Cucinare coi semi di zucca: proprietà e ricette

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Serena Allevi

I semi di zucca sono un vero concentrato di benessere. Molto gustosi, se si consumano nella giusta quantità sono anche amici della linea. Scoprine tutte le incredibili proprietà

I semi di zucca sono un alimento del benessere. Nonostante siano molto calorici, infatti, possono persino diventare alleati della linea e perciò, come il resto dei semi commestibili, andrebbero inseriti a pieno diritto nel menu settimanale. Addirittura, se si presta attenzione alle quantità e agli abbinamenti, se ne può fare un consumo quotidiano regolare. Un esempio? Mangiandoli come snack al posto del junk food da TV, o ancora aggiungendoli a insalate, macedonie e yogurt greco.

Valori nutrizionali dei semi di zucca

Come abbiamo accennato, i semi di zucca sono davvero molto calorici. Le calorie per etto arrivano, infatti, a 590. Ma è ben difficile che si consumino 100 grammi di semi di zucca per volta senza accorgersene, è una quantità davvero elevata e di cui ci si renderebbe sicuramente conto. Accontentarsi di un dosaggio sano e attento alla linea in realtà si può senza far fatica. La quantità giornaliera raccomandata di semi di zucca è di circa 10 grammi, praticamente 1 cucchiaino.

Per 100 grammi di semi di zucca, inoltre, troviamo più di 30 grammi di proteine e più di 20 grammi di grassi polinsaturi. Mentre per quanto riguarda l'indice glicemico, i semi di zucca hanno un impatto bassissimo sui livelli di insulina. Infatti, una manciata molto abbondante di semi ha un indice glicemico pari a 22/100.

Cosa contengono i semi di zucca

Questi golosi e croccanti semi, che arrivano a noi grazie a un ortaggio sano e ipocalorico come la zucca, sono un vero e proprio scrigno di benessere e prevenzione. Prima di tutto, come abbiamo visto nei valori nutrizionali, hanno un indice glicemico davvero basso. Ciò significa che, pur fornendo carboidrati all'organismo, non danno origine a malsane impennate glicemiche.

Anzi, un consumo moderato ma costante di semi di zucca aiuta a controllare l'assorbimento di zuccheri nel sangue, rallentandolo. E, dunque, aiutando in un sol colpo sia la salute sia la linea.

I semi di zucca, poi, contengono un'ottima quantità di magnesio. Il magnesio è il minerale "al femminile" per eccellenza. Sono soprattutto le donne, infatti, a soffrire di carenze di magnesio con conseguenze che coinvolgono sia il sistema nervoso sia l'apparato muscolare. Il magnesio, infatti, aiuta il relax migliorando stati d'ansia e insonnia. Ma non solo, è essenziale anche nel periodo premestruale (rilassa i muscoli, essendo naturalmente miorilassante), in pre-menopausa e in menopausa. Godersi una manciata di semi di zucca come spuntino, per esempio, può essere la soluzione ideale quando ci sente stressate, prive di energia, gonfie e nervose.

I semi di zucca contengono anche elevate quantità di triptofano, aminoacido precursore della serotonina (dunque, amico del relax e del buon sonno) e di acidi grassi essenziali. Nello specifico, il seme della zucca è fonte di acidi grassi essenziali Omega 3. Anche per questo motivo, esercita una potente azione antinfiammatoria e anti-age su tutto l'organismo.

Presenti anche minerali essenziali quali zinco e ferro. Lo zinco è preziosissimo e indispensabile per mantenere la funzionalità e l'equilibrio degli ormoni sessuali, nonché per mantenere in forma le difese immunitarie. Inoltre, è essenziale per le donne in gravidanza.

I semi di zucca sono poi una fonte di ferro "verde", perfetto per chi segue una dieta vegetariana o vegana e che non assume, dunque, ferro di origine animale. Sempre chi segue diete vegetariane e, a maggior ragione, vegane, trarrà giovamento dall'importante contenuto di proteine contenuto in questi semi.

Nei semi di zucca troviamo infine i fitosteroli. Questi ultimi sono preziosissimi per tenere sotto controllo i valori di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e, quindi, per mantenere pulite le arterie. Favorendo, dunque, il benessere cardiovascolare. Per questi motivi, sono molto consigliati a chi soffre di ipercolesterolemia.

Benefici incredibili per prostata, pelle e capelli

I semi di zucca sono alimenti consigliati per favorire il benessere della prostata. Perché? Il merito va proprio al contenuto di zinco. Quest'ultimo esercita una spiccata e riconosciuta azione protettiva a livello della prostata trasformando così il seme di zucca in un perfetto alleato della salute maschile.

Gran beneficio dal consumo dei semi di zucca, traggono anche i capelli. Il merito va al contenuto in zinco, magnesio, ferro, Omega 3, fitosteroli e carotenoidi (antiossidanti potentissimi). Tutti questi preziosi elementi inibiscono l'azione dell’enzima 5alfa-reduttasi di tipo I.

Secondo una ricerca pubblicata su NCBI National Center for Biotechnology Information, i semi di zucca aiuterebbero anche a migliorare casi di alopecia androgenetica (caduta dei capelli negli uomini dopo i 50 anni di età). In tal senso, si consiglia l'assunzione per via orale di 1 cucchiaino di olio di semi di zucca (ricchissimo, tra l'altro, di acido oleico anti-age) una volta al giorno.

Gli stessi effetti benefici, oltre che sui capelli, si esercitano anche sulla pelle: giorno dopo giorno più bella e idratata. In questo caso l'olio di semi di zucca si può utilizzare anche per via topica (uso esterno) applicato come impacco sui capelli o in minima quantità sulla pelle. Molto utile per lenire rossori e irritazioni anche in caso di psoriasi ed eczemi.

