ricaricarsi di energia.

Lascia andare ogni pensiero e ogni emozioni

Nel suo libro La vita senza condizioni il celebre Deepak Chopra, medico endocrinologo di origine indiana, parlando della meditazione usa questa immagine: la mente è come un cielo. I pensieri sono nuvole che attraversano la nostra mente, accade di continuo: talvolta sono nubi leggere, altre volte si tratta di una coltre spessa e pesante.

Mentre respiri immagina questo cielo: di che colore è? A seconda dei giorni probabilmente lo vedrai con sfumature sempre diverse, in connessione con le tue emozioni istintive. Semplicemente osserva le nuvole di passaggio che corrono via.

Mentre espiri immagina di lasciar andare ogni pensiero o preoccupazione: le tue emozioni si liberano fondendosi con l’aria e il cielo, che è sempre lì, oltre le nuvole, anche nei momenti difficili.

Continua a inspirare ed espirare, molto lentamente.

Senti la luce dei colori che ti avvolge e insieme all’aria entra nelle tue narici riempiendo i polmoni e il cuore, attraverso il sangue, fino ai piedi, avvolgendo di calore tutto il tuo essere.