Avocado: proprietà, calorie e ricette facili

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A lungo demonizzato ed etichettato come cibo molto grasso, l'avocado è in realtà un super frutto tropicale ricco di vitamine, fibre, sali minerali e Omega 3 vegetali. Scopriamo insieme le sue proprietà e alcune ricette semplici per portarlo in tavola.

L'avocado, ingrediente base della salsa messicana guacamole, è un frutto eccezionale dal punto di vista nutrizionale: contiene, infatti, grassi altamente benefici e in grado di svolgere addirittura un ruolo preventivo nei confronti di alcune patologie. A lungo considerato eccessivamente grasso, è invece uno scrigno di benessere. Inoltre, ultimamamente imperversa soprattutto in alcune ricette di tendenza. Pensiamo soltanto all'avocado toast, la colazione per eccellenza di attrici, blogger e modelle. 

Proprietà e valori nutrizionali

L'avocado è un frutto originario del Messico e del Centro America. Appartenente alla famiglia delle Lauracee, è ricchissimo di proprietà nutrizionali interessanti e fornisce all'organismo circa 150 kcal ogni 100 grammi di prodotto. Ma si tratta di calorie colme di salute!

La polpa dell'avocado, infatti, contiene un ottimo quantitativo di vitamine: vitamine del gruppo B (preziose per il sistema nervoso e per far funzionare al meglio il metabolismo), vitamina K (essenziale per la corretta coaugulazione del sangue e per la salute delle ossa), vitamina C (utile per il benessere del sistema immunitario, per la pelle e per prevenire patologie anche importanti) e vitamina E (anti-age per eccellenza, contrasta la produzione e l'azione dei famigerati radicali liberi).

Dal punto di vista del contenuto di minerali, questo gustoso ed esotico frutto presenta una buona quantità di potassio (minerale anti-stanchezza e diuretico), fosforo, ferro e calcio. Ma la polpa dell'avocado, dal sapore inconfondibile, è anche ricchissima di fibre. L'elevata presenza di fibra aiuta a tenere sotto controllo sia i valori del colesterolo cattivo presente nel sangue, sia i picchi glicemici. Le fibre, infatti, rallentano l'assorbimento di grassi e di glucosio nel sangue. 

I grassi dell'avocado

L'avocado è un frutto molto grasso ma si tratta esclusivamente di grassi "buoni". I grassi buoni in questione sono gli acidi grassi essenziali cioè i grassi mononinsaturi. Questi ultimi vanno ad aumentare i livelli di colesterolo "buono" (HDL) e a diminuire invece i valori di colesterolo "cattivo" (LDL). Per questi motivi, l'avocado non solo non è controindicato per chi soffre di ipercolesterolemia (colesterolo alto) ma è anzi consigliato quale alimento integrante della dieta settimanale. In più, per completare al meglio il quadro nutrizionale di questo frutto, l'avocado è ricchissimo in particolare di un acido grasso essenziale chiamato acido oleico. Oltre ad aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo (diminuendolo e contribuendo a mantenere pulite le arterie), l'acido oleico svolge anche un ruolo di primo piano nella prevenzione delle malattie cardiache, neurologiche e persino nella prevenzione aimentare di patologie degenerative. 

Si può mangiare avocado anche se si è a dieta? 

La risposta a questa domanda è, senza dubbio, un grande sì. L'avocado, infatti, sta vivendo un momento di enorme successo proprio perché scelto come alimento alleato della linea anche dalle celebrities. Instagram, per fare un esempio, è sovraffollato di immagini di avocado toast per colazioni e merende salutari. 

La prima cosa da dire in merito è che questo frutto dona un senso di sazietà elevatissimo: tutto ciò grazie al contenuto di fibre, ma anche agli stessi grassi buoni. Infatti chi desidera perdere peso e riattivare il metabolismo non dovrebbe mai rinunciare a un corretto apporto di grassi buoni. Sono proprio questi ultimi che aiutano a perdere peso e a mettere in moto il metabolismo. Per questi motivi, i nutrizionisti consigliano sempre di condire i cibi a crudo con olio EVO per esempio: l'insalata totalmente scondita aiuta meno la dieta di un'insalata condita con un filo di olio extravergine d'oliva (oppure olio di semi di lino) oppure con pezzetti di avocado e frutta secca (anch'essa ricchissima di acidi grassi essenziali).

