addominali allenamento

Come allenare gli addominali: tutto quello che devi sapere

Tutto sugli addominali: scopriamo come sono fatti questi muscoli e come vanno allenati, non solo per la tanto agognata pancia piatta ma anche per il tuo benessere

Addominali: tutto quello che c'è da sapere

Nonostante le numerose informazioni che leggi e ascolti, non hai ancora ben capito come fare per allenare gli addominali e per bruciare il grasso dalla pancia? Andiamo a scoprire tutto quello che c'è da sapere sugli addominali, su come funzionano questi muscoli e quali sono i migliori esercizi per gli addominali. Scopriamo anche quali funzioni specifiche e correlate al nostro benessere hanno questi muscoli, cosa che dovrebbe portarci a dare meno peso ai proverbiali "addominali scolpiti", ma darci una motivazione in più per mantenerli comunque tonici.

Perché gli addominali sono importanti

La regione addominale si trova tra le costole e il bacino nella parte anteriore del tronco. I muscoli addominali lavorano insieme per:

  • fornire stabilità alla colonna vertebrale,
  • sostenere il tronco,
  • migliorare la postura,
  • ridurre il mal di schiena,
  • proteggere e tenere in posizione gli organi interni,
  • regolare la pressione addominale interna.

E non finisce qui, perché gli addominali hanno altre funzioni fondamentali per la nostra salute: gli addominali sostengono il sistema urinario e il pavimento pelvico, permettono al tronco di flettersi in avanti, estendersi all’indietro, piegarsi di lato e ruotare.

Rientrano tra i muscoli del core, il corsetto addominale lombare che avvolge e sostiene il busto. 

Da quali muscoli è formato l’addominale

La parete addominale si compone da 4 muscoli che prendono origine dalla parte inferiore del torace, dalle vertebre lombari, dalla parte superiore del bacino e si uniscono verso la linea alba, un nastro fibroso che che include la cicatrice ombelicale. 

Questi i 4 muscoli in dettagli:

  1. Muscolo obliquo esterno: è il più superficiale e grande della parete addominale, si trova nella parte alta laterale esterna del retto addominale. Si estende dall’alto al basso, dalla parte esterna delle costole fino al pube. Il suo compito è di tirare il torace verso il basso e comprimere l’addome, ruotare  in modo controlaterale il busto.
  2. Muscolo obliquo interno: si trova nella parte bassa laterale più interna dell’addome, tra l’obliquo esterno e il muscolo trasverso. Si estende verso l’alto tra l’inguine e le ultime costole. Il suo compito è di ruotare e piegare lateralmente il busto e comprimere l’addome.
  3. Trasverso: è il più profondo, si aggancia dalle ultime costole e ricopre tutto l’addome in modo orizzontale fino alla cresta pubica. Il suo compito è quello di comprimere gli organi addominali, appiattire la pancia stabilizzare il core e migliorare la postura. Si contrae durante diverse azioni quotidiani (defecazione, minzione, parto, tosse, per spingere, tirare e sollevare il proprio corpo o dei carichi). Si aziona durante l’espirazione, perché aumenta la pressione addominale e manda il diaframma verso l’alto. Il muscolo trasverso durante la contrazione non compie nessun movimento. Le fibre muscolari del trasverso si fondono verso la linea alba e circondano e coprono il retto addominale.
  4. Retto addominale: è un muscolo racchiuso e formato dalle fibre dei tre muscoli della parete addominale laterali sopra citati, separato dalla linea alba. I muscoli retti sono spessi nastri muscolari lunghi e piatti, si caratterizzano per la presenza di intersezioni tendinee intermedie che danno origine ai “quattro, sei, otto pack”, che si inseriscono nel margine superiore del pube.  Il retto dell’addome è formato da due fasce di muscoli paralleli, ha il compito di flettere il torace sul bacino e abbassare le costole quindi, interviene nell’azione espiratoria, nel parto, e durante le azioni di compressione addominale.  

