Idee in cucina

Fagioli, con la pasta o in insalata, impara a cucinarli più spesso

Sani, gustosi e molto economici: i fagioli andrebbero portati in tavola in ogni stagione. Scopri come cucinarli al meglio con le ricette giuste per fare il pieno di proteine vegetali.

Attorno ai fagioli, e ai legumi in generale, ci sono moltissime false credenze. Per esempio, che ingrassino o che gonfino la pancia. In realtà, la tolleranza ai legumi è qualcosa di molto soggettivo e può cambiare anche nel corso della vita.

Inoltre, i legumi sono parte importante della dieta mediterranea e sono ricchissimi di benefiche proprietà. I fagioli per esempio sono legumi low cost considerati un cibo povero, ma, dal punto di vista nutrizionale, sono invece un alimento molto ricco. 

Quanti fagioli si possono mangiare?

I fagioli, innanzitutto, sono fonte di proteine vegetali e sono perciò ottimi per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma non solo. Secondo le linee guida dei nutrizionisti, infatti, tutti dovremmo consumare legumi almeno 2-3 volte alla settimana.

Tenete presente, però, che i legumi da soli non bastano per apportare proteine all'organismo: perché si formino gli aminoacidi essenziali e perché questi siano disponibili, si deve sempre abbinare i legumi a una porzione di cereali (meglio se in chicco, ma anche la pasta può andare bene). 

Cosa contengono? Proprietà e valori

Nei fagioli si trovano un ragguardevole contenuto di fibre. Quest'ultime svolgono diverse importanti funzioni. Per esempio, mantengono in salute l'intestino e regolano l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Inoltre, sempre le fibre diminuiscono i valori di colesterolo cattivo e si rivelano preziose per chi soffre di ipercolesterolemia. 

Per quanto riguarda i minerali, i fagioli sono ricchi soprattutto in potassio. Si tratta di un prezioso minerale anti-spossatezza ed eccellente anche per drenare i liquidi in eccesso. Dal punto di vista delle vitamine, mangiando fagioli assumi sia vitamina C sia vitamina B9 o acido folico

Ma c'è di più: i fagioli contengono isoflavoni e antocianine, detti anche estrogeni vegetali. Gli estrogeni vegetali, sempre consumati con buon senso, si rivelano utili in caso di sintomatologia legata alla menopausa (per esempio, per contrastare le vampate di calore). 

Come evitare possibili controindicazioni

I fagioli in realtà non hanno particolari controindicazioni. Nemmeno se si soffre di colon irritabile, infatti la tolleranza ai legumi è soggettiva e dipende oltre che dalla tipologia anche dal modo in cui li si mangia.

Per esempio, se si soffre di colon irritabile, si può provare a introdurre i fagioli in modo molto graduale osservando le reazioni del proprio intestino e magari iniziando con fagioli passati e senza buccia

Fanno ingrassare? Quante calorie hanno?

I fagioli sono abbastanza calorici (300 kcal ogni 100 grammi) ma ciò non significa che non puoi mangiarli se sei a dieta. Infatti, sono indicati per una dieta sana ed equilibrata. Basterà fare attenzione alle porzioni e agli abbinamenti. Provali con cereali integrali, un po' di olio extravergine d'oliva a crudo e verdure di stagione.

Principali varietà 

Le tipologie di fagioli sono diverse. I più conosciuti sono i fagioli borlotti. Molto saporiti, sono ideali per preparare la classica pasta e fagioli. Ma non solo, con i borlotti puoi creare risotti, minestre, contorni e secondi piatti saporiti ma veg come burgerpolpette o polpettoni.

Ci sono poi i fagioli cannellini, molto amati per il loro sapore delicato. Ottimi in insalata, soprattutto con il tonno. E deliziosi per gli antipasti. Inoltre, puoi trovare in commercio fagioli come gli azuki o i fagioli "dall'occhio" con un gusto molto deciso e alla base di quella che è l'alimentazione macrobiotica. O, ancora, i fagioli bianchi di Spagna più grandi e adatti sempre a preparare piatti freddi estivi

Meglio freschi, secchi, in scatola o surgelati?

