Deadlift, 10 esercizi efficaci per potenziare gambe e glutei

Il deadlift è un ottimo esercizio per far lavorare in modo efficace tutta la parte posteriore del corpo. Puoi farlo anche se non sei allenata

Lo stacco da terra, in inglese deadlift, è un ottimo esercizio per far lavorare in modo efficace tutta la parte posteriore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. Considerando che ci sono numerose varianti di stacco, non avrai grandi problemi a trovare una versione che funziona per te.

È un esercizio completo

Gli stacchi sono un esempio di esercizio composto, il che significa che usano più gruppi contemporaneamente. Di conseguenza, il tuo allenamento diventa più efficiente poiché stai allenando molti muscoli con un solo esercizio. Confronta questo con un esercizio di isolamento, come un curl per i bicipiti, in cui ti concentri solo sui muscoli più piccoli della parte superiore del braccio: vedrai subito la differenza.

Per questo motivo, gli stacchi da terra sono considerati un'attività davvero importante per guadagnare forza. I tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono coinvolti, ma lo sono anche la schiena e persino le spalle e i tricipiti. Il deadlift è molto vicino a un movimento di forza totale del corpo, quindi stai davvero sfidando la tua forza attraverso l'intera catena posteriore.

Il deadlift ti prepara a tutto il resto

Gli stacchi ti danno anche un ottimo allenamento di base. Quando devi raccogliere qualcosa da terra, devi creare una certa tensione nel tuo core, sia per completare il movimento sia per proteggere la tua schiena. Ebbene, nel tempo, gli stacchi possono aiutarti a migliorare la stabilità e la forza del core, senza bisogno di crunch o planking. Alcune varianti, come lo stacco a gamba singola, richiedono anche che il tuo core resista alla rotazione, il che fornisce un'ulteriore sfida benefica.

Individua gli esercizi che sono più adatti a te

Ci sono talmente tante varianti di stacchi che sicuramente troverai quelle che funzionano meglio per il tuo corpo e i tuoi obiettivi. Non esiste un modo "giusto" per eseguire lo stacco: scegli la variante che funziona per te.

Alcune persone amano lo stacco da terra convenzionale con bilanciere, mentre altre preferiscono la sfida dell'equilibrio che viene fornita con una variante a gamba singola. Altre ancora, preferiscono incorporare molte delle diverse variazioni di stacco nel loro programma di fitness durante i vari allenamenti poiché ognuna offre una sfida differente.

10 esercizi deadlift molto utili

Ecco 10 diverse varianti di deadlift: provane alcune e valuta quali ti fanno sentire meglio. Ripeti ogni esercizio più volte.

1. Prima di sbizzarrirti, impara a padroneggiare uno stacco di base come questo. Parti dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano, sulle cosce. Piegati leggermente sulle ginocchia. Spingi indietro il sedere e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e i pesi dovrebbero raggiungere gli stinchi. Tenendo stretto il core, premi a terra i talloni per stare ben dritta. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

2. Questa è un'altra grande variazione di stacco per chiunque abbia appena iniziato, inoltre è molto pratica per coloro che non hanno molte attrezzature. In posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani davanti alle cosce. Piegati leggermente sulle ginocchia. Spingi indietro il sedere e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tocca con la parte inferiore del kettlebell il pavimento. Tenendo stretto il core, premi a terra i talloni per stare dritta. Tieni il kettlebell vicino al tuo corpo mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

3. In posizione eretta, con i piedi uniti e tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Sposta il peso sulla gamba destra e, mantenendo una leggera flessione nel ginocchio destro, solleva la gamba sinistra dritta dietro il corpo, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento. Tieni la schiena piatta. Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba sinistra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. Mantenendo il core stretto, premi a terra il tallone destro per stare in piedi e tirare il peso indietro nella posizione di partenza. Porta indietro la gamba sinistra per incontrare la destra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso nel piede destro. Fermati lì e stringi il sedere.

4. In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Posiziona un piede - alla lunghezza di un piede - davanti all'altro, con la punta del piede sul pavimento, in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore. Fai cerniera sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tenendo stretto il core, spingi attraverso il tallone anteriore per stare dritta. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre ti alzi.  Fermati in alto e stringi il sedere.

5. In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, afferrando il peso (o pesi) con le braccia tese. Cerniera ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tenendo stretto il core, spingi sui talloni per stare dritta. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

6. Stai con i piedi uniti, tenendo un peso nella mano sinistra davanti alla coscia sinistra. Posiziona il piede destro su un asciugamano. Mantenendo entrambe le ginocchia leggermente flesse, fai scorrere la gamba destra dietro il corpo, porta il busto parallelo al pavimento e abbassa il peso verso il pavimento. Tieni la schiena piatta. Nella parte inferiore del movimento, il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento, con il peso a pochi centimetri dal pavimento. Tenendo stretto il core, premi il tallone sinistro per stare dritta. Mentre lo fai, fai scorrere la gamba destra indietro verso il tallone sinistro e fai scorrere il peso indietro per iniziare. Fermati in alto e stringi il sedere.

7. In posizione eretta, con i piedi più larghi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi ad angolo. (Più giri i piedi, più questo movimento farà lavorare l'interno delle cosce.) Tieni un peso in ogni mano al centro delle gambe. (Puoi anche usare un solo peso, tenendolo con entrambe le mani). Piega le anche e le ginocchia per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tenendo stretto il core, spingi attraverso i talloni per stare dritta. Tieni il peso direttamente sotto il corpo mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

8. Posiziona una fascia di resistenza ad anello direttamente sul pavimento e calpestala con entrambi i piedi. Piegati in avanti sui fianchi per abbassare il corpo, mantenendo la schiena piatta. Con le due mani, afferra entrambe le parti della fascia di resistenza e sollevala all'altezza dello stinco. Spingi i talloni per sollevare la fascia in modo da stare in piedi. Fermati in alto e stringi il sedere.

9. Con i piedi uniti e l'elastico avvolto sotto il piede sinistro. Tieni un'estremità del cinturino nella mano destra in modo che quando sei in piedi, con il braccio lungo il fianco, ci sia tensione nel cinturino. Spostati in modo che tutto il tuo peso sia nel piede sinistro. Punta in avanti il piede destro, permettendogli di venire dritto dietro di te mentre ti pieghi in avanti, portando infine il petto parallelo al pavimento. Mantieni il tuo core in tensione per aiutare con l'equilibrio. Lascia cadere naturalmente il braccio destro verso il pavimento, creando meno tensione nella fascia.  Riporta il piede destro a terra per tornare alla posizione di partenza.

10. Mettiti dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti i fianchi indietro, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta. Afferra la barra, mettendo le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Spingi i piedi sul pavimento e alzati in piedi, tirando il peso con te e mantenendo le braccia dritte. Porta i fianchi in avanti e stringi gli addominali e i glutei in alto. Inverti lentamente il movimento, piegando le ginocchia e spingendo indietro i glutei per riportare il peso a terra. Tieni la barra vicino al tuo corpo per tutto il tempo e mantieni la schiena dritta.

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