guida allo squat

Allenare cosce e glutei con gli squat: la guida definitiva

Lo squat è l'esercizio a corpo libero più completo e efficace per allenare cosce e glutei, ma non solo: ecco la guida completa su come farlo bene, tutte le varianti esistenti e come inserirlo nell'allenamento

Tutto sugli squat

Lo squat è un tipo di esercizio a corpo libero che viene sfruttato soprattutto per allenare cosce e glutei. Si tratta di un esercizio funzionale: la posizione dello squat è un movimento che accompagna la nostra vita in tantissimi gesti fin dalla tenera età.

I bambini per rilassarsi o per giocare utilizzano spesso questa posizione accovacciata e, il movimento dello squat in forma non completa e controllato si compie continuamente per alzarsi e sedersi dalla sedia, dal bagno, dal divano o dalla macchina e per raccogliere oggetti dal basso.

I benefici dello squat

Lo squat coinvolge direttamente i muscoli del distretto inferiore del corpo e indirettamente tutto il resto del corpo. Questo esercizio è ottimo per costruire mobilità, equilibrio, forza, potenza e resistenza.

Lo squat in tutte le sue varianti aiuta a migliorare la postura, la mobilità del bacino, delle anche, ginocchia, caviglie e previene i dolori articolari.
Lo squat rientra tra i principali esercizi funzionali per scolpire e allenare gambe, gluteo, core e non solo. Se eseguito nel modo corretto, ogni variante di squat lavora e modella i muscoli del corpo con la giusta efficacia.

Quali muscoli vengono coinvolti nell’esercizio dello squat tabella completa

Molti pensano che lo squat serva solo per allenare gambe e gluteo: sfatiamo questa teoria perché esistono molte varianti che coinvolgono anche altri muscoli e l'aspetto cardiocircolatorio. Di seguito tutte le varianti di squat e le rispettive fasce muscolari interessate:

  • Se esegui gli squat con le gambe più aperte alleni interno coscia e la parte superiore ed esterna del gluteo.
  • Se esegui gli squat utilizzando anche la parte superiore del corpo, alleni gambe, gluteo, le spalle, i bicipiti, tricipiti, il core e gli erettori spinali o muscoli paravertebrali.
  • Se esegui gli squat con i salti, spostamenti in camminata combinati con varianti dove muovi il corpo in modo veloce in orizzontali e verticali, aumenti la frequenza cardiaca, alleni il sistema cardiocircolatorio, braccia, petto, addominali, bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci, gluteo, lombari e gli erettori spinali.
  • Se esegui gli squat con la schiena in appoggio al muro alleni in modo intenso i quadricipiti, se aggiungi una palla tra le gambe lavori anche gli adduttori, se utilizzi dei pesi tra le mani alleni anche le braccia.
  • Se esegui gli squat utilizzando una sedia coinvolgi meno le articolazioni delle ginocchia e alleni gambe, gluteo e core.
  • Se esegui gli squat con una sola gamba coinvolgi i bicipiti femorali, polpacci, quadricipiti, schiena, gluteo e addominali.
  • Se esegui gli squat in ginocchio coinvolgi meno le articolazioni delle ginocchia e alleni gambe, core e gluteo.
  • Se esegui gli squat con in accosciata veloce portando le ginocchia a terra ed eseguendo dei movimenti su e giù da terra, alleni gluteo, bicipiti femorali, quadricipiti, addominali, polpacci e sistema cardiocircolatorio.
  • Se esegui gli squat partendo da sdraiata a pancia in su fino a portarti in accosciata verticale, alleni addominali, schiena, gambe e gluteo.
  • Se esegui gli squat aggrappata a funi o anelli alleni bicipiti brachiale, quadricipiti, bicipiti femorali, gluteo e addominali.
  • Se esegui gli squat partendo in accosciata per poi risalire in posizione eretta alleni, bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci, gluteo, addominali, erettori della colonna vertebrale. Se aggiungi dei pesi, un bilanciere o degli elastici, alleni anche le braccia.
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Come imparare a fare gli squat e gli errori da non fare

Prima di eseguire tutte le varianti possibili di squat, inizia da quella base per dare tempo ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi al movimento, non avere fretta, concentrati sulla tecnica corretta.
Per eseguire in modo corretto lo squat, hai bisogno di stabilità e mobilità delle anche, del bacino, ginocchia, caviglie, piedi e colonna vertebrale. Se non alleni prima la mobilità, rischi di stressare le articolazioni e caricare la schiena.
Lo schema motoria dello squat parte dalla pianta del piede e poi sale fino alla colonna vertebrale e testa.

