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Glutei bassi nonostante l’allenamento: quali potrebbero essere gli errori?

Se, nonostante tanti sforzi, il tuo lato B sembra essere uguale a prima forse stai sbagliando qualcosa. Ecco cosa

I glutei sono muscoli importantissimi. Allenarli quindi, oltre che per una questione puramente estetica, può giovare a molte funzioni, ridurre dolori e scongiurare problemi di mobilità.

A volte, però, nonostante il grande impegno e le lunghe sessioni di squat e affondi, i miglioramenti al lato B stentano ad arrivare.

Se questo è il tuo caso per prima cosa non scoraggiarti: è un problema molto comune e i motivi potrebbero essere tanti, a partire dalla genetica.

Le fisicità infatti non sono tutte uguali e ogni allenamento andrebbe personalizzato, partendo dalla conoscenza della forma e delle dimensioni in nostro possesso.

Ciò che va bene per una persona, insomma, può essere inutile per un'altra e se non si è esperte gli errori sono dietro l'angolo.

Ecco quelli che più di altri possono impedirti di vedere un vero cambiamento.

Lasci che i tuoi glutei si addormentino

Se sei alle prime armi potresti non sapere come attivare i muscoli dei glutei che, contrariamente a quanto si pensi, nella vita di tutti i giorni non sono molto sollecitati, nemmeno quando si fanno le scale.

Per evitare che si addormentino del tutto serve quindi stimolarli nel giusto modo.

Mentre sei in piedi, prima di iniziare un esercizio ma anche in altri momenti della giornata, stringi energicamente con le mani una delle natiche. Un approfondimento manuale aiuta a capirne meglio la conformazione e gli eventuali cambiamenti.

Durante l'esercizio, pensa davvero al muscolo che stai cercando di tonificare, invece di eseguire solo i movimenti. Stabilire una connessione mente-corpo aumenta la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei e li fa lavorare di più.

Fai troppe ripetizioni leggere e poche pesanti

Fare 30 ripetizioni con pesi leggeri è meno efficace che sollevare pesi più pesanti per meno ripetizioni. Questo non significa che per avere risultati concreti tu debba trasformarti in una bodybuilder, ma puoi provare a metterti alla prova aumentando leggermente la pesantezza degli attrezzi che usi.

Il consiglio è di compiere 4 o 5 serie comprendenti dalle 8 alle 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso usato fino a raggiungere l'affaticamento muscolare massimo entro la fine dell'esercizio.

Ti concentri solo sugli squat

Gli esercizi ideati per tonificare i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono tanti, ma solitamente la prima idea che ci viene in mente quando decidiamo di lavorare su questa parte del corpo è di metterci a fare degli squat.

Nonostante si tratti di un esercizio molto valido da solo non basta perché lavora esclusivamente sui glutei inferiori, senza minimamente interessare quelli superiori.

Per una tonificazione più uniforme dovresti eseguire anche stacchi o movimenti rapidi e potenti come jump squat, affondi e box jumps.

Dimentichi di usare il bilanciere

Ma se l'idea di dover svolgere tanti esercizi ti spaventa, ne esiste uno che da solo promette ottimi risultati: l'Hip Thrust, che consiste nello spingere il bilanciere con l'anca.

Questo movimento aumenta forza e dimensione del gluteo, ne migliora l'estetica e riduce il rischio complessivo di lesioni e strappi muscolari a schiena, ginocchia e caviglie.

COME SI FA

Siediti sul pavimento e poggia le spalle e la parte superiore della schiena a una panca, posiziona la barra sulle gambe e falla rotolare fino all'altezza dei fianchi.

Tieni i piedi ben saldi a terra alla larghezza delle spalle e piega le gambe a 90 gradi. Solleva la barra contraendo glutei e addominali. Porta la schiena in linea con il resto del corpo e torna in posizione iniziale.

Comincia l'esercizio senza pesi, poi aumenta gradualmente il carico. Assicurati di tenere piedi e schiena in posizione corretta ed evita di inarcare la schiena. Spingi la gabbia toracica verso il basso e tieni gli addominali impegnati durante il movimento.

Non pensi all'alimentazione

Al giusto allenamento va affiancata anche un'alimentazione sana e bilanciata. Questo non significa tagliare drasticamente le calorie ma alimentarsi in modo da favorire i risultati degli sforzi sportivi.

Le proteine sono particolarmente importanti, poiché aiutano a riparare i muscoli. Molte donne non ne assumono mai abbastanza, ma in media si dovrebbe mangiare ogni giorno circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Nella pratica questo si traduce in una porzione di proteine magre (come pollo, manzo, uova, tofu o yogurt greco) a ogni pasto più un frullato proteico entro un'ora dalla fine degli allenamenti.

Sottovaluti l'importanza di sonno e riposo

Anche il sonno incide sui risultati dei tuoi workout. Non dormire abbastanza, infatti, può avere un impatto negativo sul metabolismo e sul recupero muscolare.

Così come allenarsi troppo. La convinzione più comune è che dedicarsi ossessivamente a scolpire il proprio corpo con attività intense paghi, ma non è sempre così.

È fondamentale, al contrario, concedersi almeno un giorno di riposo a settimana, magari praticando yoga, meditazione o mindfulness. Questo aiuta sia la mente a ricongiungersi con il corpo, che i muscoli ad assorbire e far davvero fruttare i benefici del fitness.

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