Idee in cucina

Kiwi: calorie, proprietà, controindicazioni

Dissetante, leggero e ricchissimo di vitamina C: il kiwi è un frutto esotico da inserire nella propria dieta alimentare. Scoprine tutte le proprietà, i valori nutrizionali e i possibili rischi di un consumo non appropriato.

Il kiwi è un frutto esotico molto amato, non solo per il sapore particolare, ma anche soprattutto per le numerose proprietà benefiche e il basso apporto calorico. In verità c'è anche chi lo consuma pur ritenendolo eccessivamente acidulo, una caratteristica che può essere assolutamente attenuata avendo cura di portarlo in tavola nel modo più corretto, scegliendo le qualità di kiwi più dolci e i frutti più maturi.

Ottimo da solo ma anche nei frullati, nelle macedonie e sulle crostate. Il kiwi è un alleato della linea, del detox e del buon funzionamento del sistema immunitario. Si tratta, infatti, di uno dei frutti maggiormente ricchi di preziosa vitamina C fresca e immediatamente disponibile!

Arrivato nella nostra penisola dalla Nuova Zelanda nel 1979, il suo nome deriva proprio dall’uccello simbolo di questo Paese, è in realtà il frutto di un arbusto rampicante originario della Cina che viene coltivato anche in Italia, soprattutto in Lazio ed Emilia Romagna. È di stagione in autunno, da ottobre a dicembre, e d'importazione in primavera, da aprile/maggio fino quasi a settembre.


Valori nutrizionali del kiwi: calorie e proprietà

Il kiwi è un frutto dall'elevato contenuto di acqua e ha un indice glicemico piuttosto basso, rispetto ad altre varietà di frutta. Si rivela, quindi, adatto anche a chi deve tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue. Per quanto riguarda l'apporto calorico, possiamo definire i kiwi amici della linea poiché 100 grammi di questi frutti apportano meno di 60 kcal.

I kiwi sono inoltre tra i vegetali più ricchi di fibra, sia solubile (pectina, per esempio) che insolubile (lignina). Questa caratteristica rende il frutto ideale non solo per mantenere in buona salute la funzionalità intestinale ma anche per controllare il colesterolo (nei suoi valori LDL: ovvero il colesterolo "cattivo") e per ridurre l'assorbimento di zuccheri nel sangue. L'effetto delle fibre è, infatti, proprio quello di rallentare l'assorbimento degli zuccheri e, quindi, di ridurre l'impatto glicemico di alcuni cibi.

Per quanto riguarda il contenuto di vitamine, il kiwi è da considerarsi uno dei frutti migliori per fare il pieno di vitamina C fresca. In media contiene molta più vitamina C dell'arancia, pensiamo infatti che 2 kiwi coprono il 150% del fabbisogno giornaliero.

La vitamina C non solo migliora il funzionamento del sistema immunitario ma svolge anche altre funzioni essenziali per la salute e il benessere. Innanzitutto, si tratta di un antiossidante naturale potentissimo: un corretto apporto di vitamina C aiuta a ridurre lo stress ossidativo a livello cellulare ed è essenziale per garantire il corretto assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Ma non solo! Questa vitamina è fondamentale per garantire una perfetta assimilazione di nutrienti quali le proteine e per incrementare la produzione di collagene. A tutto vantaggio del benessere e della bellezza di pelle e mucose.

Inoltre, la vitamina C migliora la funzionalità del microcircolo aiutando anche chi ne soffre nella battaglia contro la cellulite e la cattiva circolazione (che causa tra l'altro ristagni e gonfiori).

Il kiwi è poi ricchissimo di vitamina K e di vitamina E. Quest'ultima, contenuta soprattutto nei semini del frutto, ha il vantaggio di ampliare esponenzialmente l'effetto antiossidante del frutto. Presente in ottime quantità anche la vitamina B9 o acido folico: indispensabile soprattutto in gravidanza per la corretta chiusura del tubo neurale.

Dal punto di vista dei minerali, il kiwi è ricco di potassio e di rame. Entrambi i minerali lo rendono un frutto ottimo per contrastare la spossatezza, per prevenire i crampi muscolari e come ricostituente nel caso di debilitazione fisica. Anche il contenuto di potassio rende il kiwi ideale per combattere gonfiori e cellulite.

Infine, sono presenti nel frutto anche luteina e quercetina: si tratta di due antiossidanti potentissimi, funzionali anche come anti-tumorali, utili per la prevenzione di patologie cardiache e per un buono stato di salute della vista.

Perché mangiare kiwi: gli incredibili benefici

I kiwi sono, quindi, frutti quasi magici. Infatti: migliorano lo stato delle difese immunitarie, tengono sotto controllo il colesterolo cattivo (prevenendo anche tutte le patologie di tipo cardiovascolare), contrastano la stitichezza, aiutano a ridurre la cellulite e la ritenzione idrica.

Ma non solo: sapevi che il kiwi è anche un frutto dall'azione anti-stress? Il kiwi infatti è ricco anche di serotonina. Composto indispensabile per combattere lo stress e per contrastare l'insonnia. Consumare un kiwi ogni sera può realmente aiutare a dormire meglio e a sedare l'ansia. Non a caso, i kiwi sono considerati dai nutrizionisti veri e propri sedativi alimentari.

Inoltre, come abbiamo già accennato, consumare kiwi aiuta a combattere gli stati di anemia (si tratta, quindi, un frutto molto prezioso per la salute femminile).

Quanti kiwi si possono mangiare e come è meglio farlo?

La porzione giornaliera raccomandata di kiwi è di circa 2 frutti. Il che garantisce un ottimo apporto di vitamina C e di tutti gli altri nutrienti contenuti.

