Come creare un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia

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Creare un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia è più facile di quello che si pensa: basta affidarsi alle regole base di una alimentazione sana e organizzare lista della spesa e cucina con criterio, scegliendo in anticipo le ricette che si vogliono preparare. Ecco il vademecum con alcuni semplici consigli e le app utili da scaricare.

La salute è una prerogativa fondamentale quando si decide cosa mettere in tavola. Ma i ritmi frenetici casa - scuola - lavoro, il poter o il dover fare la spesa una sola volta a settimana, oppure la semplice pigrizia spesso ci fanno scivolare nell'indolenza del piatto pronto, del delivery poco healthy oppure della routine in buona fede: la pizza piace tantissimo e a cena nessuno si lamenta, perché non proporla tre volte a settimana?

Anche se la tentazione è ai massimi livelli, un'alimentazione sana si costruisce invece con le buone abitudini, a partire da un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia. Suona complicato ma è come andare in bicicletta: una volta imparati i trucchi fondamentali non si scordano più (e se la memoria è corta ci sono sempre le app!).

Come creare un menu settimanale 

Organizzare il menu settimanale per tutta la famiglia significa pianificare cosa cucinare dal lunedì alla domenica durante il weekend o quando si ha più tempo e serenità per farlo. In pratica, si stila una serie di pasti equilibrati, da servire a pranzo e a cena, durante i 7 giorni successivi.

Il punto di partenza è stilare la lista della spesa, tocca quindi recarsi a fare gli acquisti e poi mettersi all'opera con le preparazioni di base da conservare in frigorifero, oppure nel freezer, e utilizzare all'occorrenza. Un piccolo sacrificio che ripaga con gli interessi: quando mancano le forze per cucinare dopo una giornata più lunga del previsto, il menu settimanale è un’ancora di salvezza. 

Ecco gli step fondamentali per organizzare il menu settimanale:

  • stabilire i piatti di pranzo e cena dei successivi 7 giorni
  • prevedere piccole variazioni alle ricette che accontentino chi in famiglia ha gusti diversi senza allungare troppo la preparazione
  • stilare una lista della spesa dettagliata tenedo nota dei prodotti necessari per ogni determinata ricetta
  • fare la spesa in un'unica soluzione prevedendo l'acquisto di qualche prodotto "di scorta" in più
  • organizzare ogni menu giornaliero in base alla data di scadenza degli alimenti.

App per organizzare il menu settimanale

Alzi la mano chi non chiede aiuto alle app per organizzare la propria vita! Dagli appuntamenti di lavoro al workout personalizzato. Le nuove tecnologie, anche in questo caso, possono rivelarsi uno strumento utile per tenere le redini dell'intera organizzazione e pianificare un menu sano ed equilibrato per tutta la famiglia. Ecco le più semplici ed efficienti da tenere a portata di click:

  • Easy Menù Planner: l'app consente di comporre i menu di pranzo e cena corredati da ricette e lista della spesa corrispondenti. 
  • Recipe Calendar: permette di scegliere menu settimanali suggeriti o crearne di nuovi sulla base delle calorie impostate o degli ingredienti preferiti. Aiuta a stilare la lista della spesa per ciascuna ricetta.
  • Pepperplate: app multipiattaforma che permette di raccogliere le ricette caricate, aiuta a fare la lista della spesa e  schedula la preparazione dei pasti. I contenuti si sincronizzano su tutti i dispositivi collegati. 
  • Food Planner: app multipiattaforma che consente di creare un ricettario da cui pescare le ricette del proprio menu settimanale e stilare la lista della spesa utile alla preparazione.

Alimentazione sana: cosa mangiare

Assodata l'importanza della pianificazione. Va da sé che un menu settimanale per essere equilibrato deve seguire alcune regole auree che rispondano a un'unica domanda fondamentale: cosa mangiare per un'alimentazione sana. 

  • Aumenta il consumo di frutta e verdura di stagione, la dose raccomandata è di almeno 4 porzioni al giorno
  • Aumenta il consumo di legumi, fonti importanti di proteine vegetali
  • Aumenta il consumo di cereali integrali, ricchi di fibre, utili ad aumentare il senso di sazietà
  • Riduci il consumo di carne rossa in favore di carni bianche e pesce, fonte di grassi "buoni" e Omega 3
  • Limita il consumo di zuccheri semplici e i grassi saturi
  • Fai attenzione a portare in tavola combinazioni alimentari vincenti
  • Varia i metodi di cottura limitando fortemente la frittura degli alimenti
  • Porziona il cibo in base alle caratteristiche personali di ogni componente della famiglia.

Alimentazione sana di una giornata tipo

Il modo migliore per iniziare a stilare un menu settimanale è capire cosa bisognerebbe portare in tavola in una giornata tipo ispirata ai principi fondamentali del mangiare salutare.

