Progressione muscolare, che cos’è e come puoi misurarla

L’allenamento di forza strutturato e progressivo, associato a una dieta bilanciata ma ricca di proteine, determina la crescita muscolare. Se vuoi ottenere un corpo tonico e più muscoloso, dunque, devi impostare i tuoi allenamenti in maniera specifica. Come? Mirando alla progressione muscolare.

Solo con il tempo, la costanza e la disciplina fisica, il tuo corpo si adatta a nuovi stimoli muscolari e la massa, di conseguenza, inizia a crescere. È l’attività fisica regolare e costante che fa crescere la tua forza. Tutto questo rientra nella progressione muscolare: vediamo cosa è e come puoi misurarla.

Serve un piano di allenamento

Se ti chiedi spesso come è possibile riuscire ad aumentare la massa muscolare nel modo corretto, sappi che la risposta è una sola: il duro lavoro. Sempre, ovviamente, nel rispetto della salute e senza sovrallenamento, ossia senza allenarti troppo, al punto tale che il tuo corpo non riesce a recuperare per ricostruire i muscoli. Rispetta sempre le pause e lascia spazio al corretto riposo.

Il più grosso sbaglio che puoi commettere è provare ad aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento. Invece, pianifica nel dettaglio il tuo programma, con ripetizioni e sollevamento pesi. Metti su massa nel tempo e incrementando la forza, che è l’indicatore che stai costruendo muscoli. Proprio questa è la progressione muscolare.

Come diventare più forte

Un altro consiglio importante per verificare i tuoi miglioramenti in palestra consiste nell’annotare l’aumento della forza, con i tuoi sollevamenti e la resistenza, a ogni sessione fitness, progressivamente. Verifica ogni giorno i tuoi progressi: essi, infatti, sono l’indicatore numero uno che ti stai allenando bene.

Stai diventando più forte? Questa è la domanda che devi farti per capire se stai facendo un allenamento efficace. Se sei completamente esausta vuol dire che hai lavorato sodo.

Stimola te stessa e implementa il carico con pesi, sollevamenti, in maniera progressiva, così farai progressi. Non permettere a nessuno o ad altre distrazioni di sminuire il tuo percorso. Un buon allenamento è tanto mentale quanto fisico.

La progressione deve essere lineare

Il fitness ottimale è quello che ha un’intensità sufficiente a innescare il processo di crescita muscolare. L’aumento progressivo dei carichi negli esercizi con i pesi è fondamentale per cercare di migliorare un poco alla volta, ma in modo costante. In questo modo il tuo corpo non si adatta allo stesso stimolo e tu non rischi di rimanere in una fase di stallo.

In che modo viene fatto? Esiste una correlazione diretta tra la forza e la crescita muscolare. Se sei una principiante, inizia ad allenarti e vedi che il muscolo, dopo aver subito per un certo periodo un adeguato stimolo, cresce più forte e grosso: a quel punto ha bisogno di un nuovo stimolo allenante, maggiore e più intenso. È qui che devi imporre un aumento di carico graduale e sistematico.

Come aumentare le ripetizioni

Immagina che il tuo obbiettivo sportivo sia fare 5 serie da 5 ripetizioni di trazioni. Parti con 5 serie da 3 ripetizioni, poi arriva a 5 serie da 4 e alla fine raggiungerai 5 serie da 5. In questo caso avrai aumentato in maniera graduale il volume, lasciando invariata l’intensità. Per esercizi come squat, stacchi o panca puoi anche fare così: lascia invariato il numero delle ripetizioni, ma aumenta il carico del bilanciere. In pratica, in questo caso, se vuoi arrivare a sollevare 100 kg, basta aumentare l’intensità (peso sul bilanciere), mentre il numero di ripetizioni rimane invariato.

La progressione lineare rispetta la regola fondamentale di qualsiasi programma: il sovraccarico progressivo impone al corpo uno stimolo crescente, che nel tempo va ad aumentare. Se ti alleni in modo impeccabile, mangi sano e ti riposi bene, nei primi sei mesi di “super fitness” vedrai il tuo corpo trasformarsi e potrai arrivare a sollevare carichi che non avresti mai immaginato di poter sollevare.

Come allenarti

Come avere un corpo più muscoloso strutturando i tuoi allenamenti? Inizia con 2-3 allenamenti di forza a settimana. Se sei già a un livello avanzato, puoi farne di più. In ogni caso rispetta l’esecuzione corretta dell’esercizio, evitando di farti male. Prenditi sempre un giorno di riposo dopo una routine di allenamento più lungo e intenso che interessa tutto il corpo. Se invece ti sei concentrata solo su un gruppo muscolare specifico, per esempio le gambe, aspetta 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte. Nel frattempo, fai degli esercizi total body brevi e a bassa intensità.

Anche allenandoti a casa, come sei obbligata a fare in questo periodo, hai bisogno di una scheda di allenamento specifica dove calcolare con precisione il numero di serie e ripetizioni più adatte per te.

Il carico va aumentato gradualmente

La crescita muscolare richiede un aumento costante e progressivo del carico di allenamento. Quando incominci a sentirti più forte, dunque, aumenta le ripetizioni. Se riesci a eseguire speditamente più di 12 ripetizioni, questo è il momento giusto per inserire una variazione o un esercizio ancora più difficile. Alza sempre la tua personale asticella ed esegui movimenti discendenti lenti e controllati, sentirai così i muscoli lavorare in modo efficace.