Frutta secca: come sceglierla, cucinarla, conservarla

La frutta secca, a guscio e non, è un cibo altamente salutare. Nutriente e ricca di benefici per la salute, è adatta anche a chi segue una dieta. Scopri come scegliere tra noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, uvette, albicocche, datteri e fichi secchi. Le proprietà, i valori nutrizionali e i corretti metodi di conservazione

La frutta secca è un alimento eccezionale, troppo spesso accusata di essere ipercalorica e, quindi, vietata a chi deve combattere il sovrappeso. In realtà, è una vera alleata del benessere e della linea. Ricchissima di nutrienti e di benefici per la nostra salute, è anche un ingrediente incredibile per creare ricette originali golosissime limitando l'uso di grassi "cattivi".

Frutta secca e frutta secca a guscio

Spesso parlando di frutta secca ci riferiamo a nocciole, noci, mandorle e pinoli... In effetti questo tipo di frutti potrebbero essere più correttamente classificati come frutta secca a guscio oppure frutta oleosa: rilasciano infatti oli naturali, tra l'altro incredibilmente benefici.

La frutta secca, facendo riferimento alla sua stretta definizione, sarebbe invece la frutta essiccata ovverlo la frutta lasciata essiccare cioè privata dell'acqua (albicocche secche, datteri secchi, fichi secchi, prugne secche, uva passa, chips di mela...). La frutta, quindi, disidratata.

Questo tipo di alimento andrebbe consumato anche ogni giorno, ma alle giuste dosi e all'orario ideale. Per esempio, a colazione oppure come spuntino. La frutta secca meno calorica è la frutta secca glucidica cioè i frutti disidratati che meno consideriamo. La frutta secca lipidica (a guscio) ha invece più calorie e lipidi (grassi buoni) ma anche meno zuccheri.

Calorie e benefici

È vero, la frutta secca è molto calorica: sia quella oleosa a guscio, sia la frutta lasciata essiccare (pensiamo, per esempio, che i datteri secchi hanno il doppio delle calorie di quelli freschi). Indicativamente le calorie della frutta secca possono raggiungere al massimo la cifra elevata di 700 kcal ogni 100 grammi. È facile comprendere, dunque, come il dosaggio moderato sia la chiave del benessere e del consumo corretto di questo prezioso alimento. La dose massima consigliata di frutta secca è di 30 grammi al giorno.

I benefici della frutta secca variano a seconda della tipologia di frutto ma possono essere anche generalizzati. Per esempio, la frutta secca oleosa a guscio è ricchissima di oli benefici. Ovvero, di acidi grassi essenziali. Questi ultimi, chiamati anche Omega 3 e Omega 6, sono essenziali per aumentare i livelli di colesterolo "buono" del sangue (HDL) e contemporaneamente far diminuire i livelli di colesterolo cattivo (LDL).

Dunque, possiamo affermare che la frutta secca è un eccellente protettore di cervello e cuore, aiutando a diminuire anche il rischio cardiovascolare nonché gli stati infiammatori. Non basta, infatti, avere valori di colesterolo LDL bassi per definirsi in salute. È importante, infatti, che i grassi buoni siano sempre assicurati al nostro organismo.

La frutta secca è altresì ricchissima di minerali e vitamine, tanto da essere considerata un integratore naturale in caso di spossatezza, inappetenza, convalescenza e un'eccezionale ricarica per chi pratica attività fisica. Per quanto riguarda i minerali, la frutta secca è fonte naturale di magnesio, potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo, manganese e rame. Ovviamente, il dosaggio di questi minerali varia a seconda della varietà di frutta secca consumata. Anche per questo motivo, dunque, è sempre bene seguire una dieta che sia il più possibile varia.

Dal punto di vista del contenuto vitaminico, invece, la frutta secca è ricca di vitamine del gruppo B (essenziali per il benessere e l'quilibrio del sistema nervoso, nonché per il corretto funzionamento del metabolismo) e di vitamina E. Quest'ultima è un antiossidante molto potente, nonché un elemento essenziale per mantenere in salute i tessuti (la vitamina E è un anti-age anche per la pelle).

Inoltre, la frutta secca contiene molte fibre: la fibra è utile sia per mantenere l'intestino in salute, sia per ridurre il colesterolo e l'assorbimento di zuccheri nel sangue.

La frutta secca è, dunque, preziosa per combattere gli stati infiammatori, per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo LDL, per mantenere giovani le cellule, per il benessere del cervello, per recuperare energia e forza fisica, per tenere a bada la fame nervosa e per contrastare persino gli stati d'ansia e l'anemia.

