allenamento in estate

Come restare in forma in estate senza palestra e nonostante il caldo

Caldo, stanchezza, periodi fuori città che ti impediscono di andare in palestra: ecco come continuare a tenersi in forma anche in estate

Come affrontare l’estate e continuare a sentirti bene e in forma 

L’estate porta ad uscire di più, goderti il sole, le lunghe giornate di luce, concederti più drink, cene all’aperto in compagnia e momenti di relax e ozio. Godersi i piacere dell'estate è sacrosanto, ma spesso questa ventata di attività estive - unite al caldo che rende ancora più faticoso e disagevole allenarsi - fa sì che la palestra diventi pian piano un ricordo.

Al bando i sensi di colpa: il nostro obbiettivo è mantenere uno stile di vita attivo per stare bene e non cominciare a sentirci appesantite. Cominciamo allora a vedere una serie di abitudini positive utili per non perdere la forma guadagnata con gli allenamenti invernali.

Consigli di benessere

Di seguito trovi 10 consigli “senza palestra” per non rinunciare ai momenti di svago estivi

  1. Resta idratata, bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Bere più acqua aiuta a mantenere bassa la temperatura interna durante gli allenamenti, riduce la ritenzione idrica, ti fa sentire meno fame. Non bere acqua troppo fredda e riduci l’apporto di bibite troppe zuccherate. Preparati un buon smoothie salutare o bevande detox, che oltre a toglierti la sete ti aiuteranno a fare il pieno di energia e vitamine. 
  2. Bevi gli alcolici con moderazione, concediti i drink 3 volte a settimana.
  3. Se non puoi fare a meno di mangiare dolci freschi e gelati, preferisci quelli alla frutta rispetto alle creme.
  4. Limita il consumo di cibi fritti, poveri di fibra e di nutrienti.
  5. Mangia almeno 3 porzioni di frutta fresca e 3 di verdura ogni giorno.
  6. Fai una colazione sana e abbondante ogni mattina. Saltare la colazione rallenta il tuo metabolismo basale. Iniziare la giornata con una sana colazione ti aiuta a dare carburante al tuo corpo per affrontare al meglio la giornata.
  7. Non fare pasti troppo abbondanti, per spezzare la fame e non arrivare a pranzo e cena affamata, fai dei piccoli spuntini a metà mattina e pomeriggio con alimenti freschi e salutari.
  8. Riduci i condimenti e i carboidrati, preferisci quelli integrali.
  9. Organizza pranzi e cene equilibrate e leggere dal lunedì al giovedì e concediti i cibi più golosi nel fine settimana lungo, senza star a contare le calorie.
  10. Muoviti ogni volta che puoi all’aperto, la natura ha un enorme impatto positivo sul corpo e la mente. 
Allenamento in spiaggia: 10 esercizi da fare sulla sabbia

VEDI ANCHE

Allenamento in spiaggia: 10 esercizi da fare sulla sabbia

Attività all'aria aperta per tenersi attivi

Dopo mesi passati al chiuso a svolgere i workout, concediti dei momenti di attività all’aperto, non solo workout ed esercizi, puoi restare attiva in tanti altri modi.

  • Approfitta di tutte le volte che puoi per ballare all’aperto.
  • Fai delle escursioni in montagna, nei boschi ecc..
  • Nuota in piscina o in mezzo al mare.
  • Pratica sport acquatici alla tua portata.
  • Vai in bicicletta.
  • Gioca al parco con i figli o nipoti.
  • Porta a fare lunghe passeggiate al tuo amico a 4 zampe.
  • Vai a cavallo.
  • Cammina sulla sabbia, in mezzo al mare o dove vuoi tu.
  • Pattina.
  • Gioca in spiaggia: pallavolo, ping pong, bocce, tennis, calcio o quello che vuoi.
  • Fai esercizi semplici per riattivare il corpo sotto l’ombrellone o in riva al mare.

Come allenarsi bene con il caldo

Oltre ai suggerimenti sopra elencati, programma il tempo anche per svolgere dei veri e propri allenamenti. L'allenamento in estate può essere complicato ma non impossibile. Vediamo come farlo nel modo giusto e senza scuse.

