Avena a colazione (e non solo): tutto su fiocchi, farina, latte e crusca

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Avena in fiocchi, farina, crusca, latte e chicco... questo cereale, in tutte le sue forme, è un alimento eccezionale: ricco di benefici, nutriente, sano e molto saziante. Scopri perché portarlo spesso in tavola a colazione e come gustarlo anche a pranzo, cena e merenda con le migliori ricette di Donna Moderna.

L'avena è un alimento davvero salutare, in Italia forse un po' sottovalutato. Si tratta, infatti, di un cereale molto particolare, perfetto anche per chi è a dieta e per coloro che devono fare attenzione alla glicemia. È ideale anche per la nutrizione dei bambini! Ha inotre il vantaggio di poter essere consumata in varie forme: avena in fiocchi per la colazione, come nel famosissimo porridge, oppure avena in chicco o, ancora in farina e come crusca da aggiungere alle diverse preparazioni. 

Avena: benefici e calorie

Come già abbiamo accennato, l'avena è un cereale eccezionale ma iniziamo con una precisazione: l'avena contiene glutine, anche se in piccolissime quantità. La presenza irrisoria di glutine sta portando a diversi studi e sperimentazioni riguardo alla possibilità o meno di consumare avena in caso di celiachia (intolleranza al glutine). Ma, tecnicamente, non può essere inserita nella lista degli alimenti gluten free. 

In confronto ad altri tipi di cereali, l'avena ha più proteine e fibre. E un indice glicemico basso. Inoltre, anche quando viene lavorato, il cereale, mantiene sia il germe sia la fibra. A proposito di fibre, nell'avena ne troviamo una davvero importante, si chiama betaglucano ed è una fibra solubile, che assorbe letteralmente il colesterolo giunto nell'intestino aiutando l'organismo a liberarsi dei grassi "cattivi" (colesterolo LDL). Ne deriva che l'avena è un cereale consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia e presenta un rischio cardiovascolare elevato per diversi motivi. 

Le stesse fibre fanno sì che venga rallentato e ridotto l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Questa caratteristica rende l'avena eccellente per tutti coloro che devono tenere sotto controllo i valori glicemici (non solo i diabetici, per esempio anche le donne in stato di gravidanza) e per chi desidera dimagrire. Per questo motivo, chi è a dieta dovrebbe inserire spesso l'avena nel menu settimanale. Per esempio, a colazione in un gustoso e saziante porridge

La presenza di molte fibre contribuisce a rendere l'avena, in ogni sua forma, un alimento altamente saziante e in grado di contrastare la fame nervosa. Si tratta anche di un cibo "riscaldante" e ottimo per affrontare la stagione invernale, rinforzando il sistema immunitario. L'avena nutre ed è eccellente per l'alimentazione di bambini e anziani, nonché per riprendersi nei periodi di convalescenza post-influenzale. 

Oltre alle vitamine del gruppo B, preziose per il metabolismo e per il corretto equilibrio del sistema nervoso, nell'avena troviamo anche un alcaloide. Questa sostanza, che si chiama avenina, agisce sia come rilassante sia come tonificante del sistema nervoso. Ciò significa che l'avena può essere considerata un alimento perfetto per chi soffre di ansia, per coloro che sono sotto stress e in particolari periodi della vita femminile (per esempio, nella fase premestruale o in menopausa). L'avena, inoltre, è molto digeribile e, quindi, è ideale anche se si soffre di gastrite o reflusso. Così come nelle fasi di inappetenza. 

Infine, per quanto riguarda l'apporto calorico, l'avena fornisce circa 380 kcal ogni 100 grammi. Un apporto calorico nella norma, paragonato agli altri tipi di carboidrati complessi, ma con un plus nutrizionale non da poco. 

Fiocchi di avena

L'avena a colazione è un'ottima idea perché fornisce fibre, vitamine, proteine e carboidrati complessi. La sazietà è garantita per ore, e anche la calma e la concentrazione. Per questi motivi, mangiare avena a colazione è una soluzione ideale anche per i bambini e gli adolescenti. 

I fiocchi di avena sono sicuramente il modo più conosciuto per mangiare questo cereale. In vendita ormai ovunque, nei negozi di alimenti naturali così come al supermercato, i fiocchi di avena si possono trovare di differenti tipologie. Ci sono fiocchi grandi, fiocchi molto piccoli, nonché fiocchi di avena solubili istantaneamente, commercializzati per facilitare la preparazione del porridge.

