Glutei al top per l’estate? Prova questi 5 esercizi da fare a casa

Estate, mare, piscina e tempo di scoprirsi. Anche se non esiste alcun motivo per sentirsi a disagio con il proprio corpo, in qualunque forma si presenti, e nulla deve ostacolare la voglia di divertirsi e staccare finalmente la spina dopo un anno di studio o lavoro, non c’è nulla di male nel volere, anche in estate, fare qualche esercizio fitness. Anzi, mantenere il proprio corpo in allenamento è fondamentale per preservare la salute. Se tra i tuoi obiettivi di stagione c’è anche quello di avere glutei al top, ecco quindi alcuni esercizi perfetti da svolgere a casa.

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Allenamento per i glutei a casa

Chi lo ha detto che per allenarsi serve andare in palestra? Certo, in palestra ci sono gli attrezzi giusti e i personal trainer a cui rivolgersi in caso di difficoltà, ma alcuni esercizi, soprattutto quelli per i glutei, possono essere svolti anche a casa ottenendo ottimi risultati. Servono però tanta buona volontà e impegno, altrimenti i risultati non arriveranno. Segui i nostri 5 consigli per un allenamento efficace e nel giro di poco tempo avrai glutei rassodati e tonici.

Ponte glutei

Il ponte glutei, conosciuto anche come bridge, è uno degli esercizi numero uno per far lavorare questa parte del corpo ed è tra i più gettonati anche perché agendo sulla stabilità del core non stimola solo i glutei ma anche la schiena e gli addominali.

Ecco come eseguirlo.

• Mettersi in posizione supina.
• Piegare le ginocchia e sollevare le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia, facendo attenzione a tenere i talloni sotto le ginocchia e a contrarre gli addominali.
• Tenere la posizione per qualche secondo, poi tornare a quella iniziale.

Se si vuole rendere l’esercizio più difficile è possibile compierlo avvolgendo una fascia elastica attorno alle ginocchia, allargando poi queste ultime come una farfalla che sbatte le ali, quando ci si trova con il bacino sollevato.

Questo esercizio ha anche una variante a gamba singola che prevede la partenza sempre da posizione supina con le ginocchia piegate. Da lì stendere una gamba e spingere con il tallone di quella opposta per sollevarsi dal pavimento, mantenendo le anche allo stesso livello.

Affondi

Anche gli affondi sono ideali per scolpire i glutei, a patto che vengano eseguiti in modo corretto, bilanciando bacino e resto del corpo.

Ecco come farli.

• Da posizione eretta, portare in avanti la gamba destra.
• Piegare la gamba sinistra facendo arrivare il ginocchio quasi al pavimento e accompagnare la destra nel suo piegamento naturale conseguente al movimento della sinistra.
• Tenere la posizione per alcuni secondi, poi tornare a quella iniziale, spingendo sul tallone destro per rialzarsi.

La versione base degli affondi prevede però molte varianti, come gli affondi a ginocchio alto, che consentono di aumentare la massa muscolare dei glutei, sviluppare stabilità ed equilibrio e al contempo rafforzare il core.

• Per eseguirli partire da posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle anche.
• Fare un passo indietro e piegare entrambe le ginocchia formando un angolo di 90 gradi, facendo attenzione a non far arrivare il ginocchio posteriore a contatto con il terreno, e quello anteriore non più avanti delle punte dei piedi.
• Riportare infine in avanti la gamba posteriore e sollevare il ginocchio il più in alto che si riesce, mantenendo l’altro piede rivolto in avanti.

Un’altra variazione è l’affondo a gambe tese, specificatamente pensato per rendere i glutei più voluminosi e tonificare al contempo le gambe.

• Mettersi in posizione eretta ed effettuare un affondo classico, facendo arrivare il ginocchio posteriore a pochi centimetri dal suolo.
• Quando ci si trova con la coscia della gamba anteriore parallela al suolo, spingere verso l’alto portando il peso sul tallone per tornare alla posizione iniziale.

Plié squat

In una routine volta al rafforzamento e alla tonificazione dei glutei non possono mancare gli squat. Tuttavia, mentre la versione classica aumenta solo la forza nel muscolo gluteo, del quadricipite e del bicipite femorale, esiste una variante che consente, allo stesso momento, di far lavorare anche l’interno coscia. Si tratta del Plié squat.

• Per eseguirla mettersi in posizione eretta, con i piedi più larghi delle spalle e rivolti verso l’esterno a 45 gradi.
• Piegarsi in posizione di squat tenendo il peso sui talloni durante tutto il movimento.
• Risalire e tornare alla posizione iniziale.

Questo tipo di squat si può anche eseguire rimanendo in equilibrio su una gamba sola.

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Donkey Kick

Questo esercizio è uno dei più presenti nei workout che hanno come obiettivo l’allenamento dei glutei. Efficacissimo nella sua versione base, può essere potenziato se lo si esegue avvolgendo una fascia elastica attorno alle ginocchia.

Ecco come eseguirlo.

• Posizionarsi a terra a quattro zampe.
• Sollevare una gamba verso l’alto e all’indietro, tenendo il ginocchio piegato e senza inarcare la schiena ma concentrandosi sui movimenti dalle anche e dai glutei.
• Fare dieci ripetizioni e poi ripetere la sequenza di movimenti con la gamba opposta.

Kneel and stand

Questo esercizio, oltre ad essere perfetto per allenare i glutei, migliora l’equilibrio e mantiene alta la frequenza cardiaca.

• Per eseguirlo posizionarsi in ginocchio.
• Sollevare una gamba, appoggiando il piede corrispondente a terra davanti a sé.
• Restando con l’altro ginocchio a terra, premere sul tallone della gamba anteriore e sollevare anche l’altra gamba.
• Infine, inginocchiati di nuovo con una gamba, seguita dall’altra e ripetere la sequenza di movimenti dal lato opposto.

Allenamento glutei intenso

L’allenamento illustrato sopra può essere potenziato e reso più intenso con l’aggiunta di altri esercizi mirati al rassodamento dei glutei. Per esempio, puoi aggiungere degli squat classici in isometria: mantieni la posizione per 20 secondi, poi alza uno alla volta i talloni per spingere sul gluteo e continua per altri 20 secondi. Lo skip alto è un altro esercizio indicato per allenare i glutei: si corre sul posto alzando le ginocchia fino a superare il livello delle anche. Infine, puoi aggiungere anche il thrust ups, ovvero dei salti in alto sul posto. 

Quante volte si allenano i glutei

Come per ogni tipologia di allenamento, servono costanza e tanta dedizione. Fare esercizi una volta ogni tanto, senza dedicarci tempo e impegno, non porterà alcun risultato. Il consiglio, quindi, è di compiere gli esercizi almeno 3 volte a settimane e ripetere ogni esercizio per 3-5 serie.

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Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei

Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati e ottenere glutei sodi e tonici? Tutto dipende da te! Se non ti alleni da tanto tempo e conduci una vita sedentaria ci vorrà più tempo, ma in linea generale vedrai i primi miglioramenti già dopo 2-3 settimane di allenamento intenso. Oltre all’esercizio fisico, non dimenticarti di seguire una dieta sana ed equilibrata.