L'allenamento in spiaggia è un'ottima soluzione per godersi le vacanze estive senza perdere o trascurare la propria fitness routine. Ti proponiamo 2 circuiti di 10 esercizi total body da fare sulla sabbia a seconda del tuo grado di preparazione.
L’allenamento in spiaggia mette alla prova tutto il corpo e, consente di sperimentare una percezione muscolare molto diversa rispetto a quello svolto sul suolo. La sabbia offre infatti una superficie instabile, ottima per sfidare agilità, forza e resistenza, bruciare calorie e lavorare in modo efficace sui muscoli delle gambe, dei glutei, dei polpacci, ma anche di piedi, core e braccia.
Cosa ti serve per l’allenamento
Cappellino e crema solare per evitare le scottature, acqua ed energy drink per reintegrare i liquidi persi, cuffie e smartphone per ascoltare la tua musica preferita più un… asciugamano.
Quando allenarti
Non allenarti mai nelle ore più calde della giornata o subito dopo la colazione o il pranzo. Dedica al tuo allenamento dai 30 ai 60 minuti. Finito il workout, rinfresca il corpo con l’acqua del mare o della doccia e riposati all’ombra per abbassare la temperatura del corpo.
Dove allenarti
Per il tuo allenamento puoi sfruttare sia la riva del mare, il bagnasciuga, sia la sabbia asciutta. Scegli comunque uno spazio dove non intralci il passaggio dei bagnanti e che sia un po’ ventilato per non soffrire troppo il caldo.
Il bagnasciuga è comunque, a tutti gli effetti, il luogo ideale per i tuoi allenamenti, assicurati solo che non ci sia troppo dislivello nella sabbia tra il piede destro e il piede sinistro. Scegli poi un pezzo di spiaggia abbastanza lineare dove non siano presenti troppi sassi e conchiglie per evitare tagli nei piedi e nelle mani.
Come strutturare l’allenamento
Inizia sempre l’allenamento con 5 minuti circa di riscaldamento, puoi eseguirlo con i piedi e caviglie in acqua o restare sulla sabbia. Innanzitutto riscaldati con dei movimenti lenti e controllati, il focus saranno in particolare le caviglie e le gambe. Poi passa ai movimenti più dinamici per far aumentare anche la frequenza cardiaca con una camminata veloce o una marcia sul posto.
Dopo il riscaldamento puoi passare alla fase di allenamento vera e propria la cui durata complessiva dovrebbe essere tra i 30 ai 45 minuti circa. Completa i 10 esercizi nell’ordine in cui li trovi proposti e svolgi da 3 a 4 round, tra questi prenditi comunque il tempo appropriato per recuperare le forze e bere.
Concludi l’allenamento con del tempo dedicato al defaticamento che puoi svolgere, se ti va, anche in acqua. In questa fase dedicati a qualche esercizio lento per abbassare la frequenza cardiaca e recuperare fiato. Passa poi alla fase di stretching e al raffreddamento. Portati sotto l’ombrellone, vai in pineta o spostati comunque in una zona all’ombra e svolgi 5 minuti di stretching per distendere i muscoli e la mente.
Non tuffarti subito in mare finito l’allenamento e non buttarti immediatamente sotto la doccia fredda! Bagna semplicemente il corpo, la testa e il viso con poca acqua, stenditi e goditi il meritato relax per 5-10 minuti. Se ti piace puoi fare qualche esercizio di meditazione e respirazione.
Esercizi total body da fare sulla sabbia
Esegui dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa 20 secondi tra un esercizio e l’altro. Completa il round dei 10 esercizi e recupera 1 minuto circa tra 1 round e l’altro. Prova a svolgere 3-4 giri.
Circuito in spiaggia di livello facile:
- Squat
- Apertura di gamba sul lato in piedi alternata
- Jumping Jack
- Affondo dietro gamba destra con sollevamento di ginocchio in alto
- Affondo dietro gamba sinistra con sollevamento di ginocchio in alto
- Push up con ginocchia in appoggio
- Plank twist
- Ponte glutei
- Plank alto con sollevamento di gamba alternata
- Leg Raises
Circuito in spiaggia di livello medio-alto:
- Squat jump
- Affondo jump dietro alternato
- Push up
- Crunch bicicletta da seduta
- Scalatore
- Plank alto apri chiudi gambe in salto
- Burpees
- Spiderman push up
- Addominali barca
- Crunch V-Up
Durante l’allenamento ricordati di idratare il corpo e, se ti senti affaticata o troppo accaldata fermati oppure spostati in una zona all’ombra e prova a continuare lì il workout.
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