La nostra mentor Francesca Marziali ci dà qualche consiglio per riprendere le sane abitudini e rimetterci in forma
Con questa prima diretta su DM now volevo affrontare un argomento molto delicato e importante per tutte coloro che hanno interesse a riprendere l’attività fisica e le sane abitudini, ma non sanno da dove cominciare.
Definiamo il nostro obiettivo
Allora per prima cosa, oltre di decidere dove vogliamo andare, dobbiamo definire dove siamo. È come quando impostiamo il navigatore: sappiamo la destinazione, ma a definire l’itinerario sarà il nostro punto di partenza.
Quindi, tradotto cosa significa. Significa, qual è il nostro obiettivo? Vogliamo riprendere una sana abitudine? Vogliamo dimagrire? Vogliamo tonificarci?
Allora dobbiamo anche definire il nostro punto di partenza per capire che strada percorrere.
Se il nostro obiettivo è quello di riprendere un’attività motoria per tenerci attive e in salute (e non abbiamo nessuna patologia al nostro sistema muscolo scheletrico) , non esiste un’attività che faccia bene o faccia male. Anzi, l’unico paletto che dovete definire è “Mi diverte o non mi diverte?” . Altrimenti se vi obbligate a fare un’attività noiosa perché pensate che solo quella vada bene… beh ragazze non durerete più di un mese!
Quindi divertitevi e buttatevi su nuove attività, nuovi sport, perché non è mai troppo tardi. Pole dance, yoga, nuoto sincronizzato, acqua gym, pilates.. sono solo alcune attività che vi permettono di praticare un’attività in libertà e in maniera flessibile, perché ci sono davvero tante classi a ogni ora del giorno. Sennò riprendere a fare uno sport che praticavate da ragazze, danza classica, pallavolo, atletica…vedrete che in ogni società sportiva ci sarà spazio per voi! Anche solo per praticare gli allenamenti senza fare le partite o gare. Basta vincere la timidezza e andare a chiedere!
L’attività fisica per dimagrire o tonificare
Se invece il nostro obiettivo è un po’ più specifico, come “rientrare in quei pantaloni” o “tonificare” (che in realtà in termini scientifici significa aumentare la massa magra, cioè il muscolo e ridurre quella grassa) allora dobbiamo lavorare su più fronti: alimentazione, attività fisica corretta e divertimento.
Perché inutile a dirlo, ma anche qui
se non siete entusiaste o contente di intraprendere un percorso che vi
“trasformi”, non andrete molto lontano.
Che noi vogliamo dimagrire o tonificare, l’attività fisica è fondamentale: sia per non trovarci flaccide dopo il percorso dimagrante, sia per costruire il muscolo, perché purtroppo è proprio quello che ci darà delle braccia toniche o dei glutei alti e sodi. La sola alimentazione non basta.
Quante volte allenarsi e per quanto tempo?
Stremarsi e obbligarsi ad andare in
palestra tutti i giorni non vi farà raggiunger prima l’obiettivo, ma vi farà
raggiungere prima il vostro esaurimento nervoso! 😀 scherzo, però diventerà
controproducente rischiando di andare in sovrallenamento.
Decidete quanto tempo potete e volete dedicare all’attività fisica. Vi dico che almeno 2 volte è necessario per una questione fisiologica, che 3 sarebbe l’ideale e 4 sarebbe davvero super.
Bene, abbiamo deciso che andremo 3 volte a settimana e che la 4 forse la posso dedicare nel weekend… Ma quanto deve durare un allenamento?
Diciamo che mezzo’ora è davvero troppo
poco, perché se almeno 10 minuti ci vogliono per scaldarci, soprattutto quando
inizierà a fare più freddo, altri 10 minuti li dedichiamo allo stretching
finale, ci restano solo 10 minuti di lavoro effettivo…e sono un po’ troppo
pochi.
L’ideale sarebbe dedicare almeno 30-40 minuti al lavoro muscolare, 10 al riscaldamento e 10 al defaticamento/stretching. Quindi all’incirca 1h di attività.
Come strutturare l’allenamento?
Che voi vogliate dimagrire o tonificare, in entrambi i casi sarà necessario allenare tutto il corpo. Non vi focalizzate solo su il vostro punto carente, perché più allenate tutto il corpo, più migliorerà la quantità di massa magra e di conseguenza migliorerà prima il vostro assetto metabolico .
