Donna mare stretching tappetino

Stretching per i glutei: 7 esercizi

7 esercizi di stretching per distendere il muscolo del gluteo e alleviare anche le tensioni del nervo sciatico e del piriforme

I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l’allenamento che nell’ambito quotidiano. Oltre a curarne l’aspetto estetico con gli esercizi fitness, bisogna preservare anche la funzione fisiologica del gluteo, adottando uno stile di vita meno sedentario e praticando lo stretching

Come è fatto il gluteo

I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest’insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, camminare, salire le scale, piegarsi all’indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.

Sono la base di sostegno per il bacino, i fianchi e stabilizzano il femore durante i movimenti di rotazione interna ed esterna.

I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono poco allenati, eccessivamente sollecitati durante l'allenamento o,  troppo tesi a causa di una vita sedentaria e poco stretching, potresti accusare dolori e rigidità non solo nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.

Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relativi benefici.

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Quali benefici porta allungare i glutei

Allungare i glutei allenta le tensioni, migliora la mobilità generale del corpo, attiva la circolazione nelle gambe. Inoltre, aiuta a prevenire e ridurre: sindrome del piriforme, lombalgia, sciatica, dolore pelvico, dolore alle anche e alle gambe, lesioni ed infortuni.

Una buona mobilità dei glutei consente di avere maggiore equilibrio e stabilità, migliora la postura e mantiene sani i tendini e le articolazioni.

Quando è opportuno allungare i glutei

È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, dopo avere passato troppe ore seduta, in piedi o semplicemente per allentare le tensioni.

Se vuoi effettuare l’allungamento prima dell’allenamento per attivare i muscoli, esegui gli esercizi in modo più dinamico per 30-40 secondi circa. 

Quando esegui lo stretching alla fine di un allenamento o per allentare le tensioni, resta in posizione statica di allungamento per 30 secondi circa e ripeti l’esercizio 2 volte. 

Durante lo stretching, espira mentre assumi la posizione di allungamento, una volta raggiunto il punto massimo di estensione respira in modo lento e naturale. Per liberare la posizione inspira. 

Ecco 7 esercizi di stretching per alleviare le tensioni nei glutei e nelle parti circostanti all’area: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, pavimento pelvico. 

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2 esercizi di stretching per i glutei da seduti sulla sedia 

1. Piccione seduto

Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Posiziona la mano destra sulla caviglia e la mano sinistra nella parte interna del ginocchio sinistro. Spingi lentamente in apertura la gamba sinistra, mantieni la schiena dritta, espira e piegati leggermente in avanti con il tronco. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.

2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione

Inizia da una posizione in piedi. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra. Tieni la gamba sinistra dritta e tieni l’anca sinistra sulla stessa linea della caviglia sinistra. Resta con la schiena. Metti il palmo della mano destra sul fianco destro e la mano sinistra al di fuori del ginocchio destro. Inspira premi con il palmo della mano sinistra contro l’esterno del ginocchio destro senza muovere la coscia e ruota lentamente il tronco verso destra. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte apposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba. 

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2 esercizi di stretching per i glutei in piedi

1. Piccione in piedi

Parti da posizione in piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Tieniti a una scrivania o una parete per supporto. Piega lentamente il ginocchio destro e spingi le anche dietro come per sederti. Non superare le dita del piede destro con il ginocchio. Scendi fino a sentire l'allungamento nel gluteo sinistro. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.

2. Ghirlanda

Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’esterno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Se non riesci a tenere i talloni a terra metti un supporto sotto i talloni o inizia tenendo i talloni sollevati. Resta 30 secondi e ripeti 2 volte. 

3 esercizi di stretching per i glutei a terra

1. Posizione del piccione reale

Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritroverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro. Allunga la gamba sinistra e porta il collo del piede al pavimento. Resta con la schiena dritta per 20 secondi e respira in modo naturale. Senza liberare la posizione espira e piega il tronco in avanti verso la gamba destra, rimani per 20-30 secondi. Ripeti dalla gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte. 

2. Bambino felice

Stenditi a pancia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell’interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi con le mani le ginocchia verso il pavimento come per portarle sotto le ascelle. Non sollevare la schiena dal pavimento. Resta per 30 secondi e ripeti 2 volte.

3. Gambe accavallate al petto

Stenditi a pancia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia  o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Solleva leggermente la parte bassa della schiena mentre stringi le gambe al petto. Resta per 30 secondi. Ripeti accavallando la gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.  

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Lo stretching aiuta la prevenzione

Se non hai mai fatto esercizi di stretching inizia con 20 secondi. Se hai importanti lesioni o hai subito interventi o un infortunio a carico delle gambe, bacino, anche o della schiena, prima di eseguire gli esercizi di allungamento consulta un professionista del settore.

Allungare i glutei in modo costante per alcuni minuti anche tutti i giorni, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, infortuni e migliorare la qualità della deambulazione in età avanzata. 

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