Frutta secca a dieta

La frutta secca va consumata anche quando si è a dieta? Certo, anzi, nelle giuste quantità e al naturale, può anche aiutare a perdere peso. La frutta secca a guscio è energizzante ma è anche ricchissima di fibre e acidi grassi essenziali. Dunque, ha un elevato potere saziante e un ottimo impatto sul metabolismo. Inoltre, è antistress per l'alto contenuto di minerali come il magnesio: tutto ciò, come abbiamo appena spiegato, aiuta a placare la fame nervosa

Come consumarla se si è a dieta? Sicuramente a colazione, magari nello yogurt al naturale. E come spuntino: una manciata di mandorle, qualche noce e nocciola, alcuni anacardi: sono tutti spezzafame consigliatissimi anche a chi segue una dieta ipocalorica o detox. Usare la frutta secca nelle ricette permette infine di diminuire i grassi utilizzati. Infatti, la frutta secca rilascia naturalmente oli (passandola al mixer) che vanno a sostituire il burro o altri grassi saturi. Ora vediamo nello specifico, i benefici delle diverse varietà di frutta secca (oleosa a guscio ed essiccata).

Noci: proprietà e ricette

Le noci rientrano nella frutta secca oleosa a guscio. Le noci hanno un elevato contenuto calorico (più di 600 kcal ogni 100 grammi) ma sono altrettanto ricche di benefici per la salute del cervello e del cuore. Le noci sono fonte di vitamine del gruppo B (compreso l'acido folico), di vitamina E, di magnesio e potassio.

Contengono, inoltre, molti acidi grassi essenziali (Omega 3) che riducono i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aiutando efficacemente a combattere gli stati infiammatori. Inoltre, le noci sono ricche di arginina (un energizzante naturale), di acido ellagico (potente antiossidante), di melatonina (regolatore dei ritmi sonno-veglia).

Per le più golose, che non sanno dire di no ai dolci, è sicuramente da provare la ricetta dell'energetica crostata noci e cioccolato. Provala a colazione, per un pieno di carica e per tutta la famiglia. Chi preferisce il salato, potrà invece cimentarsi nella ricetta di Donna Moderna delle orecchiette al pesto di salvia e noci: un vero pieno di fitosteroli!

Mandorle: proprietà e ricette

Le mandorle sono la frutta secca "al femminile". Infatti si tratta di una varietà di frutta oleosa a guscio eccellente sia per mantenere la bellezza della pelle, sia per il perfetto equilibrio del sistema nervoso nei momenti più difficili.

Per esempio, durante la sindrome premestruale o in menopausa quando i livelli di magnesio nel sangue diminuiscono vertiginosamente. La mandorla è ricchissima di potassio, calcio e magnesio, e può essere quindi tranquillamente utilizzata come un integratore naturale di questi minerali preziosi. È inoltre ricca di fibra, quindi aiuta a manetenere sotto controllo la fame nervosa, limitando anche i picchi glicemici.

Come abbiamo detto, la mandorla è anche un anti-age naturale, grazie all'elevato contenuto di vitamina E. Si consiglia di consumarne 30 grammi al giorno come spuntino oppure a colazione. Le mandorle apportano 580 kcal ogni 100 grammi.

Con le mandorle puoi cucinare anche ottimi dolci, come i biscotti mandorle e cacao e la torta Camilla. Ottimi per la prima colazione e per la merenda di tutta la famiglia. Per condire la pasta integrale, prova la ricetta di Donna Moderna del pesto con mandorle e pmodorini secchi.

Nocciole: proprietà e ricette

Le nocciole sono un frutto eccezionale. Prima di tutto, per il gusto goloso e inconfondibile. Con la pasta di nocciole, ricca di oli vegetali buoni, si possono preparare eccezionali creme. Con i frutti interi, la granella e la farina tanti piatti sia dolci che salati. Prova per esempio la ricetta della torta di nocciole senza farina: ideale anche per chi è intollerante al glutine. Oppure, per una cena raffinata, la faraona ripiena di nocciole.

La nocciola è uno scrigno di benessere. Innanzitutto, è la varietà di frutta secca oleosa più ricca di vitamina E. Dunque, essendo questa vitamina uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura, le noccione svolgono un ruolo protettivo per la salute delle cellule, aiutando persino a prevenire diverse forme tumorali. Inoltre, sono ricchissime di vitamine del gruppo B: aiutano il sistema nervoso a mantenersi in equilibrio, placano gli attacchi di fame, sedano addirittura gli stati d'ansia migliorando quelli depressivi. Ricordati però che 1 etto di nocciole apporta più di 600 kcal.

Pistacchi: proprietà e ricette

I pistacchi sono ingredienti golosissimi di gelati e aperitivi. Ma sono anche un ottimo snack, ideale persino per prevenire il diabete di tipo 2. L'importante è sceglierne la versione pura, ovvero non salata. Il pistacchio è ricchissimo di vitamina E, antiossidante, e vitamine del gruppo B.

Inoltre è una miniera di ferro, calcio, fosforo e rame. Tanto da diventare un integratore perfetto per coloro che seguono una dieta vegana. Mangiare pistacchi ridurrebbe appunto anche i picchi glicemici e, dunque, l'assorbimento di zuccheri nel sangue. I pistacchi apportano circa 560 kcal ogni 100 grammi

La ricetta con i pistacchi che non si può non aver provato almeno una volta nella vita è il pesto di pistacchi: golosissimo! Da assaggiare in verione classica ma anche senza aglio oppure, per gli intolleranti al lattosio, senza formaggio (clicca qui per le tre varianti). Per una merenda, golosa ma anche sana, ti proponiamo la ricetta di Donna Moderna del gelato al pistacchio con croccantino allo zenzero.