La linea mediale o alba è una sottile linea tendinea formata da tessuto connettivo. Si trova tra i margini dei due muscoli retti e si estende da sotto lo sterno fino al pube.

Perchè ogni persona ha addominali diversi? 

Gli addominali, sono muscoli proprio come tutti gli altri del corpo e come tali, in ognuno sono costruiti in modo diverso. Se il tuo sogno è avere addominali come quella ragazza da copertina, sappi che non potrà essere mai possibile, perché tutto dipende dalla tua conformazione fisica. La suddivisione delle inserzioni tendinee del retto addominale, quei bellissimi cubetti, identificati come six pack o meglio conosciuti come tartaruga, sono solo una questione di genetica. Per avere un certo numero di "pack" ci devi nascere, non puoi averli come desideri, anche se ti alleni fino alla sfinimento e segui una dieta super drastica.

La bella notizia è a prescindere da tutto questo puoi comunque costruire un addome forte, stabile e avere un ventre senza grasso. L'allenamento e una sana alimentazione, indipendentemente dal numero di "cubetti" di cui dispone il tuo addome, ti porterà ad avere una pancia perfetta.   

Addominali bassi e alti: esistono?

Il punto più critico da allenare è la parte inferiore dell’addominale dove si colloca sempre la fastidiosa pancetta, ecco perché spesso si tende ad identificare quella parte dell’addome come addominali bassi, per distinguerli dalla parte superiore. Il retto addominale si colloca dallo sterno all’osso pubico, diviso a metà in forma verticale dalla linea alba, ha una parte destra e una parte sinistra quindi, non è diviso a metà in forma orizzontale, per questo non ha un parte alta e una bassa ma è unico. Non esistono addominali alti e bassi, e tantomeno esercizi specifici: il retto addominale va allenato nel suo insieme con specifiche programmazioni. 

Dei veri e propri esercizi tecnici per gli addominali inferiori, utili a bruciare il grasso nella pancia non esistono, altrettanto vale per la parte superiore. Se vuoi addominali definiti ed eliminare lo strato di grasso sopra i tuoi addominali, scegli esercizi che allenano tutti e quattro i muscoli dell’addome e inizia a bruciare più calorie con allenamenti cardiocircolatori moderati ed intensi.

In conclusione anche se non vi è distinzione tra addominali alti e bassi, puoi sentire comunque una regione dell’addome lavorare più duramente dell’altra durante determinati esercizi. 

Come allenare gli addominali ed eliminare il grasso dalla pancia?

A fare la differenza nel muscolo addominale in ognuno di noi è la quantità in eccesso di grasso che lo copre. Se il tuo obiettivo è vedere visibilmente i muscoli addominali, inizia a muoverti di più e,  cerca di bruciare più calorie al giorno rispetto a quelle che introduci attraverso l’alimentazione.

Non esiste una formula magica, ecco alcuni consigli utili per avere un ventre piatto. 

  • Segui una dieta che soddisfi il tuo fabbisogno calorico giornaliero, senza eccessi.
  • Inserisci nei tuoi allenamenti attività cardiocircolatorie ad intensità moderata, circuiti total body ad intensità media o elevata ed esercizi specifici per gli addominali. 
  • Migliora la forza inserendo esercizi statici come ad esempio il plank. 
  • Allena la stabilità con oggetti instabili come tavole propriocettive, fitball ecc…
  • Non eseguire le ripetizioni in modo veloce, se rallenti rendrai l’addome più forte.
  • Esegui esercizi che allenano tutti i muscoli dell'addome non solo a pancia in su, fai esercizi anche sul lato, in piedi, a pancia in giù, da seduta, in torsione, in posizione sospesa, statica, con le palle, elastici, cavi, pesi ecc..
  • Concentrati sulla tecnica dell’esecuzione mentre esegui gli esercizi. 
  • Allunga i muscoli dell’addome con esercizi di stretching per il core. 
  • Imparare ed allena la respirazione diaframmatica
  • Adatta e trova gli esercizi utili per le tue esigenze fisiche. Puoi allenare i tuoi addominali per eliminare la pancia, per essere più forte, per migliorare la postura o per rinforzare il core. 