Analizziamo le parti del corpo in azione:

  • Piedi: mantieni il peso sui talloni, usa una scarpa con la suola dritta e sottile,
  • togli le scarpe oppure utilizza dei piccoli supporti duri da mettere sotto i talloni.
  • Usa i talloni per la spinta e tieni le dita leggermente verso l’esterno. Se inizialmente fai fatica ad eseguire lo squat base, tieni le dita dei piedi più in fuori.
  • Caviglie: costruisci una buona mobilità delle caviglie facendo esercizi articolari e di stretching. Se hai delle caviglie rigide e immobili farai fatica a completare uno squat corretto.
  • Ginocchia: devono sempre seguire le dita dei piedi a seconda di come apri o chiudi i piedi fai la stessa cosa con le ginocchia. Mentre esegui lo squat non devi mai coprire le punte dei piedi con le ginocchia, né farle cadere verso l'interno o l'esterno. Se le tue ginocchia non sono stabili e cadono in avanti o verso l'interno, allena gli adduttori, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la mobilità delle anche. Se usi dei carichi importanti puoi mettere delle fasce intorno alle ginocchia per stabilizzarle.
  • Fianchi, anche e bacino: costruisci flessibilità e stabilità del bacino e delle anche con esercizi di stretching e di equilibrio. Mentre ti accovacci, stabilizza il bacino scendi lentamente, bilancia il peso su entrambi i fianchi, non spostare il bacino da un lato resta in linea. Spingi le anche dietro, sposta il sedere indietro e scendi verso il pavimento. Se hai le anche strette, fianchi rigidi e non riesci a piegarti in squat, apri maggiormente i piedi rispetto le anche e ruota le dite verso l’esterno.
  • Busto: lascia che si inclini leggermente in avanti in modo naturale per compensare mentre spingi il gluteo indietro. Mentre esegui lo squat, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, resta con il busto in posizione dritta, non inclinare in avanti il tronco mentre sali e scendi, tieni una posizione costante.
  • Colonna vertebrale: i muscoli erettori spinali o paravertebrali sono molto importanti, perché consentono di sostenere i carichi sulla schiena, mantenere una postura corretta ed evitare i traumi. Questi muscoli si possono rinforzare con gli squat, esercizi posturali, pilates, esercizi per il core e la schiena. Mentre esegui lo squat tieni la colonna vertebrale in posizione neutra e tira il petto in avanti. Non inarcare la zona lombare, tieni una curva S naturale.
  • Stabilizza e scalda la parte bassa della schiena con esercizi mirati e, alla fine dell’allenamento esegui esercizi di rilassamento per la schiena.
  • Testa: tieni la testa alta e guarda avanti, cerca di mantenere la testa allineata con il resto della colonna vertebrale.
  • Braccia e spalle: se fai lo squat a corpo libero tieni le mani davanti al petto e le spalle lontane delle orecchie. Se posizioni dei carichi davanti, dietro la schiena, verso il basso o l’alto, tieni i polsi dritti, gomiti in posizione naturale e spalle aperte.

Nel video di seguito puoi vedere bene come si fanno gli squat in modo corretto:

Perchè inserire gli squat nel tuo allenamento

Lo squat è un movimento fondamentale per l’uomo, aiuta ad essere più agili e forti nei movimenti quotidiani, aumenta la performance fisica e fitness. Migliora la mobilità delle anche, del bacino, rinforza il core, l’equilibrio e la postura perché coinvolge in modo principale i muscoli che sostengono la colonna. Con lo squat puoi avere un gluteo da competizione, gambe toniche, interno cosce sodo, bruciare calorie, scolpire le braccia appiattire la pancia e rinforzare la schiena.

Ogni persona ha una sua struttura anatomica e fisiologica, ecco perché per alcuni sarà facile per altri complicato eseguire gli squat. Molte persone si scoraggiano e hanno paura di farsi male alla schiena e alle ginocchia e abbandonano l’idea di eseguire lo squat. Se fatto in modo corretto con le varianti per ogni esigenza di età, problematiche, livello fitness, rispettando i recuperi, le ripetizioni e il giusto carico dipesi, non provoca danni alle ginocchia, alle anche e alla schiena.

Inizia con una progressione semplice di squat senza pesi, allena e scalda la mobilità delle articolazioni coinvolte prima di eseguire l’esercizio dello squat. Concentrati sulla tecnica corretta, controlla la discesa e la salita, fai delle pause se ti senti affaticata all’inizio.

