La nostra mentor Francesca Marziali ci fa un focus sui glutei e su come tonificarli con gli esercizi più adatti

Oggi, rispetto la scorsa diretta scendiamo nel dettaglio su come allenare i glutei e come permettere un loro miglioramento e trofismo.

Cosa vuol dire trofismo? Significa aumentare il numero di fibre muscolari: più le fibre sono numerose e minore sarà lo strato di tessuto adiposo intorno, più i nostri glutei saranno alti e sodi.
Ma come farlo? Beh innanzitutto eseguendo correttamente gli esercizi, quindi non abbiate fretta di fare tante ripetizioni tralasciando la tecnica e, in secondo luogo, usando dei carichi.
Tranquille ragazze, le gambe non vi si ingrosseranno se utilizzate i pesi. Le gambe si ingrossano, soprattutto nel giro di poco tempo, se il vostro tessuto adiposo aumenta o se siete molto sensibili alla ritenzione idrica. E questo è causato spesso da una cattiva alimentazione, non dai pesi nel vostro workout.

SOS ritenzione idrica: le buone abitudini per drenare i liquidi sono queste

VEDI ANCHE

SOS ritenzione idrica: le buone abitudini per drenare i liquidi sono queste

Come allenare i glutei


I glutei sono il gruppo muscolare più forte di tutto il nostro corpo e per stimolarlo al meglio e permettere l’aumento delle fibre muscolari per renderlo bello tonico, è necessario usare tanto carico.
Fare tante ripetizioni allo sfinimento di tutti gli esercizi è più probabile che vi porterà ad avere ritenzione idrica in quanto andrete a stressare senza pietà tutti i muscoli e ad infiammare i tessuti.
Quindi pochi esercizi, lenti, controllati e con del carico.

Pilates: esercizi per tonificare gambe e glutei

VEDI ANCHE

Pilates: esercizi per tonificare gambe e glutei

Gli esercizi per tonificare i glutei

Oggi dunque vedremo proprio questo: quali esercizi sono i migliori per i glutei? Che carico usare? Quante ripetizioni fare?
Intanto sapendo che i glutei sono formati da 3 muscoli diversi, chiamati piccolo, medio e grande gluteo, saranno necessari 3 esercizi diversi da loro, in modo da colpirli tutti.

1. Primo esercizio: stacco sumo

In pratica ci ritroviamo nella posizione di squat, solamente con i piedi molto più distanziati da loro. Da questa posizione, scendiamo in squat e andiamo a staccare da terra (da questo il nome) un carico mantenendo la schiena drittissima. Diciamo che questo è un esercizio base della vita, non solo per l’estetica dei glutei, da usare quando tirate su una cassa d’acqua o un vaso. Il fatto di avere le gambe così distanziate e il fatto di avere un carico pesante, andrà a richiamare e attivare i glutei, che saranno il motore che permettono il movimento.

Squat: il miglior esercizio per gambe e glutei

VEDI ANCHE

Squat: il miglior esercizio per gambe e glutei

Per prendere confidenza con l’esercizio vi consiglio di ripetere 10 volte di fila per 4 serie. Iniziate con un peso leggero come 8-10 kg (cioè meno di una cassa d’acqua). Se sentire lavorare bene i glutei (e non la schiena) e arrivate alla 10 ripetizione senza fatica, allora aumentate. Tenete presente che questo esercizio permette di caricare davvero tanto, anche 60-80 kg. Quindi se siete all’inizio vi consiglio di partire con un carico leggero e poi di aumentare, anche di serie in serie, fino a trovare il carico che vi permette di sentir lavorare bene i glutei.
Potete usare o un manubrio pesante (che è un po' scomodo da prendere), o una kettlebell (decisamente più comoda) o un bilanciere.

Lato B tonico con il kettlebell

VEDI ANCHE

Lato B tonico con il kettlebell

2. Secondo esercizio: affondo bulgaro

Questo l'abbiamo già visto con la nostra personal trainer Cecilia Zonta nella scorsa diretta.
Questa accosciata profonda permetterà di allungare il gluteo e di contrarlo al massimo per tornare nella posizione eretta. Può essere un po’ complicato all’inizio, soprattutto se non avete un gran equilibrio. Magari iniziate la prima serie con il piede posteriore appoggiato a terra e poi provate ad appoggiarlo ad un rialzo, come uno step.
Anche qui, il carico è essenziale. Usare 2 manubri vi permetterà di essere più sin equilibrio o se siete molto forti, anche un bilanciere.
10 ripetizioni x 4 serie (ciascuna gamba).

Gambe più forti e toniche: impariamo a fare gli affondi

VEDI ANCHE

Gambe più forti e toniche: impariamo a fare gli affondi

3. Terzo esercizio: Crab Walk

Tradotto, significa “ la camminata del granchio” e vi mostro subito il perché: avremo bisogno di un elastico chiuso o una banda elastica a cui fare un nodo. Lo facciamo passare tra le ginocchia e ci spostiamo lateralmente facendo dei passi molto ampi e senza mai chiudere completamente i piedi, il tutto in posizione di mezzo squat (quindi schiena drittissima).
Questo movimento permetterà di lavorare anche sui muscoli più piccoli come il piccolo e medio gluteo. Visto che è l’ultimo esercizio, e con meno carico, lo ripeteremo per 20 volte per lato per 4 serie.

Addominali più tonici con l’elastico: ecco quali esercizi fare

VEDI ANCHE

Addominali più tonici con l’elastico: ecco quali esercizi fare

Mi raccomando ragazze, come vi dicevo nello scorso video, la progressione e l’ordine degli esercizi è molto importante in quanto se facciamo per primo l’esercizio “più leggero”, definito accessorio, ci farà arrivare più stanche e lavorare male nell’esercizio principale, ovvero fondamentale, dove dobbiamo usare più carico e ciò comprometterebbe il trofismo e il miglioramento dei nostri glutei.

Ricapitolando: stacco sumo con tanto carico, affondo bulgaro con due manubri, walking crab con la banda elastica. Poche ripetizioni, ma con tanta concentrazione e focus sul muscolo che andremo a colpire.

Francesca Marziali
Francesca Marziali
Personal trainer e nutrizionista

Mi chiamo Francesca e nella vita studio, oltre a fare mille altre cose.

Mi piace definirmi Science Blogger in quanto sono un preparatore atletico, personal trainer e sto prendendo la seconda laurea per diventare Biologa Nutrizionista.

Condivido la mia quotidianità e stile di vita sui social network dal 2014, dando origine ad una community chiamata #NonMangioStranoMangioSano e a Lady inVictus (su youtube), un canale divulgativo che ha l’obiettivo di informare su ciò che la scienza dice e non di creare insensate mode in ambito alimentare e dell’allenamento.

Non supporto stereotipi di ragazze con più o meno “carne” addosso. Supporto lo stereotipo del corpo sano, perché se si mangia regolarmente bene, in modo proporzionato alla propria costituzione e si pratica attività fisica, un bel fisico viene naturalmente, senza patire la fame o privarsi dei piaceri della
vita.

Io voglio essere la prova. Io voglio che un giorno qualcuno mi guardi e dica: grazie a te, io non ho mollato.

Riproduzione riservata