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Come seccare i semi di zucca

Premettiamo che oggi è molto facile reperire ovunque i semi di zucca tostati, già secchi e pronti all'uso. È ovvio che questi si possono anche seccare a casa a partire proprio dalla zucca. Basterà estrarli dalla polpa, sciacquarli in un colino ed eliminare ogni residuo di polpa di zucca.

Poi andranno messi ad asciugare su un foglio di carta da cucina e, infine, a seccare su una teglia da forno. Il tempo necessario è abbastanza lungo (tenete conto di impiegarci almeno 10 giorni).

Come tostarli e conservarli

I semi di zucca che si trovano in commercio già tostati purtroppo, molto spesso, sono in realtà con sale aggiunto. Il sodio, in questo caso, andrebbe a inficiare gran parte dei benefici dell'alimento (pensiamo, per esempio, ai benefici per la salute cardiovascolare).

I semi si possono, dunque, tostare rapidamente e semplicemente a casa. Come? In forno, per esempio: scaldate il forno a 150° C, mettete i semi su una placca o una leccarda e tostateli per 45 minuti, girandoli ogni 15. Un modo ancora più veloce, e a prova di caldo, è la tostatura nel microonde: il tempo necessario, alla massima potenza, è di 8 minuti totali (avendo cura di girarli ogni 2 minuti).

I semi tostati si possono conservare in un barattolo di vetro chiuso. Invece, per se si mettono da parte "al naturale" non per il consumo alimentare ma per la semina (che può avvenire in aprile), i semi di zucca vanno conservati (sempre dopo essicazione) in un semplice sacchetto o in una busta di carta.

Come mangiarli: gli abbinamenti migliori

I semi di zucca si possono mangiare in purezza, come snack salutare ed energetico, o abbinati a moltissimi cibi. Per esempio, a colazione con lo yogurt greco o nel muesli. Oppure a metà mattina insieme a un pezzetto di grana.

I semi di zucca sono ottimi anche aggiunti all'impasto del pane (in superficie o all'interno). In quello della focaccia, magari integrale e salata con gomasio (condimento a base di sesamo e sale marino integrale).

Ma non solo, da provare sono i semi di zucca tritati e aggiunti all'impasto di torte e biscotti. In questo caso, i semi aiutano ad abbassare l'indice glicemico dei dolci in questione. L'effetto si amplifica usando farina tipo 2 o integrale e stevia al posto dello zucchero.

Inoltre, i semi di zucca vanno ad arricchire e a decorare le vellutate di verdura. Anche preparate con la stessa zucca (si può, quindi, usare quasi tutto dell'ortaggio).

Non bisogna dimenticare che sono semi ottimi, per esempio, anche per la preparazione di vari tipi di pesto (in abbinamento per esempio a prezzemolo o menta) in alternativa ai soliti pinoli (molto più costosi).

Grazie all'elevato contenuto di proteine, i semi di zucca vengono usati nella dieta vegana al posto del parmigiano sulla pasta o sui risotti (in granella o in scaglie sottili, ottenute con una grattugia a fori larghi). Sempre vincente, infine, l'abbinamento con insalate e insalatone a cui donano sapore e croccantezza.

Ricette con i semi di zucca

Di seguito alcuni esempi di ricette facili e sfiziose in cui i semi di zucca si prestano ad arricchire il piatto apportando proprietà, croccantezza e gusto oppure sostituendo o integrando le farine di cereali.


  • La vellutata di zucchine e semi di zucca è un primo piatto leggero ma saporito da sole 240 calorie per porzione. Per cucinarla ti bastano 20 minuti d'orologio: clicca qui per leggere la ricetta.

  • Se sei in cerca di nuove idee per aperitivi, cene a buffet e antipasti golosi le girelle salate ai semi di zucca sono il piatto giusto per te. Stiamo parlando in realtà di deliziosi stuzzichini di pasta biscuit senza glutine (tra gli ingredienti non c'è traccia di farina) con doppio ripieno a sorpresa. Ti abbiamo incuriosito? Clicca qui per guardare tutte le fasi di preparazione step by step.

  • I semi di zucca sono perfetti anche a merenda e colazione. Se sei stufa di accontentarti della solita coppa di yogurt greco arricchito preparara delle golosissime barrette alla frutta secca, semi e cioccolato. Lo snack perfetto per fare il pieno di energie senza (troppi!) sensi di colpa. Segui questo link per la ricetta facilissima.

  • L'insalata con semi di zucca è un contorno light sfizioso da pochissime calorie a porzione. Puoi cucinarla sia in estate che in inverno, a seconda delle verdure di stagione che intendi cucinare, e sarà comunque ricca di vitamine e sali minerali. Prova la versione con patate e broccoli al vapore: clicca qui per leggere la ricetta.

  • Vuoi provare la combo zucca più semi di zucca? La vellutata al limone di Donna Moderna è un primo profumato tanto gustoso quanto leggero. Si prepara con il famoso ortaggio dal colore arancio, i suoi semini tostati, un po' di yogurt magro e... clicca qui per la ricetta.

  • Gli sformatini alle zucchine con fiori e semi di zucca sono raffinati tortini salati tanto buoni quanto chic. Anche in questo caso avrai un piatto super genuino da gustare come aperitivo o contorno. Puoi leggere qui la ricetta.

  • La ricetta con i semi per eccellenza? Il pane! Clicca qui per scoprire come si fanno i panini ai semi alla tedesca: con impasto ricco preparato con 4 differenti varietà di farina (bianca, integrale, di semola e di lino) più semi di zucca, semi di lino, semi di girasole e semi di sesamo.

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