Ma non solo, l'avocado presenta un basso contenuto di zuccheri rispetto ad altre tipologie di frutta ed è quindi indicato (anzi, consigliato) per chi deve controllare la glicemia sia per motivi di salute (e questo dovrebbero farlo tutti, grandi e piccini) sia per perdere i chili di troppo (soprattutto quelli più dannosi, ovvero l'adipe che si concentra sul girovita e sui fianchi). 

Come capire se un avocado è maturo

L'avocado andrebbe consumato sempre al giusto grado di maturazione. Come capire se un avocado è maturo? Prima di tutto, osservandolo: il suo colore deve essere verde scuro e, soprattutto, uniforme. Infatti, la presenza di macchie potrebbe essere segno di una cattiva conservazione. Poi, si può utilizzare il tatto per saggiarne la consistenza. Toccandolo, si capirà se l'avocado è ancora acerbo oppure troppo maturo. In quest'ultimo caso sarà facile schiacciarne la polpa dall'esterno e lasciare le "impronte digitali" sulla buccia. Al contrario, un avocado acerbo resta molto duro e sodo al tatto.

Se si è acquistato un avocado acerbo, è bene non riporlo in frigorifero: qui, infatti, non sarebbe garantita la corretta e sana maturazione del frutto. L'avocado acerbo va conservato fuori dal frigorifero, dove completerà la sua maturazione, possibilmente in un sacchetto di carta e, per accelerarne il processo di maturazione, insieme a una mela o a una banana. 

Se per errore si dovesse tagliare un avocado ancora acerbo, sarà meglio affettarlo completamente e irrorarne la polpa con dl succo di limone. Coprilo quindi con una pellicola per alimenti e riponilo in frigorifero per monitorarne costantemente la maturazione. 

Ricette semplici con l'avocado

Il bello dell'avocado, è che questo frutto si può consumare in moltissimi modi diversi e adatti a tutti i gusti. Innanzitutto, è possibile consumarlo in purezza. Dell'avocado, si mangia solo la polpaaprendolo a metà e scavandolo (estraendo innanzitutto il grosso nocciolo) questo frutto può infatti diventare una colazione nutriente, un super spuntino di metà mattina, il piatto forte della pausa pranzo o una merenda molto energetica.

  • Ma non solo, con la polpa di avocado si prepara la deliziosa salsa guacamole di origine messicana perfetta con le classiche tortillas, i burritos come con del pane integrale. Per prepararla si passano nel mortaio, o al mixer, 2 avocado maturi, 2 pomodori, il succo fresco di 1 lime, 1 cipolla piccola, 1 pizzico di peperoncino, 1 cipolla piccola, 1 pizzico di peperoncino, olio extravergine d'oliva, sale e pepe a piacere.
  • Con l'avocado si possono preparare le famose poke bowl come le smoothie bowl. Per preparare uno smoothie healthy con spinaci, avocado e moringa per 4 persone frullate per alcuni minuti 4 bicchieri di latte di avena con la polpa di 1 avocado maturo, 16 foglie di basilico, 4 manciatine di spinaci novelli, 8 cubetti di ghiaccio e 2 cucchiai scarsi di moringa in polvere. Guarnite con semi di canapa, una spolverizzata di moringa e foglie di basilico.
  • Un piatto ormai famoso è poi l'avocado toast. Si prepara facendo tostare del pane in cassetta (meglio se integrale o ai cereali) e poi ricoprendolo con la polpa di avocado schiacciata, un po' di olio, un pizzico di sale e pepe e qualche fettina sottile di frutto. C'è chi lo abbina a un uovo in camicia o a del salmone affumicato. Ma già così, in semplicità, l'avocado toast è una colazione perfetta che sazia a lungo, è ricca di principi nutritivi e aiuta il metabolismo a mettersi in moto sin dalle prime ore del mattino. Nell'immagine te lo presentiamo in versione "pausa pranzo" con doppio pane e strati di petto di pollo grigliato e pomodoro a fette. Il panino ideale per una "schiscetta" buona e sana!
  • Infine, l'avocado è un ingrediente top per tantissime insalate miste light. Da provare, a seconda della stagione, l'insalata di avocado con spicchi di pompelmo rosa tagliati al vivo e finocchio oppure l'insalata di avocado con pomodori e cipollotti novelli o ancora l'insalata di avocado con asparagi e rucola detox.
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