Fibromialgia: i cibi e gli esercizi giusti

I sintomi della fibromialgia sono quelli noti, dal dolore diffuso alla stanchezza. Ciò che è meno noto, però, è che anche l’alimentazione e alcuni semplici esercizi fisici possono ridurli. «La nutrizione corretta rappresenta un trattamento promettente», spiega il biologo nutrizionista Francesco Garritano, specializzato in alimentazione nelle malattie autoimmuni e in tutte le patologie infiammatorie, come quelle metaboliche, endocrine, disfunzioni tiroidee e appunto fibromialgia.

La fibromialgia si combatte anche a tavola

In Italia circa 1 milione di persone – soprattutto donne – soffre di fibromialgia. Uno dei problemi più comuni è la difficoltà di diagnosi della patologia, ma anche sul fronte del trattamento spesso ci si limita ad antidolorifici e antinfiammatori. Ma dalla tavola può arrivare un aiuto: «Inserendo nella propria dieta più alimenti contenenti serotonina e vitamina D e, contemporaneamente, limitandone altri che possono aumentare i sintomi del dolore, come glutine e latticini, si possono ottenere benefici», spiega Garritano, specializzato anche in Tecniche di prevenzione e gestione dello stress, e in Psicologia della nutrizione Psicologia, oltreché autore del libro La fibromialgia è una sfida: tu puoi vincerla (Edizioni Lswr).

Serotonina contro il dolore: in che cibi si trova

Uno degli alleati contro il dolore è la serotonina, nota anche come “ormone della felicità” poiché regola l’umore. «È anche un precursore della melatonina, che regola la qualità e la durata del nostro sonno. Ma uno studio recente ha evidenziato come la serotonina è anche in grado di alterare la percezione del dolore, riducendola», sottolinea Garritano. Ecco che l’alimentazione entra in gioco stimolandone la produzione, in particolare aumentandone il suo precursore: il triptofano. È un amminoacido essenziale che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che deve essere quindi assunto attraverso il cibo». Come?

Come aumentare la serotonina

«I cibi ad alto contenuto di triptofano sono soprattutto i cereali integrali, il miglio, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno, ma anche cioccolato fondente, frutta secca, pollo e tacchino. Ce n’è una buona concentrazione anche in pesci come acciughe, orate, spigole, sogliole, merluzzo, tonno e bottarga. Infine, non dimentichiamo le uova, i legumi (specie ceci e fagioli) e alcuni latticini come ricotta e yogurt – spiega il nutrizionista – Tra le verdure, ne sono particolarmente ricche l’indivia, i cavoli, gli asparagi, i fagiolini, la lattuga, la bieta, gli spinaci, le zucchine».

La vitamina D riduce il dolore cronico

Oltre ai benefici noti, «recenti studi dimostrano che anche la vitamina D gioca un ruolo importante nella percezione del dolore: la carenza implica un peggioramento del dolore, mentre un’adeguata integrazione porta ad apprezzabili miglioramenti». Ma quanta ne occorre? «Intanto ricordiamo che anche lo stile di vita aiuta ad avere adeguati livelli di vitamina D, per esempio con una corretta esposizione al sole. Poi anche il cibo conta: diete vegane o troppo restrittive sono associate a una carenza di questa importante vitamina» spiega Garrano, che ricorda: «Tra gli alimenti a più alto contenuto ci sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, aringhe, tonno, carpa, salmone, molluschi, ostriche e gamberi), il tuorlo d’uovo e i funghi (unica fonte vegetale)».

Attenzione al glutine

Come ricorda l’esperto, «Diversi studi su persone con fibromialgia hanno dimostrato che una dieta priva di glutine portava a significativi giovamenti in termini di riduzione del sintomo del dolore. Io suggerisco la rotazione e talvolta l’eliminazione – temporanea – degli alimenti che contengono questa proteina: è contenuta in frumento, segale, orzo, farro, kamut, ecc.; nei derivati come pane, pasta, zuppa a base di cereali citati, ma anche birra, lievito madre, ecc.). Alle volte io indico i cereali antichi, che presentano basse quantità di glutine (come monococco, tumminia o timilia, russello, solina, maiorca ecc.), e/o li alterno con gli pseudocereali naturalmente privi di glutine come il teff, il sorgo, l’amaranto, la quinoa, il buon riso italiano».

I latticini fanno bene o male?

«I prodotti latteo-caseari possono contribuire allo sviluppo di dolori articolari. Il motivo sta nell’alto livello di proteine presenti nella caseina, che può innescare infiammazione e dunque dolore. Per questo il mio consiglio è di sostituirlo a colazione con bevande vegetali. Attenzione anche al lattosio, che a causa della fermentazione, può dare problemi intestinali che aumentano lo stato infiammatorio e dunque i dolori. Infine, non va trascurato il possibile effetto del glutammato, che è un neurotrasmettitore, legato alle vie del dolore: i latticini, specie vaccini, possono aumentarlo e far crescere i sintomi. Tra l’altro pare che chi soffre di fibromialgia abbia più difficoltà nello smaltirlo per motivi genetici», spiega l’esperto, che però sottolinea l’importanza della personalizzazione della dieta.

La dieta non è uguale per tutti

I consigli, però, non sono identici per tutti, «non esiste una dieta per la fibromialgia, ogni piano alimentare va personalizzato considerando l’intensità dei sintomi e le caratteristiche di ciascuno. Per esempio, frutta e verdura sono molto importanti per alcalinizzare l’organismo – spiega Garritano – Mangiare quantità generose di frutta e verdura tende a ridurre l’acidosi: essendo legata ai recettori del dolore, se cresce può innescare un meccanismo per cui a livello cerebrale aumenta anche la percezione del dolore. Ma è anche vero che se un soggetto ha istamina alta non potrà assumere, per esempio, spinaci. Oppure, se è allergico al nichel – molto presente in determinati tipi di frutta e verdura – la scelta dovrà essere orientata con attenzione. Sarà l’esperto a indicare cosa privilegiare e cosa limitare o eliminare», spiega Garritano.

Quale attività aiuta a combattere il dolore?

Anche l’attività fisica può contribuire a ridurre il dolore. Ma quale? «In caso di fibromialgia è consigliato fare attività fisica a regime totalmente aerobico, come camminate prolungate a basso ritmo, ginnastica dolce, yoga, pilates). Anche in questo caso, però, occorre valutare singolarmente: se la patologia è acuta, lo sforzo dovrà essere lento e controllato – sottolinea l’esperto – Molto utile può essere anche introdurre una ginnastica respiratoria, coinvolgendo e stimolando il diaframma con esercizi mirati».

Qualche esempio di esercizio mirato

Ecco un esempio di esercizio che può aiutare chi soffre di fibromialgia: «Partire da posizione sdraiata, a pancia in su; eseguire 10 respirazioni diaframmatiche: è importante nella fase di inspiro gonfiare solo la pancia, mentre nella fase di espiro è necessario sgonfiarla. Eseguire poi 10 respirazioni toraciche: in questo caso è importante inspirare gonfiando solo il petto es espirare sgonfiandolo infine eseguire 10 respirazioni complete nella seguente modalità. Andremo a dividere la fase inspiratoria in due sottofasi: nella prima gonfieremo la pancia; una volta gonfiata la pancia andremo a gonfiare anche il petto. Con la medesima modalità interverremo nella fase espiro: sgonfieremo prima il petto e poi la pancia», consiglia l’esperto.