L'ideale è mangiare il kiwi crudo in purezza. Infatti, la vitamina C è una vitamina termolabile e facile all'ossidazione: la cottura o una lavorazione lunga del frutto (per esempio, con lame di acciaio) può alterare e ridurre notevolmente il contenuto assimilabile.

Il kiwi crudo può però essere un ingrediente versatile di macedonie, frullati e centrifugati super vitaminici: ricette perfette per far consumare ai bambini più frutta, reidratandoli in modo gustoso e senza sovraccaricarli di zucchero.

Inoltre, il kiwi si presta a essere utilizzato, sempre crudo, per farcire e decorare torte e crostate di frutta oppure cotto (con proprietà anche lassative) in marmellate e conserve, dolci e dolcetti. Non tutti sanno che con il kiwi si può addirittura cucinare una salsa squisita con il pregio di rendere tenera la carne. Merito di un enzima, l'actinidina, che scinde le proteine rendendole più digeribili ma che, ahinoi, è anche responsabile di eventuali allergie al frutto. Per ammorbidire la carne in velocità, puoi semplicemente strofinarla sopra il frutto tagliato a metà.

Infine, lo sai che del kiwi si può mangiare anche la buccia? Superato il fastidio della peluria che la ricopre, nulla la classifica come non commestibile. Anzi... Per ovviare ti basta frullare il frutto tutto intero nella centrifuga o nell'estrattore.

Come scegliere il kiwi migliore? Il frutto deve essere maturo ma non ammaccato: dunque sodo al tatto senza esagerare. Controlla che non abbia macchie e non ci siano zone di polpa cedevole. La buccia deve essere uniformemente “pelosa”. Normalmente sono venduti poco maturi, quindi possono rimanere a temperatura ambiente anche una settimana, allargati su un vassoio e non sovrapposti.

Esistono, poi, due varietà di kiwi: il kiwi verde e quello giallo. Il kiwi giallo è più dolce e forse più gradito ai bambini. Quello verde, invece, si conserva più a lungo ed è ideale anche per diventare uno spuntino o una merenda take-away (per quando fa caldo).

Come per tutti gli altri frutti, il kiwi acerbo matura a temperatura ambiente. Per conservarlo fino a 1 settimana una volta giunto a maturazione, si consiglia invece di riporlo in frigorifero.

Possibili controindicazioni

Una delle principali controindicazioni al consumo di kiwi è sicuramente l'allergia al frutto. I sintomi sono piuttosto comuni e solitamente non gravi: questo tipo di allergia può anche manifestarsi solo con un fastidio a livello delle mucose, per esempio pizzicori alle labbra o al palato. Ma può anche manifestarsi con sintomi ben più seri. Quindi, è bene osservare con attenzione le reazioni dell'organismo e sottoporsi eventualmente a test allergologici.

Anche tra i non allergici, possono verificarsi episodi di sola sensazione di irritazione del cavo orale con pizzicore e fastidioso bruciore: la colpa è, in questo caso, dei cristalli aghiformi di ossalato di calcio contenuti nel frutto in questione (come anche nell'ananas).

Infine, contrindicazione tra le più diffuse, il kiwi può causare dissenteria soprattutto in chi è predisposto a squilibri di tipo intestinale. Coloro che soffrono di colon irritabile dovrebbero, dunque, limitare il consumo.

Ricette healthy

Vediamo ora insieme alcune ricette per approfittare dei benefici del kiwi e portare in tavola piatti appetitosi e genuini.

  • Credits: Shutterstock

    Per approfittare delle proprietà dei kiwi anche quando non sono di stagione puoi prima di tutto preparare tante genuine conserve fatte in casa. Se punti su marmellate e confetture tieni presente però che con la cottura purtroppo perderai in grande parte i benefici legati all'assunzione della vitamina C (ma non della K, della E e della B9 né ai sali minerali). Una ricetta smart che invece consente di mantenere intato il patrimonio vitaminico è quella del kiwi al naturale: clicca qui per leggere come si fa. All'apertura del barattolo, anche a distanza di mesi sarà come mangiare il frutto appena sbucciato.

  • Se invece preferisci comunque qualcosa da spalmare sul pane o da usare per farcire una bella crostata puoi puntare sulla classica marmellata. Clicca qui per leggere la ricetta base con solo kiwi oppure qui per la ricetta della confettura di kiwi con aggiunta di ananas. Risultato garantito per entrambe!

  • Quello che cerchi è una torta facile e sfiziosa, che sia super ricca di Vitamina C e che non ti faccia sforare troppo con il conteggio delle calorie? Prova questo dolce light con i kiwi di Donna Moderna. La ricetta non prevede l'utilizzo del burro ma di un mix di yogurt magro e olio di arachidi.


  • Con yogurt magro, olio, farina integrale e zucchero di canna puoi preparare anche dei muffin super genuini perfetti per la colazione e la merenda. Clicca qui per vedere la ricetta step by step. La decorazione tanto bella quanto buona prevede l'utilizzo di acini d'uva e palline di kiwi al naturale: due frutti perfetti per fare il pieno di sostanze nutritive eccellenti.

  • Frutta, succo di lime e miele sono gli unici 3 ingredienti del carpaccio di frutta esotica. Un dessert leggerissimo dalle proprietà detox che vanta oltre al kiwi anche la papaya e che puoi preparare in soli 30 minuti. Clicca qui per scoprire come si fa e lasciati viziare da questa ricetta davvero salutista.

  • Credits: Solarelli

    I centrifugati sono sempre degli elisir di bontà, bellezza e salute. Se li preparari con i kiwi ancora di più! Clicca qui per leggere come preparare in soli 5 minuti un centrifugato antiossidante, ti proponiamo una ricetta senza zucchero ma con tanta frutta e qualche verdurina. Il tuo corpo ringrazierà!

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