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Le due insegnanti più amate sui social, Martina Rando e Martina Sergi, ti guidano alla scoperta delle asana semplici ed efficaci. Stendi il tappetino e inizia con la posizione che rilassa collo e schiena Se pensi che molte asana non siano alla tua portata, ti sbagli: inizia ad allenarti con il minitraining che le due yogastar – Martina Rando e Martina Sergi – hanno ideato (e realizzato) in esclusiva per noi e che puoi seguire anche sul nostro Instagram. Il workout è composto da asana basic ma fondamentali. «Perché, una volta imparate queste prime posizioni, che lavorano su tutto il corpo sia dal punto di vista dell’allungamento sia del rafforzamento, potrai eseguire facilmente anche quelle più complesse» concludono le insegnanti. Adesso prepara il tappetino: è il momento di cimentarti con la prima asana. Allenta la tensione con la posizione della mucca e del gatto 1) Come prima asana ti proponiamo una minisequenza per riscaldare la schiena. Parti a quattro zampe, porta le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi (vedi foto sopra). 2) Mantieni la schiena parallela al pavimento e l’addome contratto, tirando l’ombelico verso la colonna. Da questa posizione inspirando apri il petto, avvicina le scapole e guarda in alto: questa è la posizione della mucca. 3) Poi, espirando, fai una gobba con la schiena, crea spazio tra le scapole e tira l’ombelico in dentro: questa è la posizione del gatto. Ripeti la sequenza per almeno 5 volte. Queste asana sono indicate per combattere i dolori alla schiena dovuti, per esempio, a ore passate al pc perché creano un movimento della colonna che riallinea le vertebre e rilassa collo e dorso. Se esegui frequentemente rafforzano spalle e addome dando un maggiore sostegno alla schiena. Le yogastar: Martina Rando e Martina Sergi Martina Rando (nella foto sotto, a sinistra), 27 anni, insegna vinyasa e hatha yoga. La sua amica, Martina Sergi (a destra), 28 anni, invece, fa lezione sia di vinyasa sia di power yoga. Entrambe su YouTube tengono classi online in inglese e italiano, per tutti i livelli, e hanno un profilo Instagram, seguitissimo: insieme fanno quasi 800.000 follower. Quando hanno iniziato erano scettiche. E per loro, da sempre super sportive, lo yoga era solo un ripiego o, al massimo, il modo più veloce per fare un po’ di stretching. «Il mio primo amore è stata la ginnastica artistica, che ho praticato a livello agonistico. Una volta iscritta ad Architettura, però, non ho più avuto tempo. E così ho cercato degli esercizi da poter fare a casa» ci spiega Martina Sergi. Lo stesso vale per Martina Rando che, appassionata di danza classica, è poi passata allo yoga per rilassarsi tra un esame e l’altro della facoltà di Lingue. Ma sono bastati pochi mesi per capire che quel passatempo si stava trasformando in altro: una passione prima, un lavoro poi. «Fin da subito ci siamo accorte che le asana, anche se eseguite da autodidatte, erano un toccasana. Sia per il fisico, perché ci permettevano di avere elasticità e forza sia per la mente: aumentano concentrazione ed energia» raccontano le due ragazze, amiche inseparabili e maestre di yoga conosciute in tutto il mondo grazie a Youtube (dove tengono lezioni in inglese e in italiano) e Instagram (con i loro due profili fanno quasi 800.000 followers). IL LIBRO Cominciare a praticare yoga da sola e imparare in poco tempo posizioni che non immagini possibili: è questa la filosofia di “Smart yoga. Tecniche e posture per appassionarsi e migliorare sempre”, il nuovo libro delle insegnanti e yogastar Martina Rando e Martina Sergi, perfetto per chi inizia da zero (Rizzoli, 16,90 euro). → Yoga fai-da-te: guarda tutte le asana Leggi anche Yoga: più forte con la posizione del cane a testa in giù