Ma da dove cominciare?
Potremmo iniziare facendo 5’ minuti di una macchina cardio, come la cyclette, l’ellittica, il tapis roulant, e poi 5’ di mobilità e stretching attivo.
Nello stretching attivo potete provare qualche posizione di yoga che abbiamo visto con Micol Dell’Oro nelle dirette precedenti qui su DM now (se ve la siete persa, potete ritrovarla che è stata comunque salvata).
Dopodiché passiamo ad attivare il core e gli addominali per circa 5-10’ che sono i muscoli sollecitati in tutti gli esercizi, quindi farli per prima cosa sarebbe l’ideale. Anche qui, potete andare indietro a cercare le altre dirette dove Cecilia Zonta vi mostrava come fare gli esercizi.
Fatto riscaldamento, stretching e gli addominali vi suggerisco di passare ad allenare prima la parte inferiore e poi quella superiore per una questione di circolazione: vi sentirete le gambe meno pesanti a fine allenamento.
Esercizi
Bisogna partire sempre da un esercizio complesso, per poi finire con uno più semplice e focus per i glutei. Quindi partiremo con dello squat, magari con un piccolo carico per sentire lavorare, 10 ripetizioni per 3 serie andranno bene agli inizi.
Poi a degli affondi sul posto, anche qui 10 per ciascuna gamba per 3 serie andranno bene.
E infine un esercizio focus per i glutei come ad esempio un ponte glutei, 20 ripetizioni per 3 serie.
Le pause mai più lunghe di 1 minuto,
altrimenti non finiremo proprio mai più e gli esercizi non saranno cosi
efficaci.
Fatte le gambe si passa alla parte
alta, dove possiamo fare
- Push up, in ginocchio o inclinati, 10 ripetizioni per 3 serie
- Spinte in alto per le spalle, sempre 10 ripetizioni per 3 serie
- Tricipiti alla panca, massimo n di ripetizioni per 3 serie.
Infine facciamo stretching e scarico finale e il nostro allenamento è concluso.
Gli altri giorni della settimana poi,
possiamo sempre impostare questo schema, magari variando la tipologia di
esercizi, però ricordando di iniziare con esercizi complessi, fondamentali e
poi focus.
Così per 2-3 volte a settimana in modo da costruire muscolo e bruciare calorie senza passare ore in palestra, che durante la settimana siamo tutte sempre di corsa.
Se per caso, il weekend sapete che avete un pomeriggio libero, allora dedicatevi ad un’attività, magari anche in famiglia o con le amiche che VI DIVERTA e vi faccia bruciare calorie: che sia andare a fare una passeggiata in montagna, una lezione di danza, pole dance, acqua gym, piscina, yoga, zumba…insomma quello che vi piace e vi fa divertire!
In questo modo vedrete che anche il lavoro in palestra che può essere un po’ più noioso e monotono, diventerà più soddisfacente perché vedrete prima i miglioramenti nel vostro corpo!
E la motivazione per continuare non deve partire da qualcosa di esterno…ma da dentro di voi! E solo iniziando a vedere i risultati, vi verrà ancora più voglia di continuare.
Mi chiamo Francesca e nella vita studio, oltre a fare mille altre cose.
Mi piace definirmi Science Blogger in quanto sono un preparatore atletico, personal trainer e sto prendendo la seconda laurea per diventare Biologa Nutrizionista.
Condivido la mia quotidianità e stile di vita sui social network dal 2014, dando origine ad una community chiamata #NonMangioStranoMangioSano e a Lady inVictus (su youtube), un canale divulgativo che ha l’obiettivo di informare su ciò che la scienza dice e non di creare insensate mode in ambito alimentare e dell’allenamento.
Non supporto stereotipi di ragazze con più o meno “carne” addosso. Supporto lo stereotipo del corpo sano, perché se si mangia regolarmente bene, in modo proporzionato alla propria costituzione e si pratica attività fisica, un bel fisico viene naturalmente, senza patire la fame o privarsi dei piaceri della
vita.
Io voglio essere la prova. Io voglio che un giorno qualcuno mi guardi e dica: grazie a te, io non ho mollato.
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