Quando allenare gli addominali 

Se vuoi ottenere un addome definito devi allenare questo muscolo come tutti gli altri quindi, non devi allenarlo tutti i giorni, basta dedicare 3-4 sessioni a settimana. Puoi inserire la sessione di addominali nel corso di un qualsiasi allenamento oppure, dedicare un allenamento separato solo per questo settore muscolare. Allena i tuoi addominali dai 10 ai 20 minuti circa.  

Come inserire gli addominali in un allenamento 

  • Non fare una sessione di addominali prima di un allenamento di sollevamento pesi pesante perché non avresti abbastanza energia per gli esercizi di body building. Inseriscili alla fine.
  • Puoi fare la tua sessione di addominali prima o dopo di una corsa o una camminata.
  • Puoi eseguire gli addominali come riscaldamento prima di una lezione di pilates o stretching.
  • Puoi eseguire gli addominali, all’inizio, alla fine o in diversi momenti di un circuito total body, un allenamento di pilates, aerobico o di power pump. 
  • Puoi inserire gli addominali come intervallo in un programma cardio fitness esempio: 10 minuti di camminata , 5 minuti di addominali, 10 minuti di ellittica, 5 minuti di addominali ecc…. 
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1.Plank Laterale: difficoltà intermedia

addominali plank laterale

Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e l’avambraccio (puoi eseguirlo con le gambe unite o con una gamba avanti e una dietro). Tieni la posizione per il tempo che puoi o per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali per ogni lato. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso. 

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, trasverso.

2.Plank braccia distese: difficoltà facile

Mettiti in posizione di push ups con le mani ben poggiate a terra. Sostieni e distribuisci il peso del tuo corpo tra le braccia core e dita dei piedi. Stringi addominali e glutei e assumi una linea retta dalla testa ai piedi. Resta per il tempo che puoi o stabilito. Resta per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: trasverso, retto addominale.

3.Russian twist: difficoltà facile

come fare il russian twist

Siediti sul pavimento,  allunga la parte superiore del corpo e portala all'indietro creando un angolo di 45 gradi circa rispetto il pavimento, devi sentire i tuoi addominali impegnati. Solleva le gambe e portale a 90 gradi, tieni le braccia piegate, le mani giunte davanti il petto con i gomiti larghi. Ruota il busto verso il lato destro in modo che il gomito destro sia sospeso appena fuori dal tappeto, ritorna nel centro e ripeti sul lato sinistro. Tieni ferma la parte inferiore del corpo mentre ruoti la parte superiore del corpo verso il lato destro e sinistro. Lo sguardo segue le mani mentre ti muovi. Esegui 10-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: trasverso e obliqui

4.Pulse up: difficoltà facile 

addominali pulse up

Stenditi sulla schiena, con le ginocchia piegate, distendi le gambe e solleva i talloni verso il soffitto. Solleva i fianchi dal tappeto ed effettua delle spinte in alto, abbassati lentamente senza toccare con i fianchi il pavimento. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome.

5.Movimento alternato braccio e gamba a 90 gradi: difficoltà intermedia

Inizia da sdraiata sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto in linea con le spalle e le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi). Tieni la parte bassa della schiena e la testa contro il pavimento (se vuoi aumentare l’intensità solleva la testa) attiva gli addominali. Estendi lentamente e abbassa la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento e in contemporanea estendi anche il braccio sinistro finché la mano non tocca quasi il pavimento sopra la testa. Resta qualche secondo, torna all'inizio e ripeti sul lato opposto. Puoi eseguire il movimento sempre con lo stesso lato o alternato. Esegui 10-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, trasverso.

6.Camminata avanti e dietro a quattro zampe: difficoltà intermedia

Portati in ginocchio con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva le ginocchia e resta sospesa a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni le anche stabili, la testa in linea con la schiena e le ginocchia sollevate dal pavimento. Muovi lentamente la mano destra e il piede sinistro in avanti, e continua e segui il movimento con la mano sinistra e il piede destro per quattro passi di mano e piedi alternati avanti. Inverti il movimento per tornare indietro. Continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, trasverso.

