Missione colazione sana: tutti i consigli per cominciare bene

Da sempre la colazione è considerata uno dei pasti principali della giornata! Se svegliarsi di prima mattina con un’intera giornata lavorativa davanti non mette di buon umore, una sana colazione aiuta a sentirsi meglio. Alternando gli ingredienti a seconda dei giorni, si coprirà correttamente il fabbisogno nutrizionale dell’organismo. Inoltre, è importante non saltare la colazione perché mangiare di mattina permette di mettere in moto il metabolismo, bruciando i grassi non necessari. Le colazioni possono essere dolci o salate, a seconda del paese di appartenenza, della propria dispensa e dei propri gusti personali. 

Perché la colazione è importante

La prima colazione è considerata il pasto più importante della giornata, perché al risveglio il nostro organismo necessita di glucosio per poter riequilibrare il livello di zuccheri sceso durante il riposo notturno. In questo modo si sta meglio e si evita di andare incontro a stanchezza, spossatezza o irritabilità. Al mattino occorre, inoltre, reidratarsi, bevendo almeno due bicchieri di acqua (meglio se tiepida) per aiutare il proprio corpo a smaltire le tossine accumulate durante la notte.

Curiosità: per mantenere il metabolismo attivo ed efficiente nel bruciare i grassi, si dovrebbe mangiare ogni 3/4 ore

Come fare una colazione sana

Se si pensa che fare una colazione sana sia complicato o porti via troppo tempo, non c’è niente di più sbagliato perché è sufficiente ricorrere a piccoli accorgimenti e imparare ad avere uno stile di vita equilibrato.

Per una prima colazione completa e ‘amica’ del proprio organismo sono ottimi i carboidrati forniti dalla frutta con azione antiossidante e depurativa e dai frullati, ottimi per la nostra linea.

Carboidrati complessi arriveranno dai fiocchi d’avena, muesli non zuccherati, gallette di riso e fette biscottate.

È bene prediligere il più leggero latte scremato o parzialmente scremato, senza dimenticare il latte vegetale. Ogni mattina un pugno di frutta secca fa molto bene al corpo (per es.: 3 noci, 4-5 mandorle, 2-3 nocciole…). Il caffè, per quanto sia per molti difficile farne a meno, dovrebbe essere evitato o eliminato per abbassare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.

Cosa fare e non fare a colazione: le regole per mangiare sano

Alcune semplici regole da seguire per fare sempre una colazione sana:

• – pane e ‘nutella’ fatta in casa: la versione casereccia della crema di nocciole è priva di colesterolo e di derivati del latte, oltre che di olio di palma;
• le torte, i biscotti e le marmellate preparati in casa sono alimenti più sani rispetto alle merendine o ai prodotti confezionati ricchi di conservanti;
• evitare cibi ricchi di zucchero (prestare attenzione a yogurt e succhi di frutta, alcuni dei quali sono apparentemente leggeri – per quanto riguarda lo yogurt sempre meglio scegliere quello al naturale);
• bere di prima mattina per depurare l’organismo;
• non mangiare troppo in fretta;
• non mangiare troppo tardi nel corso della mattinata, perché potrebbe accrescere il senso di fame;
• aumentare il senso di sazietà ingerendo molte fibre (cereali integrali) e consumando pane integrale o legumi, che  contengono delle proteine che si digeriscono più lentamente rispetto ai carboidrati;
• se possibile, limitare il caffè (potrebbe rallentare il metabolismo) ed evitare colazioni a buffet; 
• non saltare la colazione pe evitare di rallentare il metabolismo, di aumentare il senso di fame e di avere poi problemi di digestione.

Frutta a colazione: peché mangiare l’arancia

Per iniziare la mattinata con grinta ed energia è bene consumare un’arancia, sia in forma di succo sia a spicchi.

L’arancia facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino, favorendo la formazione dei globuli rossi e riducendo lo stress e la stanchezza. Inoltre la presenza di vitamina C dà una mano anche alle difese immunitarie

Idee per una colazione dietetica

Una colazione dietetica è indicata quando si vogliono assumere alimenti con poche calorie e di facile digeribilità, ma soprattutto quando si devono seguire regimi alimentari particolari in presenza di patologie metaboliche, ridurre il sovrappeso o per migliorare il proprio stato di benessere. È importante ricordare che, anche seguendo una dieta alimentare ipocalorica, non bisogna mai rinunciare alla colazione.

Fermo restando che è bene seguire le indicazioni dello specialista che segue la nostra dieta, ecco cinque alimenti che possono rivelarsi sempre utili per una colazione dietetica:

• il pompelmo fornisce energia per tutta la giornata, specialmente se abbinato a una manciata di muesli o a una fetta di pane tostato;
• lo yogurt magro abbassa il contenuto di grassi;
• i cereali integrali fanno sentire sazi più a lungo;
• la banana, a differenza di quanto si pensi, non è molto calorica e ha un alto indice di sazietà;
• il latte parzialmente scremato è fonte di calcio e vitamina D.

Idee per una colazione nutriente

Fare una colazione sana e nutriente richiede veramente poco e non comporta necessariamente di dover rinunciare a quello che più piace!

Prima di tutto è bene mangiare un po’ di tutto senza privazioni inutili ed eccessive. E’ il modo migliore per accontentare il palato e non cadere facilmente in tentazione.

Poi ci sono anche cibi golosi, ma leggeri come marmellate poco zuccherate, crema di nocciola fatta in casa, fette biscottate o biscotti leggeri, yogurt non molto calorici, miele, alimenti integrali, cereali, cioccolato fondente… Alternare gli alimenti fa bene e permette di mangiare in modo equilibrato, provare per credere!