Rivalutate per le proprietà cardioprotettive ed anti-aging, antipertensive ed antidiabetiche, le noci hanno rivoluzionato lo scenario dietetico degli ultimi anni.
Da sempre utilizzate per lo più come “chicca” a fine pasto, le noci rientrano invece oggi a pieno titolo tra gli alimenti dotati di attività protettiva nei confronti della salute. Annoverate tra gli smart-food, ossia tra i cibi intelligenti, le noci sono semi oleaginosi commestibili, ottenuti dal frutto di varie piante.
Oltre alla classica noce, per l’appunto detta noce comune, in questa famiglia è possibile annoverare anche la noce pecan, la noce brasiliana, la nocciola, la noce moscata, la noce di macadamia e l’anacardio.
Tutte sono caratterizzate da valori nutrizionali simili, le noci condividono di fondo le stesse proprietà biologiche e le relative applicazioni cliniche. Ma in questo articolo, ci riferiremo alla noce comune, frutto tipico del nostro territorio. Scopriamone tutti i benefici e le proprietà.
Noci: alleate della salute
Una volta le noci si gustavano soprattutto a Natale, insieme alla frutta esotica, o a fine pasto, con l’uva e qualche pezzetto di Grana Padano o di Gorgonzola. Oggi sono uno snack che ci gratifica quotidianamente: nel cestino della merenda dei bambini, nella sacca della palestra o in borsa in funzionali pack monodose. Il motivo è semplice. Le noci sono un cibo prezioso, un alleato del nostro benessere, riconosciuto e apprezzato sin dall’antichità per essere fonte di salute.
I romani attribuivano loro proprietà benefiche, credendo che sviluppassero la memoria e le capacità intellettive, forse proprio per la forma del gheriglio che si associa a quella dell’emisfero cerebrale. Credenze popolari peraltro comprovate da innumerevoli studi. «Oggi questo frutto è universalmente riconosciuto come un vero e proprio superfood», conferma la dottoressa Evelina Flachi, specialista in Scienze dell’alimentazione. «I benefici sull’apparato cardiovascolare sono importanti: consumando 25 g di noci per 5 volte alla settimana si ottiene una riduzione del colesterolo cattivo e un abbassamento dei trigliceridi nel sangue che può portare un ispessimento delle arterie».
Noci: caratteristiche nutrizionali
Ricche di proteine, ma soprattutto di acidi grassi buoni, le noci presentano caratteristiche nutrizionali tipiche, che ne fanno un ottimo spuntino.
In 100 g di noci secche, è infatti possibile ritrovare:
- 689 Kcal;
- Circa 5,10 g di carboidrati totali di cui 3 g di zuccheri;
- Circa 14,3 g di proteine, tra cui compare un aminoacido importante per la salute cardiovascolare e muscolare come l’arginina;
- Ben 68 g di grassi, con un’elevatissima rappresentanza dei polinsaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico, che raggiungono i 40 g, preziosissimi nel preservare l’integrità del sistema cardiovascolare e nervoso;
- 6,2g di fibre, alleati indiscussi della funzionalità intestinale;
- Oligoelementi come il rame, importante cofattore nelle reazioni di ossido-riduzione;
- Vitamine del gruppo B, utili ad ottimizzare la resa energetica.
Si raccomanda pertanto il consumo giornaliero di 20 – 30 g, pari a 4 – 5 noci.
Noci: varietà
Le varietà di noci sono molteplici, ma la più diffusa è certamente la noce comune: le più richieste sono la noce di Sorrento e quella di Romagna. C’è poi la noce Pecan: originaria dell’America, questa tipologia è allungata e scura. Un’altra tipologia è la noce di Macadamia, rotonda e dolce. Infine, la noce Chandler, una varietà californiana che si sta diffondendo molto anche in Italia.
Eccellenza made in Italy
I maggiori produttori di noci nel modo sono la Cina e gli Stati Uniti, ma l’Italia vanta prodotti d’eccellenza. «Le varietà sono molte: ognuna con caratteristiche diverse per tipologia, gusto, colore e consistenza» spiega Alessandro Annibali, titolare dell’Azienda agricola San Martino e amministratore delegato di New Factor, società italiana produttrice di frutta secca. «La Chandler, per esempio, selezionata dall’università di Davis in California (Usa) è molto coltivata in Italia, grazie alle sue qualità: di grandi dimensioni ma con il guscio sottile che si apre facilmente, il gheriglio bianco e il sapore delicato.
In Romagna abbiamo un terreno particolarmente adatto alla sua coltivazione» spiega ancora Annibali. «Qui dagli anni ’90, è stato avviato il progetto In-Noce che fa capo a un gruppo di agricoltori impegnati a valorizzare la noce di Romagna». I frutti si raccolgono da fine agosto a ottobre, in base al punto giusto di maturazione e prima che le piogge dell’autunno rovinino il raccolto.
