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La menopausa è un periodo di grandi cambiamenti sia fisici, sia emotivi. Per questa ragione, è importante arrivare a tale fase preparate ed “equipaggiate”. Per alleviare i disturbi caratteristici correlati alle fluttuazioni ormonali (gonfiori, stanchezza, vampate di calore, nervosismo, aumento di peso, insonnia), è fondamentale dedicare più tempo a se stesse. Partendo dalla dieta: anche in questo caso, infatti, l‘alimentazione gioca un ruolo chiave nel mantenimento di un ottimale stato di benessere psico-fisico. Come e cosa mangiare, dunque, in menopausa? Innanzitutto, è sempre consigliabile mantenere l‘apporto calorico in un certo range (da stabilire anche a seconda della routine quotidiana e delle “uscite” in termini di energia). In secondo luogo, è bene fare attenzione alla qualità di ciò che si mangia. Da prediligere: cereali integrali, verdura, legumi, frutta antiossidante, proteine magre. Da limitare: zuccheri, farina raffinata, carni rosse, salumi, formaggi grassi, cibi conservati, alcol. Il delicato periodo della menopausa richiede un’attenzione maggiore nei confronti di alimentazione e attività fisica. Per fare il pieno di fitoestrogeni, antiossidanti e minerali preziosi La menopausa rappresenta un momento estremamente delicato nella vita di una donna. Infatti, con l’esordio della menopausa (se non prima) possono presentarsi alcuni disturbi molto fastidiosi (vampate di calore, sudorazione eccessiva, nervosismo, addome sporgente, ritenzione idrica) e che rischiano di condizionare sia l’autostima femminile, sia la vita di relazione. Anche in questo caso, adottando l’alimentazione giusta si può fare molto. La dieta ideale in menopausa prevede il consumo quotidiano di cibi ricchi di fitoestrogeni, antiossidanti e minerali (magnesio, potassio, calcio). Inoltre, è fondamentale continuare (o iniziare) a praticare una costante attività fisica (camminata, corsa, bicicletta, nuoto o palestra) Pasta, riso e cereali integrali Nel periodo della menopausa, è più facile assorbire gli zuccheri. Dunque, diventa importante saper ridurre l’indice glicemico dei pasti anche attraverso un’accurata scelta degli alimenti. I carboidrati sono fondamentali per mantenere un buon equilibrio psico-fisico, dunque non andrebbero mai eliminati. Sarebbe, invece, consigliabile sostituire la farina raffinata (00 e 0) con farine integrali o semi-integrali (farina di tipo 2, per esempio). Allo stesso modo, è bene preferire la pasta e il riso integrali alle varietà “bianche”. Inoltre, è importante fare attenzione alle porzioni, aggiungendo al primo piatto sempre molta verdura e una minima quota di proteine magre (pesce, pollo, legumi, tofu…). Per condire: salsa di pomodoro con concentrato (per fare scorta di licopene, eccezionale antiossidante) e olio EVO a crudo. La verdura che protegge In menopausa, ma non solo, è importante non farsi mai mancare un adeguato apporto di ortaggi. Infatti, attraverso il consumo di verdura, si fa scorta di vitamine, minerali e antiossidanti preziosi sia per il benessere immediato, sia per proteggersi nei confronti di numerose patologie (tra cui, malattie neurodegenerative e tumori). Tra le verdure “must have” ci sono tutte le crucifere (broccoli, cavolo, cavolfiore, verza, cavolini di Bruxelles). Questa tipologia di ortaggi ha eccezionali proprietà protettive, poiché contiene sulforafano (composto antitumorale, molto attivo nella prevenzione dei tumori intestinali). Inoltre, cavoli e broccoli sono ricchi di: vitamina C, acido folico, fibre e potassio. Come cucinarli? Meglio al vapore o crudi, per non disperderne le preziose vitamine. Una spremuta di giovinezza Tra la frutta più indicata in menopausa, troviamo le varietà maggiormente ricche di antiossidanti. Premettiamo che ogni