Lo squat migliora la postura e la mobilità della schiena

Lo squat rinforza i muscoli paravertebrali e, consente di stabilizzare la regione lombare. I muscoli paravertebrali e lombari fasciano la spina dorsale; hanno la funzione di estendere, flettere, inclinare, torcere il trono e, mantenere una postura corretta perché vengono coinvolti in numerose attività quotidiane. Oltre che a mantenerli elastici con lo stretching è importante anche rinforzare questi distretti muscolari. L’esercizio dello squat se svolto con la corretta progressione ed esecuzione renderà la tua schiena forte e stabile.

Come eseguire lo squat base in modo corretto da zero

La parte bassa della schiena e le ginocchia sono le parti più complicate da gestire specialmente quando si usano i pesi. Con la giusta progressione puoi imparare ad eseguire lo squat senza difficoltà.

Istruzioni per imparare lo squat

Questi tre semplici esercizi ti aiuteranno ad imparare lo squat e sono adatti anche per chi ha problemi al ginocchio o all’anca.

  1. Portati seduta su una sedia assicurati che le ginocchia siano sopra le caviglie e tieni i piedi alla stessa larghezza delle anche. Piega le braccia e porta le mani all’altezza del petto.
  2. Attiva il core e sollevati dalla sedia fino a distendere le gambe in modo naturale. Le ginocchia seguono l’apertura delle dita dei tuoi piedi.
  3. Resta qualche secondo in piedi, stringi il gluteo, tieni la schiena dritta, guarda avanti, spingi il gluteo indietro e scendi lentamente, fino a portarti ancora seduta.
  4. Frena la discesa utilizzando le gambe e il gluteo, non sederti
    di colpo.

Se il tronco tende a cadere in avanti durante la salita e discesa, utilizza un asciugamano tra le mani. Impugna l'asciugamano tra le mani, tieni i
polsi più larghi rispetto le spalle e solleva l’asciugamano sopra la testa. Tieni le braccia stese, guarda avanti ed alzati e siediti dalla sedia sempre in modo controllato.

Ripeti 3 serie per 15-20 ripetizioni.

Dopo aver fatto pratica con la sedia passa al muro. Parti con la schiena
contro il muro e fai la finta sedia. Resta con la schiena al muro, non staccare
le scapole, tieni la testa staccata dal muro e i piedi alla larghezza delle anche. Avanza con i piedi fino a simulare la sedia, scendi con il gluteo verso il muro, tieni le ginocchia sopra le caviglie, non superare le dita dei piedi. Se riesci scendi fino a portare la coscia parallela al pavimento con l’anca sulla stessa linea del ginocchio. Se all’inizio non riesci piega meno le gambe e allarga maggiormente i piedi, assicurati sempre che le ginocchia seguano la
direzione dei piedi. Resta fino al tempo massimo che riesci e ripeti 3 volte.

Squat al muro

Dopo aver allenato l’equilibrio con la sedia e la forza delle gambe con lo squat statico al muro, unisci i due movimenti al muro. Posiziona una palla comune, softball o fitball dietro la schiena. Se usi la fitball, quando sali e scendi l'attrezzo fitness non deve salire dietro il collo, ma deve rotolare tra le scapole e la zona lombare, posiziona la fitball in modo che non si porti dietro il collo e testa durante il movimento. Metti la palla al muro e appoggiati con la schiena sopra, tieni i piedi poco più larghi delle anche. Avanza con i piedi fino a simulare la sedia, scendi con il gluteo verso il pavimento e spingi la schiena contro la palla, tieni le ginocchia sopra le caviglie, non superare le dita dei piedi. Se riesci scendi fino a portare la coscia parallela al pavimento con l’anca sulla stessa linea del ginocchio. Se all’inizio non riesci a scendere apri di più i piedi, assicurati sempre che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. Sali e scendi facendo ruotare la palla al muro.

Esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni per 3 volte.

E adesso vediamo tutte le varianti più efficaci dello squat:

Squat Base

Da posizione eretta, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente in fuori e le braccia lungo i fianchi. Porta il peso sui talloni, spingi i fianchi dietro, piega le ginocchia, porta le mani davanti il petto e, scendi con il gluteo verso il pavimento. Assicurati che le ginocchia seguano i tuoi piedi. Non spingere le ginocchia verso l'interno o l’esterno e non superare le dita dei piedi mentre pieghi le ginocchia, concentrati a spingere le anche dietro come per sederti. Inclina leggermente il busto in avanti, guarda verso l’alto, resta con la schiena dritta e il tronco fermo. Porta le cosce parallele al suolo, resta qualche secondo, spingi sui talloni, ritorna verso l'alto e spremi il gluteo.

