Cereali dai mille volti

Sulla tua tavola si alternano solo pasta e riso con una cadenza inderogabile? La tua lista della spesa potrebbe essere scolpita nella pietra tanto è ripetitiva? Certo, le abitudini sono in qualche modo rassicuranti e ognuno di noi ha i suoi piatti preferiti ai quali non rinuncerebbe mai, ma senza dubbio quando la routine si fa sentire, è ora di cambiare! Con un pizzico di impegno e fantasia, resterai stupita delle possibilità di arricchire la tua dieta, e di quanto ciò sia semplice e rapido. Un trucco da ricordare è quello di abbinare i cereali ai legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave e soia Edamame sono il loro complemento ideale perché permettono di ottenere piatti completi a livello nutrizionale.

Avena
È il cereale più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico, quindi è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana. L’avena, inoltre, è ricca di fibre che stimolano il senso di sazietà e aiutano le normali funzioni dell’intestino, oltre a contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo. Componente fondamentale del muesli per la colazione, è un ingrediente versatile, puoi utilizzare quella in fiocchi per preparare crocchette e burger vegetariani, ma anche per arricchire vellutate e minestre. Per questo scopo puoi usare anche l’avena in chicco dopo averla lessata.

Farro
Un cereale dalla storia antica, oggi riscoperto. Il farro è piuttosto simile al grano per ciò che riguarda le caratteristiche nutrizionali, ma ha un contenuto proteico leggermente superiore rispetto a quest’ultimo. È povero di grassi e ricco di fibre, oltre ad avere un buon contenuto di vitamine del gruppo B, fosforo, ferro, potassio e magnesio. In commercio si trova in due versioni, decorticato e perlato: l’orzo decorticato è privato della pellicola che lo ricopre, mentre quello perlato subisce anche un’altra lavorazione, un’abrasione simile a quella del riso che ne elimina parzialmente la crusca rendendo più rapida la cottura. Il farro è ottimo nelle insalate, così come il riso, o in zuppe e minestre abbinato a verdure e legumi.

Orzo
Molto digeribile e energetico, non dovrebbe mancare sulla tavola di chi soffre di intestino pigro. L’orzo, infatti, non solo stimola dolcemente l’azione di quest’organo, ma è anche lievemente antinfiammatorio. Ricco di potassio, magnesio, fosforo, ferro, silicio, zinco e calcio, ha un buon contenuto di vitamine E e B e di proteine. Come il farro, si trova in commercio decorticato o perlato, la prima versione contiene una quantità maggiore di fibre e nutrienti, ma va cotto più a lungo. È possibile prepararlo come un comune risotto, magari abbinato a verdure, oppure, come gli altri cereali, abbinarlo alle zuppe. Un’idea originale e gustosa: dopo averlo cotto, uniscilo a due uova sbattute e a verdure bollite a dadini e cuoci in una pentola antiaderente con un filo d’olio.

Un consiglio
È una buona abitudine quella di scegliere i cereali integrali perché hanno subito minori processi di raffinazione, quindi mantengono una maggiore quota di nutrienti rispetto alle versioni “bianche”, deprivate di fibre, vitamine del gruppo B, acidi grassi e di buona parte delle proteine.