Idee in cucina

Sai cosa sono e come si fanno le famosissime Poke bowl?

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Belle da vedere, coloratissime, sane, adatte a chi lotta perennemente con la bilancia perché - udite, udite - pare non facciano ingrassare e soprattutto molto trendy: stiamo parlando delle poke bowl, delizie di origine hawaiana entrate con forza nei menu di moltissimi locali italiani. Ma non dobbiamo per forza andare al ristorante per gustare una poke: ecco alcuni semplici consigli per realizzare ciotole fantasiose, ricche di salutari superfood e bellissime, a prova di Instagram

Cosa sono le poke bowl

La parola poke - scritta a volte anche poké - significa letteralmente "tagliare a pezzi". Si tratta di un termine hawaiano, la cui pronuncia suona come "poh kay", e viene usato per indicare un piatto nato in America.

Il tradizionale poke hawaiano è fatto con pesce spellato, sventrato e disossato. Viene poi tagliato in filetti trasversali e servito con sale marino, kimchi e alghe marine dette "limu". Questo piatto era un tempo lo spuntino che i pescatori mettevano insieme con gli scarti del loro pescato. La poke bowl base si compone quindi di pesce crudo.

Solitamente viene servito come antipasto, ma se si sceglie una versione articolata, può fungere da piatto principale. Le forme tradizionali del poke hawaiano sono "aku poke" (a base di tonno) che, se fatto con tonno pinna gialla si chiama "ahi poke", e "he'e poke" (a base di polpo). Quest'ultimo è diffuso anche in Giappone con il nome "tako".

Secondo Rachel Laudan, storico della gastronomia e autore del libro The Food of Paradise: Exploring Hawaii's Culinary Heritage, il poke come lo conosciamo oggi inizia a diffondersi solo intorno agli anni Settanta, mentre prende piede negli Stati Uniti a partire dal 2012. Il condimento usato oggi è leggermente diverso da quello tradizionale. Si compone di sale hawaiano, alghe marine, polpa di noci kukui alla griglia. Un nuovo modo di condire il poke che ha subito una forte influenza da parte della cucina giapponese. Con il passare del tempo si sono aggiunti anche salsa di soia, cipolle verdi e olio di sesamo. Possono essere presenti anche il "furikake" - un misto di pesce e alghe essiccati, misti a semi di sesamo - pezzetti di peperoncino secco e fresco, "inamona", uova di pesce e cipolle Maui.

La poke bowl può avere infinite varianti e comprendere tra gli ingredienti anche salmone e frutti di mare. In alcuni locali si può aggiungere anche riso, noodles, avocado, verdure, pomodorini, carote, cavolo rosso, barbabietole e germogli vari. Il dilagare delle poke bowl fa pensare che le ciotole fresche e colorate, che tanto fanno pensare a spiagge hawaiane e relax, a Milano stiano prendendo via via il posto del tanto decatanto sushi.

Gli ingredienti base

La scelta degli ingredienti per le poke bowl avviene rispettando 4 passaggi. Prima si sceglie la base, che può essere fatta con del riso da sushi, riso integrale, quinoa e misticanza. Poi si passa alla scelta della proteina, che può essere selezionata tra salmone, tonno, gamberi al vapore, tofu. La marinatura, il terzo passaggio, si può realizzare con vari condimenti per insaporire il pesce tra cui salsa di soia, olio di sesamo, latte di cocco. Infine, ci si deve dedicare al topping scegliendo di arricchire la propria ciotola con edamame, cavolo viola, avocado, wakame o degli elementi crunchy.

Secondo un sondaggio tra gli ingredienti che non possono mancare in una super bowl al primo posto ci sono le verdure, seguite dall'avocado e il salmone, il tonno e l'insalata. A questi ingredienti si aggiungono il riso, il pollo e altri tipi di pesce, i legumi e la frutta secca, altri tipi di carne e i cereali.

Perché piacciono tanto

Le poke bowl piacciono tanto perché sono salutari, grazie agli ingredienti di cui si compongono. Sono un modo per esprimere la nostra fantasia, ma anche la nostra intelligenza culinaria, accostando cibi spesso distanti tra loro. Sono anche l'occasione per creare un piatto esteticamente bello, senza bisogno di possedere una particolare tecnica: cosa ad esempio necessaria se si vuole preparare del sushi.

Tra gli ingredienti delle poke bowl elencati ci sono anche molti superfood. Tra questi alimenti vegetali come per esempio broccoli, spinaci, cavolfiore, semi di chia, bacche di goji, cacao, melagrana, mirtilli, rape rosse o avocado che si contraddistinguono per essere ricchi di nutrienti, con specifici effetti per la salute e il benessere psicofisico.

A renderli preziosi per l'organismo sono l’elevato contenuto di vitamine, sali minerali, fibre, antiossidanti e fitonutrienti. In questo modo i superfood possono prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e malattie metaboliche quali sovrappeso, obesità, dislipidemie e diabete, prevenire lo sviluppo di radicali liberi e rallentare l’insorgenza di malattie neurodegenerative.

