Germogli da mangiare: come riconoscerli, coltivarli, cucinarli

Impara a riconoscere, coltivare a casa e cucinare i germogli alimentari. Veri e propri alleati del benessere (ricchi di proprietà nutritive e poveri di calorie) adatti a moltissime sfiziose ricette.

Se conosci solo i germogli di soia e ti fermi alla solita insalata, è arrivato il momento per scoprire tutti gli altri. Perché da un seme (anche coltivato in casa) può sbocciare un intero menu: ricco di vitamine e sapore! I germogli sono da decenni tra gli alimenti più conosciuti e utilizzati da chi segue una dieta vegetariana, vegana o macrobiotica. E anche se il loro aspetto, date le piccolissime dimensioni, inganna, sono cibi super nutrienti e ricchissimi di proprietà benefiche per la salute.

Cosa sono i germogli e perché piacciono

germogli sono i semi germogliati di legumi (lenticchie, alfa-alfa, ceci, soia, piselli, azuki), cereali (grano, segale, orzo), ortaggi (broccoli, crescione, rucola, cipolla, aglio) e semi oleosi (senape, girasole, semi di zucca). I germogli sono "cibi in potenza", ovvero contengono tutte le proprietà benefiche (al top) del vegetale in questione. I germogli dei legumi sono eccezionali dal punto di vista nutrizionale, sono leggeri, hanno un ottimo sapore e ben si prestano a moltissime ricette. Li puoi acquistare nei negozi di alimenti naturali ma anche nei supermercati. Li trovi in pratiche buste e puoi usarli direttamente così come li acquisti perché spesso sono già pronti all'uso.

Proprio la loro versatilità, il sapore un po' esotico e l'aspetto nutrizionale (fondamentalmente light) rendono i germogli tanto apprezzati da tutti. Persino dai bambini, perché vanno ad arricchire di originalità moltissimi piatti. Inoltre, i germogli sono cibi davvero economici e semplicissimi da usare (tanto che si possono rivelare un asso nella manica anche per chi ha pochissimo tempo da dedicare alla cucina). Prova, per esempio, ad aggiungerli alle uova come nella ricetta della frittata ai germogli. Oppure mescolali ai cereali o agli pseudo-cereali per creare delle insalatone sane e saporite come nella ricetta della quinoa con broccoli, zenzero e germogli.

Benefici e proprietà dei germogli alimentari

Dal punto di vista nutrizionale, i germogli hanno tantissime proprietà. Innanzitutto diciamo che sono ricchi di elementi biodisponibili. Proteine, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali (grassi buoni) e antiossidanti stabili sino al momento del consumo. Un vero pool del benessere, in elevate percentuali.

Alcuni germogli contengono addirittura il 35% di proteine e tutti gli 8 aminoacidi essenziali, per esempio l'alfa alfa. Ma non solo, nei germogli trovi anche gli enzimi metabolici vitali che svolgono un'azione benefica sulle cellule. Per quanto riguarda poi il contenuto vitaminico, pensa che in un germoglio base le vitamine sono più del 100% in più rispetto a quelle contenute nel seme della medesima pianta e più del 1000% in più rispetto a quelle contenute nel vegetale adulto. 

Ma i germogli sono anche annoverati tra i cibi alcalinizzanti, che contrastano l'acidosi e riducono il livello di infiammazione di tutto l'organismo. Infine, sono sazianti e dunque adatti a qualsiasi tipo di regime alimentare e utili a combattere la fame nervosa (per esempio, si consiglia di consumarne di più in fase premestruale o durante la menopausa). 

Come coltivare i germogli in barattolo

I germogli possono essere coltivati anche a casa, in barattolo. Tenendo sempre in considerazione che, ormai, puoi trovarli in quasi ogni negozio di prodotti alimentari e comunque in tutti i negozi di prodotti naturali e bio. 

Per la coltivazione in barattolo (di vetro) sono adatti semi piccoli. Versa, quindi, i semini in un contenitore adatto sino a ricoprirne il fondo. Poi mettili in ammollo da 6 a 12 ore aggiungendo tre dita d'acqua. Finito il tempo di ammollo, chiudi l'imboccatura del barattolo con un telo a retina e fermalo con un elastico. Risciacqua, quindi, i semi 3 volte al giorno. Dopo un paio di giorni, inizieranno a germogliare e dopo 5 giorni potrai già iniziare a consumarli. 

Quali sono i germogli tossici da evitare

Ma i germogli non sono tutti da mangiare... Esistono germogli che non vanno consumati poiché rilasciano composti nocivi per il nostro organismo. Conoscerli è molto importante! Sono tossici tutti i germogli delle solanacee, ovvero i germogli dei pomodori, i germogli dei peperoni, i germogli delle melanzane e di altri vegetali appartenenti a questa famiglia.

Ma anche molte rosacee hanno germogli tossici, che contengono una quantità di cianuro non trascurabile. Dunque, anche i germogli di tanti dei più comuni alberi da frutto vanno evitati ed è bene puntare soltanto sulle varietà commestibili ben conosciute e distribuite in commercio. 