 Pinoli e anacardi: proprietà e ricette

Anche i pinoli, ingrediente top del pesto alla genovese, sono un eccellente integratore di ferro, calcio e potassio. Per questo sono alleati di chi segue una dieta vegetariana o vegana e aiutano a tenere sotto controlo la salute delle ossa. Provali tostati e tritati al posto del parmigiano sulla pasta o nel risotto. Clicca qui per leggere la ricetta del risotto del bosco con zucchine e pinoli.

Visto il costo non proprio alla portata di tutti, può capitare che i pinoli siano fuori budget. In questi casi, anche per fare un pesto di basilico, si possono utilizzare gli anacardi (clicca qui per la ricetta di questa salsa). Gli anacardi, dal gusto delicato a metà strada tra nocciola e pinolo, sono una tipologia di frutta secca abbastanza economica ma ricchissima di acidi grassi essenziali, i grassi buoni. Il consumo di anacardi è indicato a chi soffre di ipercolesterolemia e di predisposizione alle patologie cardiovascolari. Prova la ricetta facile e sfiziosa dei fagiolini saltati in padella con anacardi.

Frutta disidratata: benefici, rischi e ricette

La frutta disidratata è frutta a cui, come già abbiamo detto, è stata tolta l'acqua. Molto energetica, meno calorica, la frutta essiccata è però ricchissima di zuccheri. Questo fa sì che si tratti di un alimento da consumare con parsimonia, soprattutto per coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia.

A livello prettamente calorico, la frutta essiccata apporta meno calorie della frutta secca oleosa a guscio. Ma quest'ultima ha molti meno zuccheri e contiene anche grassi buoni in grado addirittura di aiutare a prevenire il diabete. La frutta disidratata andrebbe consumata soprattutto a colazione, dagli adolescenti, a colazione o merenda, dai bambini e dagli sportivi. Meglio comunque non abusarne come snack. 

Come frutta essiccata, si possono trovare in commercio già pronti: prugne, fichi, uva sultanina, mele, albicocche, datteri... Ma c'è un nemico nascosto, l'additivo. Per prolungare la conservazione di questi frutti disidratati e prodotti industrialmente, spesso si aggiunge diossido di zolfo o anidride solforosa. Questo additivo, indicato con il codice E220, può dare problemi come mal di testa o allergie. Meglio puntare quindi sul prodotto biologico e leggere sempre bene l'etichetta. 

Per quanto riguarda la frutta disidratata, rispetto al frutto fresco contiene circa il doppio delle calorie. Perciò va considerata un integratore energetico e non la porzione di frutta giornaliera in sostituzione della frutta fresca.

Le albicocche secche sono ricchissime di potassio, quindi sono consigliate nei mesi più caldi, durante il ciclo mestruale, per chi si sente stanco (per esempio, in convalescenza) ma anche per la merenda dei bambini

I datteri secchi sono eccezionali nei dolci (per esempio nei muffin) al posto di zucchero e burro, ma anche in purezza a colazione insieme allo yogurt greco.

L'uva sultanina è preziosa per le preparazione di piatti anche salati: per stupire gli amici, prova la pasta con le sarde, uvetta e pinoli oppure la terrina di carne con noci e uvetta.

Infine, i fichi secchi non sono soltanto un ottimo snack da abbinare a formaggi stagionati ma diventano anche ingrediente eccezionale per piatti originali. Un esempio, è la ricetta della torta di polenta con alloro e fichi secchi. Una coccola della domenica per tutta la famiglia. 

Arachidi e lupini sono frutta secca? E i semi?

Arachidi e lupini sono spesso (erroneamente) annoverati tra la frutta secca. Invece, si tratta di particolari legumi ricchissimi di proteine ed eccezionali come alternativa alla carne o al formaggio. Certamente le arachidi sono molto caloriche ma, come per tutti i cibi, andrebbero consumate con buon senso e moderazione: ricche di grassi buoni, aiutano a ridurre il colesterolo e a diminuire l'assorbimento degli zuccheri. 

I semi oleosi, invece, non sono frutta secca. Ma, appunto, "germogli" di benessere. Ricchissimi di acidi oleici preziosi dagli effetti antinfiammatori e antiossidanti, i semi (di girasole, di lino, di zucca, di sesamo) si aggiungono alle insalate, al muesli, al pane o allo yogurt per ottenere pietanze più sane e complete. 

Conservazione della frutta secca

La frutta secca (sia disidratata, sia oleosa a guscio) va conservata in contenitori ben chiusi e di vetro. Ma soprattutto lontana da fonti di calore, dalla luce (che la ossida) e dall'umiditàL’umidità eccessiva potrebbe infatti favorire la crescita di muffe produttrici di aflatossine (AF). Quest'ultime sono sostanze epatotossiche e immunosoppressive, dall'azione cancerogena.

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