Esercizi per tonificare le braccia

La nostra mentor Cecilia Zonta ci mostra due circuiti per rendere le braccia e la parte superiore più toniche

La parte superiore, o “le braccia”, è un obiettivo poco richiesto dalle donne in palestra, se non per il classico "sale e pepe" ovvero i muscoli (termine tecnico i tricipiti) che se non mantenuti tonici, nell’atto del versale il sale e pepe “ondeggiano” proprio perchè mancanti di tessuto muscolare, ecco perchè soprannominati così.

L'importanza dell'allenamento total body

Ma un corpo bello è un corpo armonioso: quando ci alleniamo non possiamo avere come unici obiettivi gambe, glutei e addome. È importante quindi che parte dell’allenamento venga dedicata anche alla parte superiore sia perchè così ne possa trarre beneficio l’area specifica, sia perchè un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari, ha un impatto piu importante sul nostro metabolismo, per cui chi ricerca dall’allenamento anche benefici metabolici, dovrebbe considerare, se già non lo fa, l’idea di coinvolgere tutti i distretti muscolari chiaramente ciascuno con le modalità ed i carichi adeguati.

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Come tonificare le braccia e allenare la parte superiore

Oggi vi propongo due circuiti dedicati alla parte superiore da realizzare con l’ausilio di piccoli attrezzi: 2 manubri/dischi dai 2 ai 4 kili e un elastico lungo aperto.

Se avete spesso snobbato la parte superiore, inserendo questi due circuiti nei vostri prossimi allenamenti, sicuramente comincerete a trarne beneficio e man mano che li eseguirete potrete aumentare il vostro livello di intensità. Vi consiglio di partire dal livello base se non vi siete mai approciate a questi movimenti.

È importante che per ciascun esercizio venga utilizzato un carico adeguato, invece di usare un carico solo per tutti gli esercizi per “comodità”.

In ciascun circuito proposto avremo un esercizio dedicato alle spalle, uno ai tricipiti, uno per i bicipiti e uno per pettorali/dorsali.

Nel primo circuito faremo una sorta di lavoro di pre stancaggio ovvero prima andremo ad allenare i piccoli gruppi muscolari (spalle, tricipiti e tricipiti) che poi mi serviranno comunque nell’ultimo esercizio che invece coinvolge oltre alle braccia un grande gruppo muscolare come i pettorali.

Nel secondo circuito invece andremo a fare un lavoro inverso, di esaurimento: prima lavoreremo il grande gruppo muscolare dorsali dove quindi ci verranno in aiuto anche i piccoli che utilizzeremo anche dopo e che alleneremo man mano singolarmente.

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Circuito n°1

Livello base: lavora 30” e recupera 30” prima di passare all’esercizio successivo.

Livello medio: lavora 40” e recupera 20” prima di passare all’esercizio successivo

Livello avanzato: lavora 45” con il minor recupero possibile tra gli esercizi.

Ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 4 volte.

Spalle: shoulder tap (plank o plank leva corta)

vai sul tuo tappetino e preparati in posizione di plank su leva lunga (mani sotto spalle, braccia tese e gambe distese in appoggio solo sull’avampiede) se questa è una posizione troppo avanzata, allora ti basterà semplicemente appoggiare le ginocchia a terra; Da qui il nostro lavoro sarà quello di staccare una mano e portarla verso la spalla opposta, concentrandoci a mantenere la schiena piatta, pur togliendo un punto d’appoggio. Riappoggiamo la mano a terra ed eseguiamo movimento con l’altra. Respira normalmente

Tricipiti: distensioni tricipiti busto flex o in quadrupedia

Possiamo decidere di partire in piedi, piegare leggermente le ginocchia, a schiena dritta flettere il tronco in avanti quasi parallelo al pavimento portare indietro i gomiti ad altezza spalle e mantenerli aderenti al tronco con le mani e i nostri carichi esattamente sotto al gomito. Da qui il nostro lavoro sarà quello di stendere il gomito mantenendo il braccio parallelo al pavimento, e di ritornare in posizione iniziale in modo lento e controllato. Se in questa posizione accuso fastidi alla schiena, posso eseguire lo stesso esercizio in quadrupedia: Ovvero in appoggio sul tappetino, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, mantenendo la schiena dritta eseguirò lo stesso esercizio un braccio alla volta; Espiro quando stendo il gomito; inspiro quando lo piego.

Bicipiti: Hummer curl 1 carico

Ci posizioniamo in piedi con il nostro carico avanti a noi tenuto con due mani (o due carichi tenuti singolarmente) con pollici al soffitto, braccia distese. A terra siamo ben saldi e stabili con i piedi; manteniamo il petto aperto, scapole chiuse, addome attivo così da non inarcare la schiena; Il nostro lavoro consisterà nel portare il carico verso le spalle, chiudendo l’angolo del gomito, senza spostare i gomiti dalla loro posizione iniziale.

Inspiro quando chiudo il gomito e il carico sale verso l’alto, espiro quando lo piego e il carico torna verso il basso

Pettorali: piegamenti

I piegamenti sono uno degli esercizi che stanno meno a cuore alla maggioparte delle donne, anzi spesso li affrontano con un “odio quell’esercizio” ma penso solo perché si tratti di un esercizio in cui non siamo molto forti/esperte; questa è solo una delle tante ragioni per le quali vale la pena inserirli nei nostri allenamenti, perchè così man mano prenderemo sempre piu consapevolezza di questo movimento; perché con questo esercizio prendiamo piu piccioni con una fava, nel senso che con un solo movimento lavoriamo molti piu gruppi muscolari e quindi usiamo meglio il nostro tempo di allenamento.

