Si dorme sempre meno e male. Secondo l’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria.
Eppure il problema è sottostimato, nonostante il monito dei medici: “per vivere in salute bisogna dormire bene”. E ancora, “se di notte non si riposa a sufficienza, i danni si presentano di giorno”.
E se “danni” sembra una parola esagerata, il problema è tutto qui, nell’errata percezione dell’insonnia da parte dei pazienti che ne soffrono. Spesso, infatti, si tende a derubricare la carenza e la cattiva qualità del sonno a un problema legato alla sfera dello stile di vita (impegni, ritmi frenetici, lavoro, casa, famiglia).
In realtà la questione tocca il piano della salute e l’insonnia è una vera patologia. Ecco perché è importante (ri)conoscerla e curarla.
Consigli utili per curare l’insonnia lieve (prima che diventi cronica)
Per curare le forme lievi di insonnia, prima che si cronicizzi, ci sono alcune regole comportamentali che, se adottate con regolarità, permettono di trarre beneficio.
Il primo riguarda la cosiddetta igiene o qualità del sonno, ovvero la necessità, quando ci si accorge di non dormire bene o abbastanza, di ripristinare il regolare ciclo sonno-veglia. Che, nella pratica significa, cercare di mantenere orari regolari sia del riposo notturno sia della cena; evitare di ricorrere al famoso “pisolino” pomeridiano, ma anche di addormentarsi sul divano davanti alla TV prima di coricarsi a letto: questi break incidono e non poco sulla qualità del sonno notturno, rendendolo meno riposante, e sottraggono ore al sonno di notte.
E ancora, meglio cenare con cibi leggeri e di facilmente digeribili, evitando in particolare le cotture alla griglia, che, nel corso digestione, potrebbero sviluppare sostanze che interrompono la continuità del sonno notturno. Meglio anche non esagerare con l’alcool, che provoca un sonno instabile e può portare a problemi di reflusso gastroesofageo, ad alterazioni della respirazione e ad altri fenomeni che disturbano la qualità del riposo notturno. Per contro, ci sono poi cibi che facilitano il sonno: sono alcune molecole, come il triptofano, che agiscono da precursori della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori che inducono uno stato di riposo. Ne sono ricchi il latte e i latticini. Efficace è anche il magnesio, contenuto nella frutta secca, poiché è un blando ansiolitico e favorisce rilassamento muscolare.
Perché è importante curare l’insonnia?
Non dormire procura molti disagi; i medici parlano di “condizione angosciante” in grado di incidere in modo rilevante sulla qualità di vita, compromettendo lavoro, studio, vita sociale e di relazione. Tale impatto diurno è il criterio principale per diagnosticare la vera insonnia ed evitare così di scambiare per insonni i brevi dormitori – ovvero i soggetti che, pur dormendo poco, non accusano disturbi di giorno.
«Uno stato di cronica privazione di sonno ha un impatto sulle attività produttive e sullo stato di salute, attuale e soprattutto futuro, delle persone – spiega Luigi De Gennaro, Professore Ordinario di Psicobiologia e Psicologia Fisiologica e di Psicofisiologia del sonno normale e patologico, Sapienza Università di Roma – è ormai evidente come l’insonnia si associ a rilevanti problemi medici (cardiovascolari, oncologici, neurologici, respiratori, metabolici). Più in generale, l’insonnia si associa a importanti comorbidità in una lunga serie di condizioni mediche e psichiatriche (ad esempio, disturbi d’ansia o depressivi). L’insonnia ha anche effetti sulla vita lavorativa di una persona ed è stato documentato che la privazione di sonno determina errori umani alla base degli eventi catastrofici», continua De Gennaro.
Se si dorme poco, si sta male di giorno
Cosa si prova se si dorme poco e male per tanto tempo? Si soffre di giorno, e provando a quantificare i disagi, chi soffre di insonnia cronica evidenzia:
- una probabilità tre volte maggiore di sentirsi giù di morale o depresso rispetto alle persone con un ritmo di sonno normale;
- probabilità due volte maggiori di sperimentare scarsi livelli di energia e bassa motivazione per dedicarsi all’esercizio fisico o per partecipare ad attività sociali;
- maggiori probabilità di sentirsi irritabili e incompresi, con possibili ripercussioni sulle relazioni nella vita privata e lavorativa;
- probabilità tre volte maggiori di scarsa concentrazione durante il giorno rispetto a chi dorme bene.
È molto importante, inoltre, rilevare che una cattiva gestione dell’insonnia è associata a un aumento del rischio di incidenti stradali, cadute e infortuni sul posto di lavoro.
L’insonnia cronica causa fatica persistente, irritabilità e difficoltà di concentrazione che si riverberano negativamente sulle attività lavorative e sociali del paziente e contribuiscono a scatenare stati di ansia e depressione.
Come si cura l’insonnia?
Se, nonostante l’applicazione metodica delle regole comportamentali di igiene del sonno, si continua ad avere la sensazione di riposare male, è bene affidarsi al medico. Ed è sconsigliato il fai-da-te. I casi di insonnia “resistente” si curano dal medico: non esiste altra via. Il suggerimento degli esperti è di parlarne con il proprio medico curante ed eventualmente rivolgersi a uno specialista dei disturbi del sonno (in genere, il neurologo).
Le abitudini di vita contano, ma più di tutto, conta la volontà di farsi curare, che spesso si concretizza nella probabilità di assumere farmaci specifici, sempre dietro prescrizione medica.
La ricerca farmaceutica ha fatto passi da gigante mettendo a punto principi attivi che migliorano la qualità del sonno. Tra le resistenze al trattamento farmacologico ci sono, per esempio, i timori di svegliarsi intontiti, di restare poco vigili o di dormire troppo e sino a tarda mattinata.
In realtà, è solo affrontando l’insonnia in modo “scientifico” che si riesce a dormire bene di notte e, quindi, a vivere bene di giorno.
Quando rivolgersi al medico?
Un sintomo essenziale dell’insonnia è la sensazione di svolgere male le proprie attività diurne (lavorative, sociali, relazionali, di gestione della casa ecc.). A ciò si aggiungono altre condizioni, come affaticamento, ridotta energia, alterazione dell’umore e difficoltà cognitive. Se ci sono tutti questi requisiti, è bene parlarne con il proprio medico. Al quale poi si spiegherà se il proprio disturbo riguarda la difficoltà ad addormentarsi o i risvegli precoci, i continui risvegli durante la notte o un insieme dei tre sintomi.
Solo dopo un’indagine accurata e stabilito il tipo di insonnia, lo specialista troverà la cura giusta. E finalmente chi soffre di questa patologia potrà curarla in maniera adeguata e recuperare il suo dolce dormire.