Ti riportiamo 12 suggerimenti per fare attività fisica in estate senza farti scoraggiare dal caldo:

  • Allenati la mattina presto o al calare del sole.
  • Non esporti alla luce diretta del sole mentre svolgi gli esercizi all’aperto, portati verso zone più in ombra.
  • Utilizza un cappellino per coprire la testa oppure bagna con dell'acqua spesso la testa.
  • Stabilisci degli obiettivi realistici e creati un piano di allenamento settimanale.
  • Non scoraggiarti ed ascolta il tuo corpo, fai quello che riesci a sostenere e fare ogni volta che ti alleni, non tutti i giorni sono uguali.
  • Svolgi esercizi meno strutturati, riduci il ritmo e la durata delle tue sessioni di allenamento. 
  • Concediti più recupero tra un esercizio e l'altro.
  • Invece che fare solo sessioni dure e impegnative, approfitta del caldo per restare attiva in modo più lento e fluido con lo yoga e lo stretching. Due attività che ti porteranno ad avere un aspetto migliore e a sentirti bene.
  • Usa un diario digitale o cartaceo, per scrivere come ti senti ogni giorno che ti alleni sia a livello fisico che mentale. Annota anche  tutti i tuoi miglioramenti fisici e i progressi che ottieni di volta in volta.
  • Non sovraccaricarti con esercizi complicati o eccessivi, tieni questi obiettivi per la stagione meno calda.
  • Utilizza delle app per tracciare le calorie ingerite ogni giorno e i tempi di attività. La strategia vincente è quella di ridurre l’apporto calorico nei giorni in cui non ti alleni o sei poco attiva e concederti qualche dolcetto o un drink nei giorni in cui ti alleni e bruci più calorie. 
  • Festeggia i tuoi successi e le sane abitudini, cerca di fare tutte queste cose ma nello stesso tempo goditi l’estate che è breve e bella. Se tutto questo ti rende triste e affranta, cambia strategia e mentalità e fai quello che ti fa stare bene e ti rende felice.

Esempio di workout da svolgere all'aperto

Anche se la mattina è dura alzarsi presto, fallo e basta, senza pensarci troppo, con il tempo diventerà una sana abitudine e non potrai più farne a meno. Se ti alleni la mattina, durante il giorno ti sentirai più attiva ed energica.

Trova l’ora giusta che ti permetta di allenarti e poi essere pronta per il lavoro o per la tua quotidianità. Indossa le scarpe, prendi la borraccia, tappetino e asciugamano e vai al parco, in spiaggia o in uno spazio aperto. La mattina non trovi bambini e confusione da nessuna parte e potrai goderti l’allenamento in piena tranquillità. 

Se non è possibile per te svolgere l'allenamento la mattina presto, fallo in qualsiasi momento della giornata, magari con preferenza per il tardo pomeriggio o sera, quando il sole tramonta e le temperature si abbassano. 

Inizia con 20 minuti di camminata veloce, puoi ripetere diversi giri intorno al parco o scegliere un tragitto più lungo che ti consenta di ritornare al punto di partenza dopo 20 minuti. 

Terminata la camminata, bevi e distendi il tuo tappetino a terra. Scegli uno spazio che non abbia molti sassi, rami o dislivelli eccessivi a terra ed inizia la tua sessione di workout. 

Puoi fare durare il tuo workout dai 15 ai 30 minuti a seconda dei round che deciderai di ripetere. 

Ti proponiamo un workout di 8 minuti. Programma il timer con 10 secondi di preparazione, 30 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo, 12 esercizi. 

Il numero dei giri lo decidi a seconda del tempo che hai a tua disposizione, se hai 15 minuti esegui 2 giri e così via. 

Workout di tonificazione 

  • Jumping jacks
  • Squat
  • Plank
  • Ponte gluteo gamba destra sollevata
  • Ponte gluteo gamba sinistra sollevata
  • Crunch bicicletta
  • Leg raises
  • Slanci gamba destra in alto sul fianco
  • Slanci gamba sinistra in alto sul fianco
  • Push up ginocchia a terra
  • Torsione del busto alternato, pancia in alto e gambe piegate a 90°
  • Allungamento in posizione di cobra   

Workout di yoga 

  • Sedia
  • Guerriero 1 braccia in alto
  • Guerriero 2 braccia aperte a croce
  • Montagna
  • Albero
  • Sfinge
  • Torsione spinale del busto da seduta a destra
  • Torsione spinale del busto da seduta a sinistra
  • Piegamento in avanti da seduti gambe distese
  • Piccione Reale gamba destra avanti
  • Piccione reale gamba sinistra avanti
  • Posizione del bambino felice

Se ti alleni la mattina puoi anche approfittane per iniziare la tua giornata con gli esercizi del “ Saluto al sole”.  

Resta attiva, goditi un po' di tempo negli spazi aperti e svolgi le attività estive che ami di più, ti faranno sentire in salute e felice. 

Meglio l’allenamento a casa, all’aperto oppure in palestra?

VEDI ANCHE

Meglio l’allenamento a casa, all’aperto oppure in palestra?

Riproduzione riservata