Come intensificare e variare lo squat base?

Partendo dal movimento base puoi aggiungere pesi o bilancieri davanti il petto, dietro le scapole, al lato delle spalle, sopra la testa con le braccia in alto, tenere i pesi in mezzo alle gambe davanti le cosce o ai lati delle cosce. Puoi poggiare e sollevare i carichi da terra durante l’accosciata, puoi usare degli elastici intorno alle cosce, puoi farli tenendoti stretta alle funi o agli anelli.
Puoi eseguire gli squat sulla tavoletta propriocettiva, sul Bosu, in esplosione in alto, in salto o in camminata sul lato, davanti e dietro, in posizione statica, in pulsione. Al posto dei pesi puoi usare anche delle palle mediche o delle loop band. Se vai in palestra o disponi di grandi attrezzi fitness, puoi fare lo squat in modo guidato e con maggiore sicurezza (soprattutto se si usano carichi importanti), con le apposite macchine fitness.

Come allenare la parte alta del corpo a partire dallo squat base

Spalle: posiziona dei manubri al lato delle spalle con i palmi girati verso l'interno o in avanti. Attiva il core, tieni i pesi fermi verso le spalle mentre scendi e, solleva le braccia verso l'alto mentre sali. Puoi usare anche un elastico da tenere sotto i piedi e tirarlo in alto mentre sali o una palla medica da tenere tra le mani davanti il petto.

Bicipiti: impugna 2 manubri tra le mani, puoi tenerli orizzontali o verticali. Puoi eseguire il curl manubri tenendo la posizione di squat statico al muro o libero, o puoi portare i pesi verso le spalle mentre pieghi le ginocchia e stendere le braccia mentre torni in posizione di partenza.

Goblet squat

Resta in piedi, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Tieni tra le mani un manubrio, un kettlebell o una palla, vicino al petto. Resta con la schiena dritta, il petto e la testa in alto, piega le ginocchia, spingi le anche dietro e scendi verso il basso fino a portare l'anca sulla linea del ginocchio, resta qualche secondo, spremi il gluteo e risali. Puoi eseguire l'esercizio anche a corpo libero o con un elastico intorno alle cosce.

Sumo squat

Resta in piedi, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori e le mani lungo i fianchi.
Coinvolgi il core, tieni la schiena dritta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e scendi verso il pavimento. Piega i gomiti e avvicina i palmi davanti al petto. Resta qualche secondo, spingi il peso sui talloni per alzarti e spremi li gluteo in alto mentre sali. Puoi usare anche dei pesi per intensificare l'esercizio.

Squat jumping Jack

Parti con i piedi uniti e le mani davanti al petto. Salta con sinergia, coinvolgi il core, porta i piedi leggermente più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e, atterra in uno squat. Spingi il tuo peso sui piedi, alzati e salta, distendi le gambe, stringi il gluteo e unisci i piedi.

Burpees squat push up

Assumi la posizione del push up, attiva il core, fai forza sulle braccia e salta in avanti, in sinergia stacca le mani da terra e portarti in posizione di squat subito dopo il salto. Resta qualche secondo, riporta le mani a terra, stringi il gluteo e con un salto, distendi le gambe con i piedi uniti e fai un push up. Non inarcare la schiena quando salti e ritorni nella posizione del push up.

Al posto dei push up puoi fare anche tantissime altre variazioni con le braccia, su e giù con i gomiti, alzate frontali, laterali ecc..

Squat jumping jack orizzontale

Assumi la posizione del push up, attiva il core, fai forza sulle braccia e salta in avanti, in sinergia stacca le mani da terra e portarti in posizione di squat subito dopo il salto. Resta qualche secondo, riporta le mani a terra, stringi il gluteo e con un salto distendi le gambe con i piedi uniti, torna in posizione di push up e apri e chiudi le gambe in salto. Puoi anche fare lo scalatore, aperture, slancio di gamba e piegamenti del ginocchio sul lato.

Pistol squat

Stai in piedi, solleva ed estendi la gamba destra, stai in equilibrio sulla gamba sinistra. Accovacciati sulla gamba sinistra, spingi i fianchi indietro e abbassati fino a portare la gamba sinistra parallela al pavimento. Abbassa il corpo il più possibile, non spingere il ginocchio avanti, non superare le dita del piede sinistro. Fai forza sul tallone e torna su. Ripeti con l’altra gamba.

Puoi eseguire il pistol squat aggrappata stretta alle corde, o farlo con la sedia stando seduta nella fase di piegamento della gamba e tirarti su tenendo l’equilibrio solo su una gamba.