7.Crunch con la fitball: difficoltà intermedia

crunch sulla fitball

Siediti sulla fitball con i piedi a terra. Cammina con i piedi avanti e fai rotolare la palla sotto il corpo fino a posizionarla tra la parte bassa della schiena e il gluteo. Porta le mani sul petto e tieni le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Stringi gli addominali e alza le spalle e la testa verso l’alto, tieni la testa sulla stessa linea della schiena. Rimani 3 secondi e lentamente ritorna alla posizione di partenza. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome.

8. Jackknife inverso con la fitball: difficoltà elevata

addominali jack knife

Assumi una posizione di push up con le braccia tese e le ginocchia sulla fitball. Tira la palla verso il petto con i piedi, resta qualche secondo, distendi le gambe e ritorna alla posizione di partenza. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, trasverso, obliqui.

9. V-up: difficoltà intermedia

addominali v up

Distenditi con la schiena, le gambe al pavimento e le braccia alzate. Attiva gli addominali e alza, la testa, le spalle, il busto e le gambe. Allunga le mani verso i piedi. Resta qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui.

10. Sit-up twist: difficoltà intermedia

Distenditi sulla schiena, con le ginocchia piegate i piedi a terra e la mani incrociate sulle spalle. Attiva gli addominali, portati seduta e tocca con il gomito destro il ginocchio sinistro, ritorna giù lentamente senza poggiare la testa al pavimento e alterna dal lato opposto. Esegui 10-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui.

11.Alzate di gambe piegate laterali in posizione appeso: difficoltà intermedia

Appenditi ad una barra, con un impugnatura neutra. Solleva le tue gambe, piega le ginocchia a 90 gradi e ruota la parte bassa del corpo da un lato. Rimani qualche secondo torna a distendere le gambe e ripeti dall’altro lato. Puoi eseguire l'esercizio sempre dalla dallo stesso lato o in modo alternato. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali. Nota bene: se non hai a disposizione una struttura adeguata svolgi questo esercizio in palestra, oppure utilizzando le attrezzature apposite presenti nelle aree fitness dei parchi.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, trasverso.

12.Plank con braccio e gamba combinato: difficoltà avanzata

esercizi muscoli core

Assumi la posizione del push up. Solleva il braccio destro e in contemporanea alza la gamba sinistra, in modo che siano entrambi paralleli al pavimento. Resta qualche secondo e ripeti dalla parte opposta. Se vuoi intensificare l’esercizio puoi aggiungere un peso tra le mani. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, trasverso.

13. Bosu v-sit: difficoltà intermedia

Siediti sul centro del bosu con le mani ai lati come supporto. Solleva la gambe e piega le ginocchia. Attiva il core e bilancia il corpo. Per aumentare la difficoltà stacca le mani dai lati. Tieni la posizione per 20-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali. Se non hai il bosu puoi sederti su due cuscini. 

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, trasverso.

14.Crunch con le gambe incrociate: difficoltà intermedia

Distenditi con la schiena a terra, piega la gamba sinistra e porta la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro.  Metti la mano destra dietro la testa e il braccio sinistro lungo il fianco sinistro. Piega la parte superiore del corpo, solleva la scapola destra e cerca di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali per entrambi i lati

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui.

15. Plancia laterale combinato: difficoltà elevata

Distenditi a terra sul fianco destro ed assumi la posizione del plank sul lato. Porta la mano sinistra dietro la testa. Piega la gamba sinistra e avvicina ed unisci il gomito sinistro al ginocchio sinistro. Se non riesci ad eseguirlo con le gambe distese puoi farlo con il ginocchio destro in appoggio. Esegui 15-20 ripetizioni o continua per 30-60 secondi, riposa per 10-20 secondi, quindi ripeti per 2-4 round totali per entrambi i lati.

Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, trasverso. 

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