Esistono diversi modi per acquistare i fagioli. Puoi comprare fagioli freschi in stagione, in quel caso li dovrai estrarre dal baccello e dovrai poi farli cuocere a lungo. Oppure puoi optare per fagioli secchi: da lasciare in ammollo più o meno a seconda della varietà. Contenendo meno acqua, di base sono più calorici, ma per questo non sono ideali per fare il pieno di nutrienti. 

Per chi ha fretta e non ha voglia di lunghe cotture, i fagioli si possono poi acquistare precotti. Anche i fagioli in scatola sono ottimi a patto di sciacquarli bene dall'acqua di conservazione prima di cucinarli (scaldandoli soltanto). Infine, puoi trovare i fagioli in vendita anche surgelati. Anzi, sono sempre di più le aziende che offrono legumi surgelati "in purezza": questi fagioli sono come quelli freschi ma ovviamente disponibili in ogni stagione e pronti all'uso. 

Come cucinare i fagioli

I fagioli freschi vanno cotti a lungo. Li devi coprire d'acqua e lasciarli lessare per 1 ora da quando il liquido bolle, avendo cura di salare solo a fine cottura. Per portare in tavola ricette light con i fagioli, ti basterà poi unirli a verdure fresche di stagione e cereali integrali in chicco.

Sperimenta la tua creatività preparando sfiziose polpette di fagioli al forno. Oppure creando originali hamburger di fagioli e verdure. Passa al mixer i fagioli cannellini cotti e raffreddati insieme alle verdure (per esempio, broccoli e carote) e forma una polpettona da cuocere alla piastra. Mangialo, poi, con pane nero. 

Tradizionalmente i fagioli sono poi i protagonisti di numerosi primi piatti di pasta da gustare in realtà come piatti unici light. E di contorni semplicissimi perfetti anche come secondi piatti vegani, per esempio i cannellini all'olio extravergine d'oliva.

Ricette estive con i fagioli

I piatti estivi che puoi cucinare con i fagioli sono davvero molti. La lista è lunga e varia: a partire dalle insalate di legumi e cereali sino alle mousse passando per insalate di risoinsalate di pasta, sughi, minestre e vellutate fredde

Se ti interessano i piatti freddi puoi preparare una saporita insalatina di borlotti e pomodori secchi, una delicata insalata di cannellini e zucchine così come una golosa insalatona di cannellini con la coppa o una insalata di pollo marinato con i cannellini.

Sa hai ospiti a cena e vuoi trasformare questo ingrediente povero nella base di un piatto gourmet ti consigliamo la ricetta della mousse di cannellini con gamberi: fresca e raffinata. Oppure delle bruschette con fagioli gialli, un piatto decisamente più economico, semplicissimo, ma sempre di successo!

Non tutti sanno poi che il gazpacho, la famosa zuppa fredda andalusa, si può preparare anche con i cannellini. Qui trovi la ricetta alternativa, ti conquisterà.

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Non dimenticare inoltre che la regina della cucina con i fagioli, la pasta e fagioli, è un classico che ben si presta ad essere gustato anche durante la bella stagione.

Come? Semplicemente portando in tavola una pasta e fagioli alle erbe tiepida o fredda, ottima anche in estate, oppure modificando la ricetta in modo tale da aggiungere ai soliti ingredienti i sapori del mare, per esempio con una pasta e fagioli con cozze e pesce.

Ricette invernali coi fagioli

Sono tantissimi i piatti della tradizione autunnali e invernali, questo perché un tempo la maggiore disponibilità di fagioli era concentrata proprio in questi mesi. In un ipotetico viaggio dal Nord al Centro Italia, non possiamo non proporti la trippa alla milanese, le tagliatelle con fagioli alla romagnola e la minestra senese di fagioli dell'occhio.

Altre ricette regionali sfiziose sono i fagioli cannellini all'uccelletto con aglio e salvia da provare con crostoni di pane, e il ragù ebraico di carne e fagioli, da spalmare su pane azzimo.

Non dimentichiamo naturalmente le ricette regionali della pasta e fagioli come la pasta e fagioli alla napoletana, leggermente piccante e ricca di sapori; e la pasta e fagioli alla veneta, super cremosa e molto ricca perché preparata con cotenna di maiale.

Ma con i fagioli puoi preparare tantissimi altri primi piatti caldi sia in brodo che asciutti come il risotto con i fagioli, i tubetti con fagioli neri oppure la minestra di orzo e fagioli.

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