Allenamento ed esercizi contro la ritenzione idrica

La nostra mentor Francesca Marziali ci svela quali sono gli esercizi migliori che ci possono aiutare nel contrastare la ritenzione idrica, sfatando anche qualche mito

Ciao ragazze e bentornate su the DMnow. Oggi parleremo di un argomento che colpisce moltissime donne, soprattutto quelle con una conformazione ginoide, cioè che hanno un fisico a pera: la ritenzione idrica.

La prima cosa da dire è che la ritenzione idrica e la cellulite sono due cose diverse.

Spesso i due fenomeni si confondono, ma è bene ricordare che anche se sono associati e hanno cause in comune non sono la stessa cosa. Per quanto riguarda la cellulite possiamo dire che è un deposito di adipe localizzato che va a creare un effetto estetico disomogeneo sulle nostre cosce e glutei;  mentre la ritenzione idrica è un accumulo di liquidi non ben riassorbiti.

In fisiologia per ritenzione idrica si intende un mancato riassorbimento ed eliminazione di sostanze presenti nell’acqua che abbiamo in corpo.  

Nel nostro corpo l’acqua si sposta passando da un compartimento all’altro, ad esempio dai vasi sanguigni alle cellule; e quando questo passaggio non avviene correttamente, rimangono degli strascichi, ovvero dell’acqua non viene completamente ri-assorbita e rimane nella “terra di mezzo” ovvero nello spazio interstiziale.

Quindi, la ritenzione idrica si può definire come la tendenza del corpo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.

È importante ricordare che ci sono patologie che causano la ritenzione idrica: problemi cardiovascolari, ormonali, renali, epatici, tiroidei o al sistema linfatico possono portare alla formazione di un edema, cioè ad un accumulo di acqua.

In questi casi è opportuno consultarsi con uno specialista, perchè l’edema causato da patologie ha rischi e implicazioni diverse dalla fisiologica e normale ritenzione idrica che possono avere le donne sane.

Quali sono le cause della ritenzione idrica?

Sono molti i fattori che possono causare ritenzione idrica, e per tale ragione non può esistere un’unica soluzione definitiva.

È difficile dire sempre quale sia la causa principale che più contribuisce alla sua formazione, ma sicuramente l’aspetto fisico, ormonale, lo stile di vita e la genetica hanno un peso notevole sulla sua formazione.

Gli ormoni che hanno un ruolo nella sua formazione sono:

  • quelli femminili (estrogeni e progesterone), i cui livelli cambiano durante il normale ciclo mestruale, per questo è normale notare più ritenzione idrica in determinati momenti del mese;
  • aldosterone, antidiuretico, cortisolo e insulina (presenti anche negli uomini!).

Per quanto riguarda la conformazione fisica, essere un biotipo ginoide, cioè accumulare grasso soprattutto nella zona inferiore del corpo (glutei e cosce) dando la tipica conformazione a pera,  predispone di più ad avere ritenzione idrica, in quanto c’è un’ostruzione fisica nei confronti i nostri capillari.

In ogni caso comunque, uno stile di vita sedentario e un’alimentazione sbilanciata sono alcune delle cause principali nella formazione della ritenzione idrica. Spoiler: attivando e e tonificando i muscoli, ci sarà un miglioramento della circolazione e una riduzione della stasi dei liquidi.

Esercizi per contrastare la ritenzione idrica

La contrazione muscolare ha un’azione di pompa sul sistema venoso e linfatico e spinge il sangue verso il cuore. Questo favorisce lo scambio delle sostanze, l’eliminazione delle tossine ed evita il ristagno dei liquidi nei punti critici.

Brutte notizie: NON esistono esercizi anti-ritenzione.

La prima cosa da fare è muoversi, sia per migliorare il proprio stile di vita (passando da sedentarie e attive), sia per stimolare il ritorno venoso, ad esempio semplicemente camminando.

Mentre le cose da non fare per non peggiorare lo stato di gonfiore o di infiammazione sono:

  • allenare solo gli arti inferiori, che oltre a creare un deposito di metaboliti non migliora la circolazione sanguigna. Per questo motivo è importantissimo allenare anche la parte alta: stimolare tutta la muscolatura permette un miglioramento della muscolatura (e un ri-bilanciamento della propria figura)  e della circolazione sanguigna e linfatica;
  • allenare gli arti inferiori ad altissime ripetizioni come 30, 50, 100, cioè ad esaurimento, producendo grandi quantità di acido lattico e di metaboliti che vengono smaltiti più lentamente;
  • allenarsi troppo o troppo intensamente rispetto al proprio livello di attività fisica. Bisogna sempre individuare il proprio livello di partenza ed seguire degli allenamenti adatti che non siano né troppo semplici, ma al tempo stesso non esagerati
  • anche fare sempre e solo cardio è controproducente, soprattutto se combinato ad una dieta molto restrittiva, perchè si andrebbe ad aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress).

Per queste ragioni, le linee guida generali da seguire sono le seguenti:

  • sfrutta ogni momento della quotidianità per muoverti ed evita posizioni statiche prolungate in piedi o seduta. La contrazione muscolare data dal movimento, permette di attivare le pompe venose che portano il sangue e la linfa dalla periferia al centro;
  • prediligi l’attività con i pesi lavorando tra le 8 e le 12 ripetizioni per non arrivare all’ esaurimento, limitando i lavori troppo lattacidi;
  • focalizzati sulla catena cinetica posteriore con esercizi che siano utili ai fini dello stimolo e crescita muscolare: Bulgarian squat, stacchi a gambe semitese, hip thrust.
  • allena la parte alta per stimolare la circolazione sanguigna ad arrivare anche nella zona superiore del corpo: ciò limiterà il ristagno dei liquidi nella zona inferiore. Ad esempio con: Push Up a terra (vanno bene anche in ginocchio), spinte per le spalle, il rematore o l’Australian pull up
  • prediligi metodiche di allenamento che favoriscano la circolazione del sangue in distretti lontani tra loro come il metodo PHA (Peripherial Heart Action)
  • a fine allenamento fai sempre dello stretching con e senza foam roller e rimani qualche minuto in posizione di stretching globale
  • scarico gambe al muro: quest’ultima posizione favorisce il ritorno venoso dalla periferia al centro ed è utile mantenerla anche la sera dopo un’ intensa giornata di lavoro.
Francesca Marziali
Francesca Marziali
Personal trainer e nutrizionista

Mi chiamo Francesca e nella vita studio, oltre a fare mille altre cose.

Mi piace definirmi Science Blogger in quanto sono un preparatore atletico, personal trainer e sto prendendo la seconda laurea per diventare Biologa Nutrizionista.

Condivido la mia quotidianità e stile di vita sui social network dal 2014, dando origine ad una community chiamata #NonMangioStranoMangioSano e a Lady inVictus (su youtube), un canale divulgativo che ha l’obiettivo di informare su ciò che la scienza dice e non di creare insensate mode in ambito alimentare e dell’allenamento.

Non supporto stereotipi di ragazze con più o meno “carne” addosso. Supporto lo stereotipo del corpo sano, perché se si mangia regolarmente bene, in modo proporzionato alla propria costituzione e si pratica attività fisica, un bel fisico viene naturalmente, senza patire la fame o privarsi dei piaceri della
vita.

Io voglio essere la prova. Io voglio che un giorno qualcuno mi guardi e dica: grazie a te, io non ho mollato.

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