Esercizi glutei

Esercizi per glutei, senza pesi: sode e toniche senza attrezzatura

Allenare in modo corretto glutei e lato B non è difficile come sembra, basta un po’ di costanza e buona volontà. Eccovi qualche spunto per farlo al meglio

I glutei sono croce e delizia di tutte noi, li vorremmo tonici e sodi anche se la voglia di allenarci spesso è pari a zero.

Ma se le vostre scuse per non abbandonare la vita sedentaria sono mancanza di tempo e, soprattutto, di attrezzatura adatta sappiate che non è più valida.

Per ottenere ottimi risultati, infatti, bastano pochi minuti due o tre volte a settimana e non servono per forza pesi o strumenti particolari ma solo costanza e determinazione.

Non ci credete? Provate.

Eccovi una carrellata di semplici esercizi, tra i quali sceglierne 4 o 5 da eseguire comodamente a casa.

I primi miglioramenti dovrebbero vedersi già dopo un paio di mesi ma per quanto riguarda l’allenamento del lato B l’aspetto fondamentale è mantenere il ritmo. Se ambite a un fondoschiena a prova di jeans skinny, quindi, il consiglio è di far entrare questo workout nella vostra fitness routine settimanale, preceduto da un breve riscaldamento cardio di 10 minuti e seguito da un po’ di stretching.

Esercizi in piedi

Squat

Esercizio primario dell’allenamento dei glutei, si svolge partendo con i piedi perpendicolari alle spalle. Da quella posizione piega le ginocchia, stendendo le braccia in davanti e spingendo indietro il sedere come se stessi per sederti su una sedia. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo e porta il peso sui talloni.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Squat indietro

Questo esercizio sviluppa soprattutto il muscolo esterno del gluteo.

Posizionati come se dovessi eseguire un normale squat. Piega le ginocchia portando la gamba destra indietro e quando la coscia sinistra è parallela al suolo, spingi verso l'alto con il tallone sinistro e torna alla posizione iniziale.

Serie: 1 da 12 ripetizioni per gamba.

Squat in avanti

Con le mani appoggiate in vita, fai un passo in avanti e piega il ginocchio lasciando la gamba opposta stesa indietro. Fermati quando la coscia è parallela al suolo e torna alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 12 ripetizioni per gamba alternate.

Broad jump

Tieni le gambe corrispondenti alla larghezza delle spalle e posiziona le braccia lungo i fianchi. Accovacciati leggermente e salta il più possibile, usando le braccia per spingerti in avanti. Atterra sugli avampiedi, accovacciati immediatamente e salta di nuovo.

Serie: 3 da 10 ripetizioni.

Plié squat

A metà strada tra fitness e danza, questa sequenza oltre che sui glutei lavora sull’interno coscia.

Con le mani in vita, a gambe divaricate e piedi rivolti verso l’esterno piega le ginocchia, accovacciandoti il più possibile. Ritorna in posizione eretta spingendo verso l'alto con i talloni e stringendo interno coscia e glutei.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Affondo laterale

Sviluppa i lati dei glutei e l’interno ed esterno coscia.

A piedi uniti, spostane lateralmente uno piegando il ginocchio corrispondente e tenendo la gamba opposta stesa e ferma. Torna alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Squat pulses

Con i piedi perpendicolari alla larghezza delle spalle e le mani giunte, accovacciati ma invece di rialzarti completamente, fermati a mezza altezza e scendi di nuovo.

Serie: 3 da 20 salti.

Esercizi a terra

Sollevamento gambe all’indietro

Sdraiati a faccia in giù, appoggiando il viso sulle braccia piegate a terra.

Solleva una gamba, portandola il più in alto possibile e mantenendo la caviglia morbida.

Serie: 3 da 12 ripetizioni per gamba alternate.

Leg kickbacks

Mettiti a quattro zampe e con la caviglia piegata stendi indietro la gamba destra fino a portarla parallelamente al suolo.

Nel momento di massima estensione stringi i glutei e ritorna alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 12 ripetizioni per gamba.

Superman

Sdraiati a terra faccia in giù con le braccia in avanti e le gambe distese.

Solleva petto e gambe il più in alto possibile mantenendo il collo rigido.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Ponte

Sdraiati supina con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra.

Spingendo i talloni, sollevati formando una linea retta tra la parte superiore del corpo e le ginocchia. Stringi i glutei prima di tornare nella posizione iniziale.

Serie: 3 serie da 12 ripetizioni.

Clamshell

Questo esercizio lavora soprattutto sul gluteo medio.

Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate, le gambe l'una sull'altra, una mano sul fianco e una a sorreggere la testa, con il braccio piegato. Senza staccare i talloni l’uno dall’altro solleva la gamba esterna il più in alto possibile e riportala lentamente alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 10 ripetizioni per gamba.

Plank verso l'alto

Siediti a terra con le gambe distese, la schiena leggermente piegata all’indietro e le braccia dritte con i palmi delle mani a terra.

Sollevati in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni la posizione per circa 10-15 secondi.

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