Che cos’è e come si fa un circuito fitness?

Il circuito fitness è l’ideale per tornare in forma e ritrovare la linea. Il bello di questa tipologia di allenamento? Ti consente di scolpire il tuo corpo grazie a un circuito full body da realizzare a casa oppure al parco senza bisogno di particolari attrezzi. Le uniche cose di cui avrai bisogno saranno un tappetino antiscivolo e la tua forza di volontà per essere costante negli allenamenti.

Cos’è

Il circuito fitness è costituito da cinque esercizi a corpo libero, ossia senza attrezzi di alcun tipo. Si tratta del modo giusto per rinforzare e sviluppare il tono muscolare, eseguendo il training ovunque. Non ci sono esigenze particolari né vincoli, dovrai solamente utilizzare il peso del tuo corpo come resistenza per poter sviluppare i muscoli.

Gli esercizi a corpo libero risultano molto meno stressanti per le articolazioni e aiutano a tonificare nel modo giusto, modellando senza però aumentare il volume muscolare. Non solo: l’allenamento a circuito consente di bruciare in fretta la massa grassa, favorendo al tempo stesso l’aumento di quella magra, poiché accelera il metabolismo basale.

Il lavoro è sia di tonificazione che cardio, si può eseguire ovunque e in qualsiasi momento, modulando l’intensità dell’allenamento in base alla propria condizione fisica. Il circuito fitness è sconsigliato per le persone che soffrono di problemi cardiaci, per le donne in gravidanza e per chi ha particolari disturbi articolari.

I consigli

L’allenamento a corpo libero va eseguito con qualche accorgimento. Si inizia sempre un adeguato riscaldamento per aumentare la temperatura del corpo, lubrificando le articolazioni e migliorando la circolazione. Fai attenzione alla postura: il lavoro muscolare, anche se viene compiuto a corpo libero, comporta comunque lo spostamento del peso e un carico. Per le prime volte dunque concentrati con attenzione sull’esecuzione di ogni esercizio. A fine circuito ricordati di eseguire un defaticamento. Potresti fare esercizi di stretching accompagnati da una marcia sul posto di 3 minuti.

Come eseguirlo

Il principio che regola il circuito fitness è quello di ripetere più volte per 30 secondi lo stesso movimento. Concediti un recupero di circa 10 minuti fra un esercizio e l’altro. La velocità di esecuzione deve sempre essere non massimale, ma sostenuta. Per ogni esercizio puoi realizzare 20-30 ripetizioni, ricordandoti di non far durare lo sforzo più di mezz’ora. Per darti ritmo e non sbagliare i tempi potresti usare un cronometro.

Gli esercizi

Scopriamo alcuni esercizi per realizzare un circuito fitness. Ricordati che puoi allenarti dove vuoi, da casa al parco alla spiaggia in base alle tue esigenze.

Jumping jack

Si tratta di un esercizio di semplice esecuzione. Si parte in piedi, con gambe e braccia unite. A questo punto apri le gambe e solleva le braccia, poi torna alla tua posizione di partenza. L’esecuzione dura 30 secondi. Ricordati di contrarre bene gli addominali per evitare di avere problemi con la schiena.

Push up

Mettiti in posizione di plank, posa le punte dei piedi a terra e tienili vicini, leggermente aperti per restare in equilibrio. Poi posa le mani a terra, all’altezza del petto, inspira ed espira, piegando le braccia e tenendo la schiena dritta. Porta il busto verso terra, lentamente, poi risali. Un consiglio: la fase di discesa deve risultare sempre più lena rispetto a quella di risalita. Solo in questo modo sfrutterai al massimo le potenzialità dell’esercizio.

Squat

Parti in piedi con le gambe divaricate, tenendo una larghezza uguale a quella delle spalle. Ruota le punte dei piedi in fuori e mantieni il peso del corpo al centro. Piega le ginocchia proprio come se stessi per sederti sopra una sedia. Poi porta i glutei indietro sentendo con esattezza il peso del tuo corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, le braccia in avanti e l’addome attivo durante la fase di discesa.

Crunch

Mettiti sdraiato a terra con le gambe piegate e le mani dietro la nuca per sostenere il capo. Inspira ed espira, sollevando la testa e le spalle da terra sino ad arrivare alla linea inferiore delle scapole e tenendo il mento piegato verso il petto. Inspira e torna e con le spalle verso terra. Durante questo esercizio è fondamentale espirare durante la salta, lasciando uscire l’aria e portando in dentro la pancia. In questo modo attiverai il muscolo traverso.

Burpees

Questo esercizio si realizza in ben tre fasi: squat, flessioni e salto. Prima piega le gambe, come nella posizione di squat, portando a terra il palmo delle mani. Lancia all’indietro le gambe e attiva il core, ossia i muscoli che fanno parte della cintura addominale. Poi arriva nella posizione di plank. Raccogli nuovamente le gambe, portando i piedi nell’area esterna alle mani e mantenendo dritta la schiena. Passa poi al salto in alto, cercando di controllare la discesa per non creare danni alla schiena.