Per avere una buona forma fisica e smaltire più calorie basta prestare un po' di attenzione alla fisiologia del nostro corpo. A parità di calorie ingerite, meno calorie accumulate con un po'di movimento in più e un'alimentazione bilanciata
E’ la catena di eventi che ci permette, durante la giornata ed il riposo notturno, di consumare il cibo introdotto con l’alimentazione, di assimilare le sostanze nutritive e di fare scorta di energia.
Le esigenze metaboliche sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie sono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Come si può sfruttare al meglio il nostro metabolismo, per mantenere una certa forma fisica senza troppe rinunce? Per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, aumentando il dispendio energetico.
Ragioniamo su qualche semplice nozione scientifica. La spesa energetica quotidiana è definita da tre componenti principali:
– metabolismo basale
– termogenesi indotta dalla dieta
– termogenesi da esercizio fisico
Su questi tre elementi dovranno concentrarsi gli sforzi per aumentare il nostro metabolismo.
Per metabolismo basale (MB) s’intende la quantità di energia consumata per sostenere le funzioni vegetative dell’organismo.
In pratica, è ciò che consumiamo in condizioni di totale rilassamento fisico e psichico e che serve a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
Una stima immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini.
Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a 75×23=1725 Kcal. Una donna di 60 kg avrà invece un MB di 60×21=1260 kcal.
Queste quantità possono comunque variare e sono influenzate da:
– l’età (il MB diminuisce con l’età, del 5% circa per ciascuna decade tra i 20 e i 60 anni)
– la superficie corporea (un soggetto obeso consuma più di uno più magro)
– le condizioni ambientali: per esempio una diminuzione della temperatura esterna aumenta il metabolismo basale.
La termogenesi indotta dalla dieta
Un’introduzione di calorie superiore al nostro fabbisogno implica un aumento di peso, causato da una maggiore dimensione e un maggiore contenuto di grassi delle cellule adipose; una riduzione delle calorie comporta una perdita di peso.
Nelle 24 ore, il metabolismo è più attivo durante la mattina, mentre diminuisce del 10% durante il sonno. Ciò ci da una preziosa informazione: gli alimenti ingeriti durante la mattina sono consumati più velocemente rispetto a quelli assunti durante la cena. Per ciò è preferibile inserire i cibi più calorici a colazione e a pranzo, piuttosto che appesantirsi alla sera quando il metabolismo è più lento.
Anche il consumo di the e caffè, sempre senza esagerare, stimola il metabolismo e aumenta dunque il consumo calorico durante la giornata.
La termogenesi indotta dalla dieta corrisponde al dispendio energetico successivo alla presa alimentare:
-con un alimento proteico, il dispendio aumenta del 30%;
-con un alimento di natura glucidica, aumenta del 5%;
-con un alimento di natura lipidica, aumenta solo del 5%.
Ciò significa che un’alimentazione ricca di proteine e zuccheri permette di consumare di più rispetto ad un’alimentazione ricca in grassi.
Da notare è che, comunque, una dieta equilibrata, deve sempre contenere:
-60% di glucidi
-30% di lipidi
-10% di proteine
Qualunque dieta ipocalorica che alteri questa proporzione è una dieta sbilanciata, assolutamente da evitare, perché può causare pericolosi squilibri nel nostro organismo.
Termogenesi da esercizio fisico
La termogenesi da esercizio fisico o lavoro meccanico indica il consumo di calorie a seconda delle attività che si svolgono.
Il costo energetico di un’attività dipende dal tipo, dalla durata, e dall’intensità del lavoro compiuto.
Il metodo predittivo migliore consiste nel moltiplicare il MB dell’individuo per un fattore specifico (FMB), il cui valore dipende dal carico espletato: ad esempio, un’attività che ha un FMB=5 significa che costa 5 volte il MB.
La seguente tabella indica invece direttamente il dispendio energetico di altre attività:
N.B. Attività calcolate per una ragazza di 58-60 kg di peso corporeo
Il movimento e l’attività in generale, di qualunque tipo, sono importantissimi. Riducono il rischio d’insorgenza di malattie legate allo stile di vita, migliorano la resistenza, l’agilità e la coordinazione, rafforzano ossa e muscoli, riducono il livello di grasso nel sangue e nel corpo, danno infine una sensazione di benessere psicofisico.
Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo un’attività particolarmente intensa).Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un’attività mista caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
L’associazione di queste due tecniche di allenamento consente di aumentare notevolmente il proprio metabolismo costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri. Infatti, un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalare una figura più tonica e snella permette di bruciare più calorie durante tutta la giornata, innalzando il metabolismo basale.
E’importante comunque ricordare che, ciò di cui dobbiamo disfarci per perdere peso, sono i grassi.
Il nostro corpo, all’inizio di un’attività fisica, brucia soprattutto glucidi; soltanto quando i carboidrati a disposizione sono esauriti s’iniziano a bruciare i lipidi. Ciò significa che attività di breve durata (scatto, i 100 metri a ostacoli ecc.) consumano carboidrati; per agire sui lipidi invece, occorre praticare uno sport a lungo e costantemente.
L’attività ideale per chi vuole perdere i cuscinetti di grasso presenti in eccesso nell’organismo è passeggiare! L’andatura “sciogli grassi” per eccellenza è la camminata costante per più di 15-20 minuti a 4 chilometri orari.
Si tratterebbe quindi di camminare a passo svelto, senza arrivare ad avere il fiatone. A quest’andatura, infatti, il 60% dell’energia necessaria per compiere l’esercizio fisico deriva dai grassi di riserva, mentre per esempio aumentando la velocità a 6 chilometri orari, la tipica velocità di quando si fa jogging, la percentuale derivata dai grassi si riduce al 20 %.
– fare almeno due o tre allenamenti alla settimana, di durata non inferiore ai 40 minuti;
– alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all’interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con il lavoro aerobico);
– darci dentro con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione: l’allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici che difficilmente aumentano notevolmente il metabolismo;
– mantenere un ritmo costante durante l’attività aerobica, evitando pause troppo lunghe. E’ meglio esercitarsi ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della frequenza cardiaca massima per almeno trenta minuti; ad ogni modo, mai strafare, specialmente se non si possiede una condizione fisica adeguata.
Se si ha poco tempo da dedicare all’attività fisica, si possono adottare delle soluzioni intelligenti: parcheggiare qualche metro più lontano, fare le scale a piedi anziché prendere l’ascensore, usare la scopa anziché l’aspirapolvere.
Questi semplici trucchetti aiutano ad accelerare il metabolismo.
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