Il consiglio degli specialisti è quello di assumere questi ingredienti ogni giorno, per mantenere un'alimentazione sana e completa, gratificando l'occhio e il palato. Inoltre, l’apporto calorico è bassissimo, accettabile in qualsiasi regime alimentare, anche dietetico.

Ricette Instagram

La poke bowl è un argomento che appassiona tantissimo non solo gli utenti di Instagram, ma anche molte star. Ad esempio Chiara Maci ha messo a punto la Superwoman bowl. Gli ingredienti sono riso bianco, tartare di salmone marinato con lo zenzero, cavolo rosso tagliato sottile sottile, feta, guacamole non piccante e chicchi di melograno. Al centro, un fiore edulo.

Ma su Instagram dilagano le ricette delle poke bowl: l'hashtag #pokebowl raccoglie oltre 500.000 post.

Ricette di poke bowl light

Per preparare una poke bowl a casa davvero genuina puoi sbizzarrirti con le ricette light. Ad esempio, se ami i sapori decisi puoi mettere nella ciotola dell'insalata fresca, delle uova sode tagliate a spicchi, mela verde tagliata a fettine sottili per aggiungere la croccantezza - elemento fondamentale di una poke bowl - e dei fagioli neri passati in padella. In cima: un trito di scalogno, peperoncino e un cucchiaio di concentrato di pomodoro.

Se vuoi concederti una pausa pranzo golosa ma leggera, prova una bowl a base di cous cous, petto di pollo, funghi champignon ed edamame. Se l'obiettivo è fare il pieno di spezie puoi mettere in ciotola della quinoa lessata condita con erbe aromatiche, lenticchie, petto di tacchino lessato, mango e una spolverata di sesamo bianco.

Ricette di poke bowl per colazione

Le poke bowl sono perfette per chi ama le colazioni salate, prive di carboidrati, proteiche e salutari. Ma ancor più adatte sono le smoothe bowl: i frullati di frutta fresca consumati di prima mattina possono darti una vigoroso sferzata di energia. Prova una ciotola a base di banana, yogurt e decoralo con semi di zucca e uvetta.

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Cosa sono le smoothie bowl

Qualche anno fa gli smoothie hanno conquistato l'attenzione di tutti: trasformare frutta e verdura in morbidi frullati era l'ultimo trend. Poi queste bevande energetiche e salutari hanno incontrato le coppe. Da questa fusione sono nate le smoothie bowl.

Il meccanismo è molto semplice. Quasi fosse uno yogurt, lo smoothie viene preparato e trasferito in una ciotola. Qui viene decorato con frutta fresca, vegetali o un mix di semi. Nel topping c'è la vera arte di preparazione delle smoothie bowl perché con semi, granola e pezzi di frutta si possono creare dei veri e propri capolavori.

Le smoothie bowl sono un perfetto sostituto di un pasto completo, permettono di ingerire nutrienti immagazzinando acqua e soprattutto ci costringono a fermarci e a spostare la nostra attenzione su cosa stiamo preparando - perché sia bello - e su cosa stiamo mangiando, in quello che gli americani chiamano mindful eating.

Cosa sono le sushi bowl

Tutti amiamo il sushi. Non c'è niente che non va nel sushi... tranne forse un piccolo dettaglio: preparlo a casa è un lavoraccio. Tutto l'arrotolare, il tagliare bene sia a dadini sia a filetti, non è qualcosa che si può improvvisare. Per fortuna ci sono dei corsi, ma non tutti possono permetterseli.

Le sushi bowl sono qui per risolvere il problema. Infatti, usando gli stessi ingredienti previsti per preparare ad esempio un California Roll, si può preparare una coloratissima ciotola, senza dover esibirsi in un improbabile arrotolare di alghe e riso.

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Cosa sono le Buddha bowl

La Buddha bowl - letteralmente "le ciotole del Buddha" - è invece un piatto che nasce vegetariano (al contrario delle poke bowl), ma che via via ha subito diverse contaminazioni con altri ingredienti, arrivando a incorporare gioiosamente anche carne o pesce. Uno sconfinamento nelle poke bowl? Forse. Ma ciò che resta essenziale in questo piatto è l'elemento vegetale.

Le varie ibridazioni fanno sì che il nome Buddha bowl non sia l'unico da associare a questo piatto. Possono chiamarsi infatti anche hippie bowl, macro bowl o power bowl.

Secondo Dan Zigmond, prete zen e autore del libro Buddha's Diet, il nome Buddha Bowl potrebbe avere un'origine letterale. Lo studioso sostiene che nello svegliarsi ogni mattina prima dell'alba, Buddha portasse la sua ciotola ovunque si fermasse. Le persone del posto deponevano del cibo nel recipiente come dono. Alla fine della giornata mangiava ciò che gli era stato dato. "È questa l'originale Buddha Bowl: una grande ciotola con dentro tutto il cibo che gli abitanti di un villaggio potevano permettersi di condividere", spiega Zigmond. Noi non possiamo certo andare a bussare ai nostri vicini per comporre la nostra Buddha Bowl, ma d'altronde non è necessario.

Anche se esistono numerose ricette online, comporre il contenuto della tua ciotola di Buddha è un puro atto di improvvisazione, un'interpretazione letterale del "qui e ora" del tuo frigorifero.

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