Una volta essiccate, si consumano tutto l’anno, sempre a patto che il processo di lavorazione ne preservi l’integrità e le sostanze nutrizionali e ne eviti l’irrancidimento. «Per avere un prodotto d’eccellenza, l’essiccazione, dal momento della raccolta, deve essere veloce e a bassa temperatura: l’ideale sono 36-48 ore (circa 2 giorni) a 36-38 gradi» spiega ancora Annibali.
Noci: benefici
Più di qualsiasi altra frutta secca, le noci sono state oggetto di studio da parte di numerosi ricercatori e sono sempre più chiari i loro benefici: scopriamoli insieme. Scopriamo insieme i benefici di consumare circa 3 noci al giorno.
Salute del cuore
La naturale vocazione delle noci è quella cardioprotettiva. Mangiarne una manciata almeno due volte a settimana è un’abitudine che si associa a un rischio inferiore di morte per malattie cardiovascolari. In numerosissimi studi, la sostituzione di grassi saturi, con grassi provenienti dalle noci, si è rivelata particolarmente efficace nel controllare la pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti ipertesi, nel salvaguardare l’integrità vascolare e pertanto nel ridurre sensibilmente il rischio di infarto.
Uno studio dell’Istituto di ricerca cardiovascolare Isfahan, in Iran, ha esaminato l’associazione tra il consumo di noci e il rischio di malattie cardiovascolari e morte nella popolazione iraniana. In totale 5.432 adulti di almeno 35 anni senza storia di problemi al cuore sono stati scelti in modo casuale dalle aree urbane e rurali delle contee di Isfahan, Arak e Najafabad.
Lo studio ha rilevato che mangiare noci due o più volte alla settimana è risultato associato a un rischio inferiore del 17% di mortalità cardiovascolare, rispetto al consumo di noci una volta ogni due settimane. Una connessione apparsa solida anche dopo aver preso in considerazione fattori potenzialmente influenzanti come l’età, il sesso, il livello di istruzione, il fumo e l’attività fisica e confermata da un recente studio dell’università di Harvard. Le linee guida dell’Esc consigliano di consumare 30 grammi di noci non salate al giorno.
Metabolismo
Il consumo giornaliero di 3-4 noci al giorno, sarebbe in grado, soprattutto nel contesto di una dieta sana e bilanciata, di contribuire rapidamente all’abbassamento dei livelli di colesterolemia, con un ulteriore impatto sulla salute cardiovascolare.
Recenti studi, inoltre, avrebbero dimostrato l’utilità termogenica delle noci. Più precisamente l’uso delle noci come spuntino mattuttino o pomeridano, sembrerebbe incrementare il metabolismo di base, contribuendo così, assieme ad una dieta ipocalorica ed un adeguato stile di vita, alla perdita di peso.
Molto apprezzate in ambito endocrinologico, invece, le loro proprietà antidiabetiche, legate sia all’azione ritardante l’assorbimento dei carboidrati alimentari, che probabilmente anche ad una sensibilizzazione dell’attività insulinica.
Sistema nervoso e invecchiamento
L’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi, soprattutto della serie omega 3, eserciterebbe un ruolo di assoluto rilievo nel salvaguardare l’integrità strutturale e funzionale del tessuto nervoso. L’azione strutturale degli acidi grassi polinsaturi si abbinerebbe inoltre a quella antiossidante promossa sia dagli oligoelementi che dal contenuto vitaminico, formando così un cocktail dall’indiscussa attività neuroprotettiva. In questo senso, il consumo giornaliero di noci, potrebbe contribuire a rallentare il progredire di patologie neurodegenerative, ma soprattutto a garantire un invecchiamento in salute del sistema nervoso.
Sport e salute
Il consumo adeguato di noci, ma più in generale di frutta secca, risulterebbe particolarmente congeniale alla salute dell’atleta.
Il controllo dello stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico intenso, il mantenimento in salute del tessuto osteo-muscolare, l’elevato impatto energetico, risulterebbero i principali fattori utili a giustificare l’uso delle noci nelle diete degli atleti.
Bellezza di pelle e capelli
Riscoperte anche in ambito cosmetologico, le noci potrebbero aiutare a mantenere giovane la pelle, rafforzando al contempo gli annessi cutanei come unghie e capelli.
Queste attività, molto care alla medicina anti-aging, sarebbero da attribuire all’attività remineralizzante sostenuta dagli oligoelementi presenti in questi semi e contestualmente dalla naturale attività antinfiammatoria espletata dagli acidi grassi polinsaturi.
Noci: proprietà
Vediamo ora tutte le proprietà delle noci.
Proprietà antinfiammatorie
Una delle caratteristiche riconosciute alle noci riguarda le sue proprietà antinfiammatorie. La presenza di alcuni polifenoli fanno sì che le noci presentino caratteristiche antiossidanti e antinfiammatorie. Grazie a questo aspetto, le noci riducono il rischio di contrarre malattie croniche e aiutano a combattere l’invecchiamento precoce delle cellule. Si ritiene che l’infiammazione sia uno dei principali fattori che contribuiscono all’accumulo di colesterolo, ma anche allo sviluppo di altre patologie, tra cui le malattie autoimmuni, Alzheimer e persino ansia e depressione.