frutto possiede proprietà benefiche per la nostra salute, dunque l’alimentazione in tal senso dovrebbe essere molto varia e ricca di “sperimentazioni”. Esistono, però, alcuni frutti quasi “magici” nel preservare la giovinezza, aiutando anche a superare alcuni disturbi tipici del periodo della menopausa. Per esempio, i frutti di bosco e, in particolar modo, i mirtilli. I frutti rossi, infatti, aiutano a ripristinare il corretto funzionamento del microcircolo, diventando preziosi alleati di chi soffre di capillari fragili, couperose e vene varicose. Una menzione speciale la merita anche la melagrana: questo frutto, infatti, è una vera e propria miniera di benessere. La melagrana è ricca di antiossidanti (flavonoidi), che arginano i danni causati dai radicali liberi. Inoltre, la melagrana contiene: vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B. Notevole anche l’apporto di minerali, tra cui: manganese, potassio, zinco, fosforo, rame. Bevanda anti-age e snellente Durante la menopausa, è frequente aumentare di peso o, comunque, soffrire di fastidiosi gonfiori. Per questo motivo, è importante controllare l’apporto calorico introdotto con la dieta quotidiana e, al contempo, praticare attività fisica in modo costante. Dal punto di vista dell’alimentazione, è fondamentale assicurarsi una corretta idratazione, sia per mantenere alto il tono dell’umore, sia per drenare tossine e liquidi in eccesso. Inoltre, una buona idratazione è d’aiuto anche nel caso si soffra di aumento della sudorazione e di vampate di calore. Tra le bevande più preziose, in tal senso, troviamo il tè verde. Questa varietà di tè contiene una gran quantità di antiossidanti e catechine, sostanze in grado di attivare il metabolismo, purificare, contrastare l’azione dei radicali liberi, drenare e migliorare anche l’aspetto di pelle e capelli. La “dose” consigliata è di tre tazze di tè verde al giorno, meglio se non zuccherato, con l’aggiunta però di limone e zenzero (radice termogenica, antiossidante e protettiva della mucosa gastrica). Allevia i sintomi in modo naturale Un ruolo prezioso, nell’alimentazione in menopausa, è svolto dai fitoestrogeni. Si tratta di sostanze considerate veri e propri “estrogeni vegetali”, funzionali per contrastare i disturbi caratteristici della menopausa (vampate di calore, rughe, secchezza delle mucose, fragilità di pelle e capelli…). Inoltre, i fitoestrogeni (isoflavoni, lignani e cumestani) pare esercitino un’azione protettiva nei confronti di alcune neoplasie (mammella, endometrio, ovaio). I fitoestrogeni diminuiscono anche il rischio cardiovascolare e aiutano a prevenire l’osteoporosi e la fragilità ossea. I fitoestrogeni sono contenuti nella soia (e derivati), nei cereali integrali, nei semi di lino e di sesamo, ma anche in alcune spezie come i chiodi di garofano. Non solo nel latte In menopausa (ma anche in ogni altra fase “delicata” della vita femminile), è importante assicurarsi il giusto apporto di calcio. Infatti, dopo i 50 anni aumenta il rischio di osteoporosi. Per fare il pieno di calcio, è bene consumare una certa quantità di latticini (magri) alla settimana. Anche se non sempre latte e derivati (formaggi, yogurt), rappresentano la soluzione ideale per prevenire eventuali deficit di calcio. Infatti, vanno considerati anche l’apporto di grassi di origine animale e il peso esercitato da questo tipo di grassi sui livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue e sul benessere dell’organismo in generale. Il calcio si può trovare anche altrove. Per esempio: nell‘acqua del rubinetto, nelle verdure a foglia verde, nei semi oleosi. In particolar modo, i semi di sesamo sono una vera e propria “bomba” salutare di calcio. Inoltre, sono sempre più numerosi i prodotti vegetali (latte di soia, per esempio) addizionati di calcio.