Per trovare la posizione corretta dalla quale partire per un piegamento (anche conosciuto come pushup) ci dobbiamo sdraiare pancia a terra, posizionare i pollici sotto la linea del seno, da li postiamo leggermente verso l’esterno l’appoggio delle mani, mantenendo i gomiti verso l’esterno: avremo così le spalle in sicurezza senza il rischio che la nostra posizione crei loro eccessivi stress; Da li possiamo decidere se lavorare il leva lunga delle gambe (quindi appoggiare solo l’avampiede) oppure se rimanere in leva corta (quindi in appoggio sulle ginocchia); Il nostro lavoro sarà quello di spingerci via (to push) dal pavimento, stendere completamente le braccia, e ritornare in appoggio a terra. E’ importante che l’addome venga tenuto attivo per tutto l’arco del movimento, per proteggere la colonna ed evitare di inarcare la schiena. Espiro quando mi spingo via da terra, Inspiro quando ritorno verso il pavimento.

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Circuito n°2

Livello base: lavora 30” e recupera 30” prima di passare all’esercizio successivo.

Livello medio: lavora 40” e recupera 20” prima di passare all’esercizio successivo

Livello avanzato: lavora 45” con il minor recupero possibile tra gli esercizi.

Ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 4 volte.

Dorsali: pulley da seduta con elastico

Ci sediamo a terra con le gambe tese, facciamo passare l’elastico sotto ai piedi, e afferriamo le estremità con le mani. Schiena dritta, petto aperto, scapole chiuse: Partiamo a braccia tese avanti a noi (già con l’elastico un minimo in tensione); inspiriamo e portiamo i gomiti indietro, sotto le spalle, aderenti al tronco; espiriamo e torniamo a braccia tese

Il gioco dell’elastico (Qualunque esercizio stiamo realizzando) sta nell’opporsi alla sua forza che lo riporterebbe alla sua lunghezza originaria molto velocemente, per cui in questo caso il rientro dovrà essere svolto in modo lento e controllato.

Per rendere piu intenso l’esercizio puoi prendere l’elastico piu vicino rispetto al punto di ancoraggio, per renderlo piu leggero invece afferralo piu verso le estremità;

Bicipiti: curl alternati 2 carichi

Siamo in piedi, in appoggio ben saldo a terra, petto aperto, scapole chiuse, addome attivo, braccia tese avanti a noi che tengono i nostri carichi, mani ruotate avanti; in modo alternato, solleviamo il carico verso la spalla (come abbiamo fatto nel circuito precedente) flettendo il gomito, e ritornando a braccia tese in modo lento e controllato; Inspiro il carico sale, espiro il carico scende.

Tricipiti: distens tricip sopra la testa in piedi 1 carico

Partiamo in piedi, in appoggio ben salto a terra, addome attivo che mi protegge la colonna, portiamo il nostro carico sopra la testa formando una linea retta tra spalla, gomito e polso; andremo a flettere il gomito mantenendolo sopra le spalle; Inspirando mentre il carico scende; espirando mentre ristendo le braccia ed il carico sale; attenzione a non inarcare la schiena.

Puoi scegliere di eseguire questo esercizio sdraiato a terra, così da essere certa di non sovraccaricare la schiena; sdraiata sulla schiena, gambe piegate, piedi in appoggio, porta il carico sopra le spalle, braccia tese; ed esegui il movimento come sopra.

Spalle: alzate laterali

Siamo in piedi in appoggio ben saldo a terra, petto aperto, scapole chiuse, addome attivo; abbiamo le braccia semi-tese lungo i fianchi che sorreggono i nostri carichi; immaginando di avere le braccia ingessate da sotto la spalla a prima del gomito, facciamo salire le braccia lateralmente, come se fossero delle ali, senza quindi poter modificare l’angolo del gomito; Inspiro quando i carichi salgono, espiro quando i carichi e le braccia scendono in modo lento e controllato.

Cecilia Zonta
Cecilia Zonta
Personal e Group Trainer

Cecilia nasce e vive a Verona, ama la sua città ma ha lasciato un pezzo di cuore a New York. È laureata in Economia e Management delle Imprese di Servizi, ma la passione innata che ha da sempre per lo sport e l’attività fisica è stata piu forte di tutto. Lascia un lavoro sicuro, con un buon stipendio, per ciò che la fa svegliare felice: LO SPORT, allenare se stessa ed educare gli altri al movimento.

Ha conseguito il diploma di: Personal Trainer, Fitness Group, Tecnico specializzato in teoria e Tecnica dell’allenamento, Allenamento al femminile, Allenamento in gravidanza e post parto, Istruttore di Pilates, Istruttore di Gym Boxe.

Si è occupata del warm up collettivo prima di diverse gare, come la StraVerona. E’ stata per diversi anni Nike Ambassador presso Nike Italia ed attualmente è Nike Training Club Trainer.

Tiene rubriche di fitness e wellness all’interno di riviste sportive ed è ora Mentor per la sezione Fitness di DMNow.

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