Proprietà protettive
Non solo. Gli effetti positivi delle noci sulla nostra salute sono incrementati dal loro alto contenuto di acidi grassi essenziali come gli Omega 3 e gli Omega 6 che tendono anche a tenere sotto controllo i processi infiammatori dell’organismo e a svolgere un ruolo di protezione nei confronti delle cellule nervose. In più sono ricche di sostanze nutrienti: proteine e minerali (calcio magnesio e potassio) e di vitamine, la E e la A in particolare, superprotettive, perché agiscono come una barriera per l’organismo contro i radicali liberi. Una porzione di 5 noci al giorno assicura una buona percentuale di rame e di fosforo.
Noci a colazione
se il segreto per migliorare le nostre capacità cerebrali dipendesse da ciò che mangiamo al risveglio? La domanda trova risposta in un recente studio dell’Università di Reading, nel Regno Unito, secondo cui la semplice aggiunta di noci alla nostra colazione garantirebbe lo slancio cognitivo necessario per l’intera giornata.
Amiche del cervello
La ricerca ha rivelato che mangiare 50 grammi di noci (una manciata abbondante) mescolate a muesli e yogurt ha portato a tempi di reazione più rapidi e a migliori prestazioni di memoria nel corso della giornata, rispetto a una colazione con lo stesso apporto calorico, ma senza l’aggiunta di noci. «Questo studio aiuta a rafforzare la tesi delle noci come cibo per il cervello. Una manciata di noci a colazione potrebbe dare ai giovani adulti un vantaggio mentale quando devono dare il massimo», afferma la neuroscienziata Claire Williams, autrice della ricerca. «È davvero sorprendente – aggiunge – come un’aggiunta dietetica così semplice possa fare tanta differenza nelle prestazioni cognitive».
I risultati dello studio
Lo studio ha seguito 32 giovani adulti sani, di età compresa tra 18 e 30 anni. Divisi in due gruppi, hanno fatto colazioni diverse: una con noci, l’altra senza. I ricercatori hanno sottoposto ogni soggetto a tre test cognitivi durante l’intero arco della giornata, mentre l’attività cerebrale è stata monitorata per sei ore dopo ogni colazione.
Il team ha scoperto che coloro che mangiavano noci avevano tempi di reazione più rapidi durante il giorno e prestazioni di memoria migliori alla fine del periodo di test rispetto a coloro che non le includevano nel loro pasto mattutino.
«Gli effetti sulla memoria sono stati contrastanti, con una peggiore prestazione mnemonica osservata dopo due ore rispetto al gruppo di controllo (forse a causa di problemi di umore o di motivazione successivi al consumo di una colazione a base di noci che ai partecipanti non è piaciuta)», ha scritto il team di ricerca nel suo articolo.
Le registrazioni dell’attività cerebrale hanno suggerito che le noci potrebbero aiutare il cervello a funzionare in modo più efficiente durante compiti mentali impegnativi. L’analisi dei campioni di sangue ha anche rivelato benefici nei livelli di glucosio e acidi grassi, che potrebbero contribuire a migliorare le prestazioni cognitive.
Noci: controindicazioni
Per quanto l’uso di noci risulti sicuro, sarebbe opportuno innanzitutto accertare l’assenza di allergia alla frutta secca.
In secondo luogo pazienti con patologie infiammatorie intestinali in fase acuta o affetti da diverticolite e diverticolosi, dovrebbero evitare o consumare con cautela frutta secca.
Si ricorda infine l’elevato contenuto calorico delle noci, raccomandando pertanto un uso appropriato delle stesse, soprattutto nel contesto di una dieta ipocalorica.
Noci: un tocco in più per i menu
Basta utilizzare la fantasia per trovare nuovi spunti per le ricette quotidiane. Le noci sono ottimi ingredienti per i dolci, ideali nei ripieni per le verdure, per chi segue un’alimentazione vegetariana, grazie all’abbondanza di proteine. E per farle consumare ai più piccoli, si possono frullare nel latte, sbriciolare nello yogurt o tritarle come panatura per le cotolette. Per gustare spesso le noci puoi utilizzarle anche in cucina nella preparazione dei piatti.
Ad esempio con le patate dolci americane, o batate, ottieni un goloso contorno d’autunno, ricco dal punto di vista nutrizionale: le batate contengono fibre, vitamine A e C e minerali. Per 4 persone lessa 5 batate medie per 20 minuti a partire dall’ebollizione, scolale, sbucciale e tagliale a fette di 1 cm. Prepara il condimento spremendo 4 arance e mescolando il succo con 2 cucchiaini di miele d’acacia, sale e pepe. In una pirofila imburrata disponi uno strato di batate, un po’ di salsina, una manciatina di noci spezzettate, sale e fiocchetti di burro. Continua gli strati fino a esaurire gli ingredienti. Inforna a 180° per 40 minuti.