Vi sono poi germogli contenenti sostante antinutrizionali ma che possono essere trattati termicamente e, quindi, resi perfettamente commestibili. Per esempio, i germogli dei fagioli. Questi ultimi infatti contengono emoagglutinine, sostanze nemiche dell'intestino e in grado di innescare diverse tipologie di malessere. 

Come cucinare i germogli alimentari

Abbiamo visto che i germogli fanno bene, abbiamo visto che ne esistono da evitare e abbiamo visto come si possono coltivare a casa a partire dai semi. Ora diamo un'occhiata ai germogli più "famosi" da portare in tavola e scopriamo alcune idee per gustarli. 

Germogli di soia

germogli di soia sono forse i più noti per la ricchezza di proprietà benefiche per la salute. Sono una "miniera" di vitamine e di minerali come il potassio. Inoltre, contengono fitoestrogeni e sono quindi indicati in menopausa. Ma non solo: pare aiutino ad abbassano il colesterolo, a rilassare il sistema nervoso e a perdere peso in generale. 

Si consiglia di acquistarli bio, da semi di soia non OGM e di scottarli sempre un po' prima di consumarli. In cucina spesso si abbinano come da tradizione orientale alle verdure saltate in padella e agli spaghetti spadellati nel wok. Ma sono tra gli ingredienti base anche degli involtini primavera e sono ottimi nelle insalate calde o in accompagnamento al pollo grigliato.

Germogli di bambù

Anche i germogli di bambù sono molto usati nella cucina dell'estremo oriente e sono fonte di molte vitamine del gruppo B, di antiossidanti e di minerali come il magnesio. Li puoi saltare in padella o aggiungere alle zuppe a fine cottura. Che ne dici di proporli a tavola nella ricetta dei giapponesissimi noodles yakisoba con gamberi? Mescolati agli spaghettoni di grano saraceno in un piatto ogi come oggi di tendenza ti faranno fare un figurone.

Germogli di lenticchie

I germogli di lenticchie si consumano, sia crudi sia cotti, aggiunti alle insalate e ai cereali bolliti. Se li stai coltivando a casa puoi tagliarli fino a quando sono alti 15 cm. Sono fonte di molte vitamine e di ferro vegetale, ottimo per chi segue diete vegetariane e vegane. Inoltre, riducono il colesterolo e aiutano anche a prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Provali nella zuppa estiva di lenticchie, si preparara a freddo in pochissimi minuti adoperando il frullatore di casa, senza accendere forno e fornelli.

Germogli di ceci e di fagioli

I germogli di ceci e fagioli sono altrettanto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti ma si consiglia di cuocerli sempre prima di consumarli. Fonti di vitamina C e di vitamine del gruppo B, riducono il colesterolo cattivo, aiutano a depurare il fegato oltre ad essere alleati anche della salute dei reni.

Germogli di alfa alfa o erba medica

L'erba medica è una piccola leguminosa da prato, ricchissima di proteine, fosforo, calcio, potassio e vitamine. I suoi germogli si consumano nelle insalate e nei sandwich vegetariani, ma anche in gustosi carpacci e tartare di carne e di pesce. Sono i germogli più completi sotto il profilo nutritivo.

Germogli di crescione

Saporito e di gusto piccante, il crescione è ricco di minerali, clorofilla e carotene. Si aggiunge, quando il suo germoglio è ben cresciuto, alle zuppe e nelle insalate ma anche nelle minestre e negli sformati. Si sposa bene in particolare con il sapore delicato dell'avocado, un altro superfood dalle grandi proprietà. Provali insieme nella ricetta del riso freddo all'avocado o in quella dei crostini con bottarga.

Germogli di grano e di altri cereali

Tutti i cereali possono essere messi a germinare, anche se il grano e il farro sono i più rapidi e i più ricchi di principi nutritivi. Con il grano germinato da 2 giorni si producono anche delle gallette crude (o meglio cotte per essicazione) chiamate pane esseno o Pane degli Esseni.

Germogli rossi e germogli viola

I germogli viola, come i germogli di ravanello, sono molto ricchi di vitamina C e antiossidanti. Aiutano a rimineralizzare l'organismo e anche a prevenire molte patologie ma fai attenzione alla loro provenienza per evitare di incappare in germogli tossici. Un'idea gourmet per portarli in tavola? Prova la ricetta del pane integrale con germogli: è perfetto sia per un brunch o un aperitivo fatto in casa super di tendenza sia per colazioni sane o merende salate.

I germogli rossi come i germogli di bietola rossa e i germogli di fagioli azuki sono molto salutari, perché fonte di antiossidanti e di acidi grassi essenziali. I secondi in particolare, croccanti e dal sapore deciso, sono ottimi per ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Possono essere consumati nelle zuppe o nei contorni di verdure e nelle insalate. Vanno sciacquati sempre con acqua calda prima essere utilizzati.

Germogli di piante e ortaggi vari

Oltre a quelli che già abbiamo elencato, che trovi comunemente in commercio, a casa puoi far germinare anche cipolle, porri, senape, lino, girasole, carota, basilico e rucola. I germogli di senape, ricchi di vitamina A, B e C, hanno per esempio un gusto piuttosto intenso e sono ideali per insaporire insalate o formaggi.

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