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Dieta vegana o vegetariana per chi fa sport: sì o no

Una dieta vegana o vegetariana, può soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche degli sportivi? Ecco le risposte

Il bilancio energetico richiesto tra entrate e uscite, per fronteggiare le prestazioni sportive di soggetti che consumano una dieta vegana o vegetariana, varia notevolmente dalla composizione corporea dell'atleta, dal sesso,  età, dal tipo di attività sportiva svolta e dallo stile di vita generale.

Definizione di dieta vegetariana

Nella dieta vegetariana non si mangiano alimenti di origine diretta animale come carne e pesce, ma vengono inseriti gli alimenti di origine indiretta animale come latte, miele, uova, burro. 

Definizione di dieta vegana

Nella dieta vegana si escludono completamente gli alimenti di origine animale diretti e indiretti. Quindi si consumano esclusivamente legumi, cereali, frutta, verdura, semi, sostituti del latte. 

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Cosa mangiano vegetariani e vegani? 

Molte persone non hanno ancora ben chiaro questi due significati e spesso identificano queste persone con scelte alimentari diverse dalla loro dieta onnivora, soggetti che mangiano solo frutta e verdura e basta, ma non è proprio così. 

Ecco alcuni alimenti che mangiano i vegetariani oltre frutta e verdura: pane, pasta, riso, cereali, legumi, frutta secca, oli, burri animali e vegetali, semi, yogurt, dolciumi e dolci, cioccolata al latte, pizza con la mozzarella, uova, formaggi freschi e stagionati, piadina, grassi, alghe per il loro alta valore proteico.

Ecco alcuni alimenti che mangiano i vegani oltre frutta e verdura: pane, pasta, riso, cereali, legumi, frutta secca, oli, burri di origine vegetale, pizza senza mozzarella, semi, cioccolata senza burro e latte, dolci senza derivari di origine animale, preferiscono alla farina 0 altri tipi di farine, latte di soia o mandorle, latte di cocco o avena, formaggi realizzati con sostituti di latte e derivati, grassi vegetali, alghe per il loro alto valore proteico.

Come si possono soddisfare le esigenze energetiche in una dieta vegetariana o vegana

Gli sportivi e gli atleti possono soddisfare le loro esigenze energetiche e nutrienti semplicemente con scelte alimentari capaci di ottimizzare la loro salute e le loro prestazioni fisiche. Per avere delle prestazioni ottimali, gli sportivi vegetariani e vegani devono consumare un'energia adeguata rispetto a quella introdotta e, selezionare i cibi ricchi di nutrienti necessari. Se non si hanno le conoscenze è fondamentale affidarsi ai professionisti della nutrizione umana. 

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Le diete vegetariani e vegane possono avere molti vantaggi per la salute, entrambe sono associate ad un rischio ridotto di infiammazioni e di diverse malattie tra cui obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari, malattie neurologiche. Inoltre una dieta prevalentemente vegetariana ti rende anche più bella per il suo contenuto di antiossidanti forniti al corpo.

Se le scelte alimentari degli sportivi vegani e vegetariani sono costantemente bilanciate in modo corretto e adeguato, non ci sarà un impatto negativo sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche.   

La scelta dei requisiti energetici è cruciale per ottenere una nutrizione adeguata e ottimizzare le prestazioni sportive. Occorre soddisfare le esigenze energetiche con una varietà di alimenti, tra cui:

  • Prodotti derivati dal grano, frutta e verdura, alimenti ricchi di proteine, grassi, vitamine e minerali. 
  • Nutrienti che, se non introdotti in modo appropriato con gli alimenti, possono essere assunti con integrazioni esterne tra cui proteine, acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D, ferro, zinco, iodio, vitamina B12, riboflavina, potassio, magnesio, folato, vitamina A, C, E, K. 
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Come bilanciare i nutrienti e le vitamine

Come bilanciare i nutrienti e le vitamine per soddisfare la dieta vegana e vegetariana? Molte guide alimentari reperibili in rete o tramite professionisti del settore, possono essere utili per educare e guidare gli sportivi  vegani e vegetariani a soddisfare le loro esigenze energetiche. 

Proteine: il fabbisogno di introdurre quantità di proteine dipende dal livello di formazione fisica e dal tipo di attività fisica svolta. Una persona che si allena in modo intenso avrà bisogno di più proteine di una persona che si allena in modo moderato un paio di giorni a settimana. Molte proteine vegetali, tra cui i legumi, sono ricche di leucina.

Carboidrati: sono una componente importante di uno sportivo vegano o vegetariano. I carboidrati sono essenziali durante l'esercizio prolungato da moderato ad alta intensità. Chi svolge attività a bassa intensità deve consumare meno carboidrati al giorno, rispetto a chi svolge esercizi moderati ad alta intensità o di resistenza. Importante è scegliere quelli giusti e preferire quelli complessi.

Grassi: il grasso è necessario per fornire energia, per le membrane cellulari e per l’assorbimento delle vitamine solubili. Il grasso immagazzinato nel muscolo viene utilizzato come substrato durante l’esercizio prolungato di intensità moderata. Gli acidi grassi essenziali dovrebbero essere consumati regolarmente per soddisfare le esigenze nutrizionali. 

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Le vitamine e i minerali sono una parte essenziale della dieta di tutti gli sportivi vegani e vegetariani. Questi nutrienti se non riescono a soddisfare il fabbisogno richiesto con la sola dieta, devono essere introdotti con delle integrazioni esterne. Ecco alcune vitamine e minerali fondamentali. 

Ferro: Viene assorbito da alimenti che contengono acido ascorbico come gli agrumi, i pomodori. I cibi ricchi di ferro sono legumi, tuorlo d’uova, cereali integrali, farina di soia, verdure a foglia verde scuro, alghe.

Zinco:  Gli alimenti vegetali ricchi di zinco sono legumi, grani interi. avena, fave, semi di canapa, pinoli, noci, cacao, arachidi, sesamo, semi di zucca, alghe.

Calcio : Si trova negli spinaci, cavolo, germogli di soia, fagioli bianchi, formaggi freschi e stagionati, yogurt greco, sesamo, arance, fichi secchi, mandorle, noci, alghe.

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Vitamina D: Si trova nei funghi, burro, formaggi, tuorlo d’uova, verdure foglia scure, cacao e cioccolato fondente.

Iodio: Basta incentivare l’uso di sale iodato in cucina per soddisfare il fabbisogno.

Vitamina B12: Si trova principalmente nei prodotti animali e in alcune alghe. I vegani ei   vegetariani per soddisfare il bisogno necessario di B12, devono prendere in considerazione un supplemento di integrazione esterna. 

Sport e alimentazione vegana e vegetariana: conclusioni

I nutrienti che richiedono particolari attenzioni per la pianificazione di diete vegane e vegetariane comprendono il ferro, lo zinco, la Vitamina B12 il calcio e la vitamina D. L'atleta e lo sportivo dovrebbero essere incoraggiati a consumare una dieta che contiene una varietà di elementi vegetali o derivati animali per i vegetariani, ricchi di proteine, grassi buoni e carboidrati complessi. Con l’apporto equilibrato e bilanciato dei nutrienti, tutti gli atleti vegan e vegetariani possono soddisfare le loro esigenze energetiche e fisiche sportive quotidiane.

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