Esercizi per tonificare le braccia

Obiettivo braccia toniche: tre esercizi facili da fare sempre

  • 22 01 2021

Tre esercizi semplici e che si possono fare a casa per tonificare le braccia

3 esercizi semplici per tonificare le braccia

Tonificare le braccia non è così difficile se sai quali esercizi specifici sono più efficaci.

La personal trainer Claudia Fink ci ha mostrato 3 esercizi di plank position per tonificare le braccia: sono facili da fare e si possono fare a casa tranquillamente.

Fare questi esercizi con costanza rinforzerà le braccia, le spalle, ma anche addominali, gambe e glutei perché il plank è un esercizio isometrico, ovvero un esercizio di forza in cui la pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della ripetizione delle diverse varianti di plank permetterà di allenare tutto il tuo corpo.

Apparentemente di semplice esecuzione, tenere la posizione richiede uno sforzo abbastanza intenso: è importante capire bene come assumere la posizione corretta per poi man mano aumentare la resistenza.

Di seguito trovi le tre varianti di plank, che sono perfetti esercizi per tonificare le braccia. Segui le istruzioni step by step e stai attenta a tutti movimenti.

Home fitness: gli esercizi per tonificare braccia e spalle

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Ora non ti resta che cominciare.

Plank laterale

Esercizi per tonificare le braccia

Per eseguire il plank laterale devi posizionarti su un fianco, poggiando il palmo della mano a terra, con braccio disteso. Sollevati dal pavimento lateralmente; con gambe tese e piedi uniti. Il peso del corpo è concentrato sul braccio in appoggio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.

Fai attenzione a non inarcare la schiena e non spostarti troppo spingendo il bacino in avanti. L'obiettivo è mantenere il corpo in una linea lunga. In questo modo l'enfasi ricade sulla parte laterale e sul braccio e permette di attivare i muscoli delle braccia, soprattutto il tricipite.

Plank classico

Esercizi per tonificare le braccia

Per effettuare questo semplice esercizio, girati in quadrupedia. La posizione prevede il sollevamento delle gambe per lavorare anche sugli addominali. Alza di poco le ginocchia, così il peso si distribuisce sui piedi ma anche sulle braccia, utili a mantenere la posizione.
Stendi le gambe in modo da lavorare con gli addominali e intanto resisti con le braccia.

È importante avere le mani sotto le spalle per evitare che vadano troppo avanti e rendano l'esercizio più difficile, oltre che dare fastidio alla spalla. Se le mani, invece, rimangono troppo indietro rispetto alle spalle, la tensione si sposta verso la parte anteriore e risulta più difficile trovare una posizione per le scapole.

La posizione ideale prevede che le spalle e i polsi siano sotto le spalle in modo che lavorino anche solo supportando il peso del corpo.

Nel caso in cui diano fastidio i polsi e i gomiti bisogna evitare di iperstendre le braccia. È consigliabile, infatti, tenere parte interna dei gomiti che si guarda. Invece i polsi possono dare fastidio perché braccia e cingolo scapolare non sono abbastanza forti.

Mantenere la posizione e ripetere l'esercizio.

Plank frontale su avambracci

Esercizi per tonificare le braccia

Questo esercizio prevede una posizione abbastanza semplice da fare ma che è sostenuta soltanto dagli avambracci.

Fai attenzione ad andare giù con la testa. Per effettuare correttamente l'esercizio bisogna mantenerla allineata con il corpo.
Mantieni, poi, la posizione il più possibile e ripeti l'esercizio.

Ricordati, per andare in posizione, di mantenere la contrazione addominale. Se si affonda si rischia una posizione piacevole per la colonna vertebrale.

Mantieni, quindi, la posizione allineata per far lavorare il centro del corpo e anche il cingolo scapolare.

Fai attenzione anche in questo caso a non incurvare la schiena.

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