Colazione sana

Appena svegli è buona norma bere un bicchiere di acqua per idratare il corpo e riattivare il metabolismo. A colazione scegli poi dei cereali integrali non zuccherati e accompagnali a 1 yogurt e 1 porzione di frutta. In alternativa, va benissimo anche del pane ai cereali da gustare con un velo di miele o marmellata e 1 bicchiere di latte o altra bevanda vegetale. 

Spuntino sano

Che sia il break di metà mattina o la merenda pomeridiana, punta sulla frutta secca o fresca. Entrambe saziano e regalano energia senza farti troppo ingrassare. Anche centrifughe ed estratti di frutta e verdura sono una valida alternativa, altrettanto healthy.

Pranzo sano

Il pranzo è il momento giusto per concedersi una porzione di carboidrati, preferibilmente integrali, rigorosamente accompagnati da una porzione di verdura. Tra gli esempi più virtuosi ci sono il cous cous integrale con verdure, un'insalata di farro oppure di orzo con verdure di stagione, ma anche le buddha bowl (ciotole composte al 50% di vegetali, al 30 % di cereali e al 20% di proteine vegetali). La pasta non è assolutamente un alimento da bandire, ma valuta le alternative alla classico grano duro raffinato (integrale, di legumi, senza glutine) e fai attenzione al condimento che non deve essere mai troppo calorico. 

Cena sana

Se a pranzo non hai introdotto proteine fallo a cena! Tieni sempre presenti le regole auree di una alimentazione sana ovvero poca carne (non più di tre volte a settimana), sì al pesce e alle proteine vegetali da abbinare sempre e comunque ad abbondante verdura stagionale. Un trucco? Inizia il pasto portando in tavola la verdura perché saziandoti ti spinge a mangiare meno successivamente. Ricorda che la cena dovrebbe essere un pasto leggero da non consumare mai più tardi delle 20.30 per garantire a tutta la famiglia una digestione ottimale.

Dopocena

E dopo cena? Meglio non mangiare niente. Concediti giusto una tisana rilassante. Da evitare categoricamente i dolci che scatenano il picco glicemico!

Alimentazione sana: ricette

Le ricette da inserire all'interno di un menu settimanale equilibrato hanno in comune alcune caratteristiche: sono sostanziose ma leggere, prediligono cotture semplici e uso di olio extravergine d'oliva a crudo, hanno liste di ingredienti corte e non richiedono troppo tempo per essere realizzate. Praticamente sono le ricette che ciascuna di noi un domani vorrebbe tramandare a figli e nipoti. E perché no? Ecco qualche spunto. 

Il comfort food che non può assolutamente mancare in tutte le stagioni è la zuppa calda o fredda. Quando la zuppa è di fagioli con pane tostato diventa anche un piatto completo davvero goloso. Per cucinarla basta acquistare fagioli, sedano, carota, cipolla, pomodoro, olio e parmigiano.

Tra i primi piatti a base di pasta integrale, i fusilli con crema di peperoni si candidano a diventare il piatto del menu settimanale preferito di tutta la famiglia! Peperone, mandorle, basilico, sale, pepe e olio creano un condimento super saporito e cremoso.

Per non esagerare con la carne, ecco un secondo piatto vegetariano leggero, proteico e altamente digeribile: le polpette di miglio con salsa di tofu. Grazie alla zucca e alla zucchine piacciono anche ai bambini!

Per finire, un piatto unico fresco e saziante che profuma di mare: l'insalata di avena con carciofi e calamari che diventa lampo se si utilizza l'avena precotta che cuoce in 15 minuti anziché in 1 ora.

Esempio di menu settimanale pranzo e cena

Ecco infine qualche idea per costruire un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia senza annoiare: fuori carta e penna, o il tablet in modalità bloc notes. 

  • Lunedì: a pranzo, pasta integrale alle verdure. A cena, vellutata di ceci e spinaci saltati.
  • Martedì: a pranzo, insalata di orzo e verdure dell'orto. A cena, branzino al forno con patate.
  • Mercoledì: a pranzo, insalatona con uova sode e pane integrale. A cena, tempeh con verdure di stagione.
  • Giovedì: a pranzo, riso basmati con hummus di ceci e contorno di verdure. A cena, minestrone di verdure con parmigiano e pane integrale.
  • Venerdì: a pranzo, Caesar's salad. A cena, vellutata di stagione e verdure dell'orto al vapore.
  • Sabato: a pranzo, pizza integrale con passata di pomodoro e verdure grigliate. A cena, insalata con avocado e gamberetti. 
  • Domenica: a pranzo, pasta e fagioli o pasta e ceci. A cena, gazpacho con pane integrale e ricotta al forno.
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