Bulgarian split squat

Posiziona la sedia o il ripiano in modo stabile. Da posizione eretta, portati con la schiena rivolta verso la sedia a due passi circa rispetto la seduta, metti le dita del piede destro sulla sedia, il gradino o il ripiano. Resta con la schiena dritta, piega la gamba sinistra, spingi i fianchi dietro e scendi con il corpo verso il pavimento, non superare la punta del piede sinistro con il ginocchio, resta qualche secondo e ritorna in posizione di partenza, continua sempre con la stessa gamba e ripeti dalla parte apposta. Se vuoi intensificare l'esercizio impugna dei pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi.

Squat in ginocchio

Portati con le ginocchia a terra e le braccia dritta davanti a te. Attiva il core e scendi con il fondoschiena fino a toccare i talloni, spremi il gluteo in salita.

Squat ascensore su e giù con le ginocchia a terra

Portati con le ginocchia a terra e le mani unite davanti il petto. Solleva prima il piede destro e poi il sinistro fino a portarti in posizione di squat, resta qualche secondo e torna lentamente per terra prima con il ginocchio destro e poi con il sinistro, inverti il movimento e ripeti.

Box squat

Scegli l’altezza del ripiano adatto al tuo livello di salto, assicurati che sia stabile e solido. Portati di fronte al cubo, panchina, step ecc…piega le ginocchia spingi i fianchi leggermente indietro e in modo deciso salta e atterra sul ripiano in squat.

Resta qualche secondo distendi le gambe e torna giù in salto o anche senza salto. Non prendere la rincorsa per eseguire il box squat.

Dondolo squat

Portati con la schiena a terra e i piedi a terra. Apri le ginocchia poco di più rispetto le anche. Solleva i piedi dal pavimento, resta con le ginocchia a 90 gradi e tieni le braccia stese con le dita rivolte verso il soffitto. Attiva il core, con una leggera spinta portati seduta, poggia nuovamente i piedi a terra e alzati fino a drizzare le gambe mentre spremi il gluteo. Scendi lentamente in posizione di squat e adagiati con il gluteo e la schiena a terra. Se aggiungi un carico tra le mani ti aiuterà a sollevarti meglio da terra. Se all'inizio non riesci a sollevarti da terra, aiutati appoggiando le mani a terra. Se vuoi rendere esplosivo questo esercizio, una volta in piedi, prima di scendere ancora a terra, solleva le braccia sopra la testa, salta più che puoi, piega le
ginocchia e toccale con le mani in volo.

Quanti squat occorre fare per avere dei risultati e per quanti giorni a
settimana?

Puoi inserire gli squat in ogni tipo di allenamento e sport, non farli mai all’inizio di un workout, riscalda prima le articolazioni delle ginocchia e della schiena. Se svolgi gli squat a corpo libero esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni e ripeti l’esercizio per 3 volte.
Se usi dei carichi, fai il numero di ripetizioni a seconda del peso usato, dei tuoi obiettivi e del tuo livello fitness.
Puoi svolgere da 2 a 4 varianti di squat in ogni workout, per 2 o 4 volte a settimana, in base alla tua programmazione fitness.

Se non hai mai fatto gli squat prima di eseguire l'esercizio con dei carichi importanti fatti seguire e guidare nella progressione da un coach on line o da un personal trainer.

Controindicazioni

Se non hai lesioni e problemi importanti ai menischi, legamenti delle ginocchia, ernie lombari, cervicali e altri problemi alla schiena o alle anche, puoi eseguire gli squat anche utilizzando dei pesi senza particolari controindicazioni, se hai qualche patologia sopra elencata chiedi il parere di uno specialista prima di iniziare. Gli squat se fatti nel modo corretto e con la giusta progressione personalizzata, possono essere svolti in piena sicurezza senza controindicazioni.

Squat challenge si o no?

Infinite ripetizioni di squat possono risultare controproducenti, meglio poche ripetizione fatte bene e con la tecnica corretta. Spesso accade che dopo 20 ripetizioni si è già stanchi e se, una challenge prevede di arrivare fino a 50…100 ripetizione di squat, puoi correre il rischio di farli in modo sbagliato. Infinite ripetizioni di squat tutte di seguito, caricano e affaticano molto più facilmente le articolazioni del ginocchio e della schiena senza portare così tanti benefici per il gluteo e le gambe.
Quindi meglio puntare sulla qualità che sulla quantità ed eseguire più variazioni di squat per meno ripetizioni piuttosto che, 50 ripetizioni sempre dello stesso tipo di squat.

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