È provato che, se non hai abbastanza vitamina A, la guarigione è più lenta. In più salvaguarda le mucose, il primo scudo contro i germi.
La trovi in: carni, salmone, pesce azzurro, uova, burro crudo e formaggio, ma anche nei vegetali a foglia verde scuro come rucola, biete e spinaci. In quelli di colore arancione (carote, papaia, kaki, zucca e mango) è presente sotto forma di betacarotene che l’organismo converte in vitamina A.
Pasti a base di vitamina A
Colazione
Pane spalmato di burro e marmellata di albicocche + 1 papaia
L’idea in più
Una papaia è troppa? Al suo posto scegli il mezzo mango che ha il doppio della vitamina A.
Pranzo
Bresaola con rucola e grana + 1 caco
L’idea in più
Se preferisci le verdure cotte, sostituisci la rucola con radicchio verde alla griglia o zucca al forno.
Cena
Tonno alla griglia + spinaci al vapore
L’idea in più
Se hai poco tempo per cucinare, al posto del tonno, scegli pure gli sgombri in salamoia al naturale.
Le vitamine B5 e B6 aumentano la resistenza alle infezioni perché hanno un ruolo importante nella produzione degli anticorpi. Se ti senti molto stanca puoi assumerle anche sotto forma di integratore.
Le trovi in: germe di grano, frattaglie, carne, pesce, legumi e banane sono il meglio per la B6. Fegato, funghi, carne, uova, arachidi, sesamo, noci pecan, avocado, mele e fichi secchi sono le fonti per la B5.
Pasti a base di vitamine B5 e B6
Colazione
1 banana + 3 biscotti o barrette al sesamo
L’idea in più
Il sesamo al naturale può anche essere aggiunto nel muesli o usato per preparare dolci casalinghi. Perfetto anche il pane con il sesamo.
Pranzo
Insalatona mista di verdure con avocado, funghi, noci e germe di grano
L’idea in più
Se preferisci le verdure cotte, sostituisci la rucola con radicchio verde alla griglia o zucca al forno.
Cena
Insalata fredda di fagioli, tonno e cipolle rosse + 1 mela
L’idea in più
Adesso che le temperature si stanno abbassando puoi usare i fagioli, ricchissimi di zinco, per un piatto unico caldo e nutriente come la pasta e fagioli.
Lo zinco facilita la rapida risposta dell’organismo a virus e batteri. Quando i suoi livelli sono bassi,calano le difese immunitarie.
Lo trovi in: carni, germe di grano, pesce e frutti di mare, lievito di birra, uova e frutta secca. Non c’è niente che ti piace? Sono ricchi di zinco anche i salumi: puoi mangiarne 50 g due volte alla settimana al posto della carne o del pesce.
Pasti a base di zinco
Colazione
Yogurt + muesli con frutta secca
L’idea in più
Il segreto di questa colazione è la frutta secca. Se non hai il muesli già pronto, mangia mandorle e nocciole al naturale.
Pranzo
Riso parboiled con grana + polpo lesso con prezzemolo
L’idea in più
Il polpo è una vera miniera di zinco. Se hai poca fame rinuncia al riso e aggiungi una patata lessa che ha comunque il prezioso minerale.
Cena
Bistecca di manzo + carote stufate
L’idea in più
Al posto del manzo puoi scegliere la carne bianca, anch’essa fonte di zinco. Oppure, per non più di due volte alla settimana, sostituisci la fettina con 80 g di salumi misti (bresaola, salame e coppa).