Il porridge è una pietanza di origine anglosassone, molto nutriente e saziante. Ma non solo: se arricchito con frutta fresca e secca, o con cioccolato fondente, il porridge diventa anche una colazione golosa ottima persino se si è a dieta. Prepararlo è semplice. È sufficiente mettere in ammollo la sera prima i fiocchi di avena e poi al mattino cuocerli insieme a una tazza di latte (vaccino o vegetale, a seconda delle preferenze) in un pentolino, fino a ottenere una specie di crema. Questa crema si fa leggeremente intiepidire e poi si aggiungono frutta fresca o secca a piacere, scaglie di cioccolato e, se gradito, del miele. 

Forse non lo sai ma con i fiocchi di avena si preparano in realtà anche porridge salati. Eccezionali primi piatti per pranzi e cene all'insegna del benessere. Prova per esempio la ricetta di Donna Moderna del porridge dell'orto. Ti piacerà!

Farina di avena

La farina di avena è una tipologia di farina a bassissimo contenuto di glutine ma ricca di proteine (e di calorie ovviamente...). Non contenendo molto glutine, questa farina non ha grande elasticità ma si può comunque utilizzare per preparare dolci o prodotti da forno lievitati se unita ad altre farine con un maggior contenuto di glutine. 

Prova a fare con le tue mani il pane con farina di avena: una bontà per la colazione, insieme a burro e marmellata oppure con il miele. Energia e salute per affrontare al meglio la giornata. 

In commercio trovi anche pasta di avena preparata con percentuali diverse di questa farina, è un modo diverso per gustare primi piatti mediterranei. Per portarla in tavola puoi sbizzarrirti con le più disparate ricette di salse e sughi unendo per esempio all'avena i legumi: il mix tra leguminose e cereali forma aminoacidi essenziali per la nostra salute (le cosiddette proteine vegetali). 

Noi ti consigliamo di provare a cucinare i maccheroncini di avena con crema di lenticchie: un piatto vegano tanto saporito quanto sano: assolutamente completo dal punto di vista nutrizionale

Crusca di avena

La crusca di avena è lo strato esterno del chicco di avena. Ed è presente in tutti quei prodotti a base di avena integrale. La crusca di avena, però, si può acquistare anche separatemente per aggiungerla alle preparazioni. Per esempio, allo yogurt del mattino.

La crusca di avena è molto ricca di betaglucani e può essere d'aiuto sia a chi soffre di ipercolesterolemia (fa da "spugna" per il colesterolo cattivo) sia per chi deve tenere sotto controllo gli zuccheri. 

Latte di avena

Il latte di avena è un latte vegetale o, più correttamente, una bevanda vegetale derivata proprio dal chicco di avena. Rispetto al latte vaccino, il latte d'avena contiene più carboidrati e meno proteine. Le calorie sono meno ma anche l'aspetto nutizionale è completamente diverso: il latte vaccino è un alimento, il latte d'avena è una bevanda vegetale composta per la maggior parte da acqua.

Privo di lattosio, il latte vegetale è perfetto per variare il menu degli intolleranti a questo zucchero. Ma anche per portare in tavola qualcosa di diverso, sostitendo il solito latte vaccino. Il latte d'avena si può, per esempio, usare per preparare smoothie leggeri e digeribili insieme alla frutta, alla vaniglia o al cioccolato. 

Ricette con l'avena

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Oltre al porridge per la colazione, con i fiocchi di avena si possono preparare tantissime ricette: da crumble e biscotti a passati e vellutate sino alle panature croccanti e al pane integrale fatto in casa.

Otterrai così colazioni e merende genuine come il famoso muesli , la granolail crumble di albicocche con fiocchi d'avena oppure i classici biscotti ai fiocchi d'avena.

Primi piatti sfiziosi come la crema di avena ai porcini o la crema di borragine all'avena e yogurt e secondi originali come i tranci di nasello croccanti o le cotolette di pollo in crosta d'avena.

Con i chicchi di avena puoi preparare delle minestre, ottima la zuppa con avena e funghi misti oppure delle  insalatone unendo al cereale verdure fresche di stagione, frutta fresca e secca come avocado o pompelmo tagliato al vivo, scorzette e semi vari. Vere e proprie bombe di salute e benessere come l'insalata di avena con carciofi e calamari.

Con la farina di avena puoi impastare, oltre che il pane, tantissimi dolci da forno. Per esempio la torta farcita con confettura ai mirtilli, tipica delle regioni montane del Nord, oppure i biscotti d'avena e vaniglia

E il latte di avena? Puoi provare ad utilizzarlo, oltre che per la colazione, per i classici dolci al cucchiaio. L'idea in più? Trasforma la più classica delle ricette indiane in un piatto fusion sorprendente: il curry di pollo al latte di avena e mele verdi ti conquisterà!

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