L’esercizio del ponte è semplice e si può fare in tante varianti: scolpisce e solleva il gluteo, rinforza la parte lombare e lo puoi inserire in qualsiasi routine di allenamento, sport e riabilitazione motoria.
Cosa è il “ponte” e quali muscoli allena
La posizione cosidetta del “ponte” è un punto di partenza per svariati esercizi a corpo libero, ed è stata mutuata dallo yoga. Il nome corretto è in effetti “ponte contratto” o Sethu Bandasana.
Il ponte tonifica in modo completo:
- il gluteo
- i muscoli posteriori della coscia ( bicipiti femorali)
- la parte bassa della schiena
- gli abduttori
- gli addominali
- le caviglie
- i polpacci.
L’esercizio del ponte è un ottimo allenamento per il core e per alleviare il dolore lombare, si può fare ovunque a corpo libero o utilizzando oggetti casalinghi e piccoli attrezzi funzionali.
Benefici del ponte
Il ponte è un esercizio sicuro e adatto a tutti. Ottimo per migliorare la mobilità delle anche, l’equilibrio e la forza dei muscoli della parte bassa della schiena e del gluteo. Puoi eseguirlo nelle versioni semplici o aumentare il livello di difficoltà.
E’ possibile allenare il gluteo e la schiena, senza caricare il peso del corpo sulle ginocchia e sulle articolazioni delle anche e dei polsi.
Come fare il ponte base: Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi.
- Premi i piedi sul pavimento, alza i fianchi e crea una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Contrai il gluteo e tira indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Porta il peso del corpo sulle scapole e la parte alta della schiena, non tenere il carico dell’appoggio del corpo sul collo.
Puoi eseguire il ponte base in modo statico mantenendo la posizione dai 20 ai 60 secondi, oppure in modo attivo portando su e giù le anche senza toccare il pavimento, per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri. Puoi eseguire il ponte base anche restando in appoggio sulle dita dei piedi o sui talloni.
Ponte glutei: variazioni
Ponte con i piedi in appoggio su ripiani o sulla fitball
Parti dalla posizione base del ponte, e appoggia i piedi su un ripiano fisso (sedia, tavolino, panca) oppure per renderlo più dinamico puoi appoggiare i piedi su una fitball che grazie alla sua instabilità renderà l’esercizio molto più intenso. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri.
Ponte con 1 gamba sollevata
Parti dalla posizione del ponte base, solleva il gluteo in alto, spingi il peso del corpo sulla pianta del piede destro e solleva in alto la gamba sinistra, puoi tenerla tesa o piegata. Stringi il gluteo e non muovere la gamba sollevata. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per gamba in modo alternato.
Ponte con 1 gamba sollevata in movimento
Parti dalla posizione del ponte base, solleva il gluteo in alto, spingi il peso del corpo sulla pianta del piede destro e distendi e solleva verso il soffitto la gamba sinistra. Stringi il gluteo e, resta con il bacino fermo e sollevato. Porta lentamente la gamba sinistra parrella al pavimento e ritorna poi verso l’alto. Muovi su e giù la gamba sinistra senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per gamba in modo alternato.
Ponte con una palla o un cuscino stretto tra le ginocchia
Parti dalla posizione base del ponte e posiziona una palla o un cuscino tra le ginocchia, stringi con intensità l’oggetto e il gluteo. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri.
Ponte con il piede in appoggio sulla palla medica o sulla softball
Parti dalla posizione del ponte base, appoggia il piede destro sulla palla e solleva le anche in alto. Attiva il core e il gluteo. Puoi eseguire questo esercizio restando con 1 piede sulla palla e uno a terra, oppure aumentare la difficoltà tenendo un piede sulla palla e uno sollevato. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per gamba in modo alternato.
Ponte farfalla
Parti dalla posizione del ponte base, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso il pavimento, assumi la posizione delle ali di farfalla con le gambe. Stringi tra loro le piante dei piedi, resta con le ginocchia aperte e solleva il bacino dal pavimento. Resta per 20-60 secondi in posizione, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 giri.
Ponte con gli slide
Parti dalla posizione del ponte base e posiziona sotto i talloni degli slide o stracci che ti consentano di scivolare sul pavimento. Solleva il gluteo, fatti forza con le mani e le braccia e attiva i muscoli del core e dei glutei. In sinergia, senza appoggiare il gluteo a terra, scivola avanti e indietro con gli straccetti fino a distendere le gambe verso il pavimento. Resta con le ginocchia leggermente piegate non raggiungere la massima estensione con le gambe. Puoi eseguire l’esercizio anche in modo meno intenso, scivolando sul pavimento prima con un piede e poi con l’altro. Esegui 10-30 ripetizioni per 3 volte.
Ponte con apertura e chiusura delle gambe
Parti dalla posizione del ponte base. Solleva il bacino e apri le ginocchia poco più rispetto le anche. Apri e chiudi le ginocchia senza sollevare i piedi da terra.
Se vuoi rendere l’esercizio più intenso posiziona un elastico sotto le ginocchia. Esegui 15-30 ripetizione per 3 volte.
Ponte con la parte alta della schiena in appoggio su un ripiano o sulla fitball
Portati con la parte alta della schiena in appoggio sul divano, panca, ripiano o fitball. Puoi tenere le mani appoggiate a terra o tenerle dietro al collo per sostenere la testa durante l’esecuzione del ponte. Apri le gambe e tieni le ginocchia poco più aperte rispetto le anche. Solleva le anche dal pavimento e contrai il gluteo soprattutto nella fase di alzata del bacino. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 giri.
Puoi eseguire l’esercizio anche con 1 gamba sollevata.
Ponte ascensore
Portati con la pancia verso il pavimento e posiziona le mani accanto alla spalle. Porta i talloni verso il gluteo ed unisci le dita dei piedi, aprendo di poco le ginocchia ai lati. Puoi tenere la testa sollevata o appoggiata al pavimento. Resta con il petto a terra fai forza sulle mani, attiva il core e solleva le ginocchia dal pavimento. Resta per 20-60 secondi in posizione, oppure muovi su e giù le ginocchia senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri.
Come aumentare l’intensità del ponte
Puoi aumentare l’esecuzione del ponte glutei aggiungendo dei pesi o degli elastici.
Per aggiungere del carico posiziona dei manubri o un bilanciere sopra la pancia nella parte sotto l’ombelico, per avere meno attrito sulla pancia puoi tenere un asciugamano sotto il carico.
Se vuoi aggiungere l’elastico portalo intorno alle gambe sotto o sopra le ginocchia ed esegui le varianti dei ponti tenendo l’elastico in tensione.
Suggerimenti per una corretta esecuzione
- Stringi i muscoli addominali e dei glutei mentre sollevi e abbassi il bacino
- Se vuoi rilassare il gluteo fallo durante la fase di discesa
- Alza i fianchi fino a portare le anche in linea con le ginocchia
- Non portare il peso del corpo sul collo, distribuiscilo tra i piedi, le gambe, il core e le scapole
- Mentre esegui il movimento del ponte su e giù non toccare con con il gluteo il pavimento
- Non alzare troppo i fianchi, per evitare di creare ipertensione nella parte bassa della schiena
- Non inarcare la schiena
- Non lasciare cadere i fianchi in basso, tienili dritti
- Assicurarti che le caviglie siano sotto le ginocchia
- Esegui il ponte anche tutti i giorni, puoi inserire l’esercizio nella tua routine di allenamento
- Respira in modo lento e naturale durante l’esecuzione del ponte
- Terminate le serie del ponte, abbracciati le gambe al petto per pochi secondi per distendere la schiena
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